運動生理学

LT値を計測する「3つの方法」【心拍数から計測がオススメ】

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「LT値の計測方法」

LT値はVO2MAX、ランニングエコノミーと並んで中長距離ランナーの能力を測る三大指標の1つですが、自分のLT値を知っている方はほとんどいないと思いますので、今回計測方法をまとめました。

先にお伝えすると、計測方法は大きく以下3つです。

・直接計測

・心拍数から計測

・VO₂MAXから計測

 

1.直接計測


1つ目は血中乳酸濃度を直接計測するもので、今回紹介する計測方法の中では、1番精度の高いやり方ですね。

具体的には、

3分程度の運動

採血(痛みの少ない耳から行うことが多い)

強度を上げて3分程度の運動

採血
(以降、繰り返し)

こんな感じで一般的に行われています。

これらのデータをまとめて、血中乳酸濃度が急激に上昇するポイントを調べるというわけですね。

この方法でも100%正確な数値はとれません。

例えば○セット目が終わるまでの血中乳酸濃度は2〜2.5ml/molだったのが、△セット目が終わったときは3.5mlに急激に上がったとなったら、○セット目「あたり」の強度のときLTペースとなるのだろうと推定します。

採血は運動後のため、正確にどのタイミングで血中乳酸濃度が上昇したのかを計測することは難しいですね。

 

2.心拍数から計測


LT値は心拍数から簡易的に求めることもでき、必然的に自分の心拍数管理も必要になるので、個人的にオススメの方法です。

計算式はこちら。

(最大心拍数−安静時心拍数)× 0.75+安静時心拍数

これでLT値付近での運動強度での心拍数をざっくり求めることができます。

上の方法に比べかなりアバウトな求め方ですね。ただ、LT値はランナーが主観的に「ちょっときつい」と感じる強度とほぼ一致するとも言われていますので、このくらいアバウトでも割と役に立ちます。

また、心拍数はスポーツ用のウォッチで計測可能。

ちなみにこの時計、心拍数のほか、消費カロリーの計測やGPS機能、トレーニングメニューの作成なんかもできるのでオススメです。

 

3.VO₂MAXから計測


LT値をVO2MAXの50〜70%と想定してVO₂MAXから推定するということもできます。

3つの中で最も簡易的な方法ですね。

ただ、そもそもVO₂MAXを求めること自体が難しく、VO₂MAXをざっくり測定→そこからさらにLT値を推定となると数値精度としてはかなりアバウト。

まあ自分のLT値を知らないということを考えれば、ざっくりでも分かっていると他のランナーとは大きな差が出ますね。

 

LT値を求めるメリットは?

そもそもLT値を求めるメリットは大きく2つ。

・LT走を行うときの目安になる

・自分が伸ばすべき要素を把握できる

LT値はVO2MAX、ランニングエコノミーと並んで中長距離ランナーにおける三大指標の1つですが、LT値を向上させるためにはLT値付近でのきつい状態でトレーニングを行う必要があります。

LT値がおおよそ分かっていれば、LT値を向上させるためにどんなペース設定で、どんなトレーニングを行えば良いかという練習計画が立てられるわけですね。

また、LT値が分かっていれば自分がどんなランナーなのか、どんな要素を伸ばすべきで、どんなところが弱点なのかというのがざっくり分かります。

LT値が高いのにマラソンのタイムが上がらないという方であれば、VO₂MAXやランニングエコノミーが悪いということになりますし、逆も推定できます。

自分のことをよく理解して、効率よくパフォーマンスUPに繋げたいですね。

 

《結論》数値管理の徹底が結果に繋がる

これはランニングに限らずですが、数値管理がしっかりできてる人は間違いなく結果を出しますね。

数値に表れないところを見てほしいというのは割と傲慢でして、

・数値管理してる人は結果をしっかり数値でまとめて出す

・そうでない人は「見えないところを評価してほしい」と言う

このように、後者は「自分の管理を他人に丸投げ」してわけで、正直見えないところに結果を積み上げるのは…ちょっと効率悪いですね。

ランニングでもほとんどの要素が数値化できるようになってきていますので、何がどう繋がっているのかをしっかり理解して、自分をどんどん数値化していきましょう。