800m

【2018年版】800mのタイムが上がる練習メニュー15種類

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「800mの練習メニュー」

 

Q.800mは、スピードを追い求めていると2周目がもたない。かと言ってスタミナを重視すると前半のスピード感や終盤のスパートについていけない…。どうすれば良いだろう?

A.やはりバランスは大事。ただしその中で「武器」を持っておくことが重要です。

 

男子800mの世界記録は1分40秒91(デイビッド・ルディシャ,2012年)。

400m50秒を切ろうかというペースで駆け抜けます。

800mは中距離種目の代表例としてよく挙げられますが、スピードだけで言えばもはや中距離なんて言えないレベルですね。

そんな特徴を持っているからこそ、スピードが無いと最初からついていけない、かと言ってスピードだけでは後半に離される…と一筋縄ではいかないのが難しいところ。

では結局800mのタイムを上げるためにはどんな練習をしたら良いのか、まとめてご紹介していきます。

 

800mのタイムを上げるためには?

800mのタイムを向上させるためには以下の要素が重要。

3つの大切なこと

1.400mのタイム向上(絶対スピードの向上)
 
2.スピード持久力の向上
 
3.スタミナの向上

1つ目については、多くの800m選手が感じていることでしょう。

ある程度のレベルまでは、2つ目、3つ目の要素でタイムを上げていくことが可能ですが、さらに高いレベルで勝っていこうと考えると、どうしても絶対スピードというものが必要になります。

スピードを身に付けるためには「強い筋肉」を身に付けることも大切。ウェイトトレーニングを基礎からきちんと学びましょう。

一方で、やはりスピードだけではタイムを伸ばせないというのが800mの難しいところであり、例えば

「400mの選手が800mを走ってみると、思ったほどタイムが出ない」

というのはよくあること。

2倍の距離になる上、400mの選手は普段のトレーニングで400m以下の距離を走ることがほとんどなので当然と言えば当然なのですが、それでも800mの選手はスピードだけを追い求める方が多い傾向にあります。

スピードだけでは勝負のタイミングまでスタミナが持ちません。結局はスピードもスタミナも伸ばしつつ、後半も粘れるスタミナや、ラストに強いスプリント力など自分なりの武器を持っておきましょう。

また、スタミナ面の向上に関して、800m選手が行うインターバルトレーニングは1本1本が短めの距離なので、緩走期をゆっくりにして1本1本のタイムをできるだけ速く、というふうにしたくなりがちですが、インターバルトレーニングは息が上がった状態でどれだけこなすことができるかが大切です。

間のジョグもある程度の質に保てるようにしましょう。

・絶対スピードとともに、スタミナも必要
 
・その上で自分なりの武器を持つ
 
・インターバルトレーニングは緩走期(間のジョグなど)のペースも大事に。
 

 

1.400mのタイム向上(絶対スピードの向上)

・(100m+250m+100m)×nセット
 
・(300m+100m)×nセット
 
・(200m+200m)×nセット
 
・250m×3×nセット
 
・150m×3×nセット
 
〇(100m+250m+100m)×nセット

・r=50mjog,100mwalk

・400mの分割走を意識しましょう。真ん中の250mは最初の100mの勢いのまま、上手くスピードを維持できるように。

 

〇(300m+100m)×nセット

・r=100mwalk

・これも400mの分割走。最後の100mもしっかりスピードを出せるようにすることが大切です。

 

〇(200m+200m)×nセット

・r=200mwalk

・こちらも400mの分割走。1本目も2本目もしっかりスピードを出し切れるかで400mのタイム向上にも繋がります。

 

〇250m×3×nセット

・r=150mwalk、R=10min

・テンポ走として、1本1本全力というよりも効率の良いスピードの出し方を身体に染み込ませましょう。

 

〇150m×3×nセット

・r=150mwalk、R=10min

・こちらもテンポ走で、上のよりも距離が短いので、より速いスピードを楽に出すことを意識します。

・分割走でより速いペースを経験する
 
・テンポ走で力まずスピードを出せる走り方を身に付ける
 

 

2.スピード持久力の向上

・100m×10×n
 
・200m×4~6×nセット
 
・300m×3×n
 
・400m×3~4×nセット
 
・(400m+200m+200m)×3
 
〇100m×10×n

・r=100mjog

・800mのタイム向上のためのインターバルとしてはこれ以上短い距離をやることはなかなか無いでしょうから、スピード感を意識しつつも、スピード持久力の向上を意識して間のジョグもゆっくりになりすぎないようにしましょう。

 

〇200m×4~6×nセット

・r=200mjog

・1セット4本にすれば急走期の合計距離が800mになるため、800mの目標タイムを意識した練習になります。普段は1セット6本以上にしてスピード持久力の向上を目指しましょう。

 

〇300m×3×n

・r=100mjog

・300mのインターバルはスピード持久力が無いと最後まで持ちません。このトレーニングの途中でエネルギーが尽きてしまう方はなおさらスピード持久力の向上に励みましょう。

 

〇400m×3~4×nセット

・r=200mjog

・ 有酸素能力向上の要素が高い練習です。800mのラップタイムからはかなり遅い練習になりますが、スタミナ向上として割り切って取り組みましょう。

 

〇(400m+200m⁺200m)×3

・r=200mjog、R=5min

・800mの分割走を意識したメニューでスピード持久力を鍛えます。1セット目は様子見で構いません。2セット目、3セット目と上げていけるようにしましょう。

 

・練習の意図をきちんと理解する(何でもかんでも全力では意味がない)
 
・緩走期(間のジョグなど)もペースを大切に
 

 

3.スタミナの向上

・300m×10
 
・400m×10
 
・1000m×n
 
・2000m×n
 
・LT走

〇300m×10

・r=100mjog

・緩走期が短く、急走期を上げすぎるとすぐにバテます。最後までしっかり走り切ることを心がけましょう。

 

〇400m×10

・r=200mjog

・こちらも最後までたれずに走り切ることをこころがけましょう。前半楽に感じても、確実に後半しんどくなります。

 

〇1000m×n

・r=200mjog または 5min~10min

・スタミナ向上が目的ですが、どちらかと言えば上のスピード持久力寄りの練習です。タイムが頭打ちになっているランナーはこういった少し長めの練習に弱い傾向にあるので、定期的に取り入れていみると良いでしょう。

 

〇2000m×n

・r=10min

・さらに距離が伸びましたが、ペース走感覚で取り組むと良いでしょう。スタミナを鍛えつつ、ゆっくりなペースで力みのないフォームを身に付けることが目的です。

 

〇LT走

・8000m~

・LT値を高めることを目的として定期的に取り入れると良いでしょう。

 

・スピードに偏り過ぎていないかチェックをかける
 
・長い距離を走ることで、力みのないフォームを身に付ける

 

 

スタミナ向上でさらに高いレベルを

最初にお話しした通り、800mのタイム向上においては400mのスピードというものが非常に大切。

ただ、そのスピードを生かせるだけのスタミナが無ければタイムの向上も試合で勝つこともなかなか難しくなります。

インターバルや距離の長いトレーニングはあまり好きではない方も多いかもしれませんが、苦手な部分にこそ自分のタイムが上がる要素が隠れているかもしれません。

自分の長所を伸ばすトレーニングと、自分の競技力を向上させるうえで必要なトレーニングとを適切なバランスで取り入れましょう。

 

 

では、今回はここまでです。