5000m

【結論】5000mで15分台を出すための『理想のペース配分』【15分台のペース】

こんばんは、しましまです。

今日は5000mで15分台を出すためのペース配分についてご紹介します。

ここでは15分台を出せるだけの実力が付いていることを前提としていますので、「そもそもまだ練習不足かな…」と思う方は、先に下記の関連記事をご覧ください。

5000mで15分台を出すための『3つの条件』

 

 

『理想イメージ』はイーブンペース?

5000mの記録を狙う上で理想のペース配分と言われたとき、イーブンペースではないかと考える人は多いのではないでしょうか。

ペースの上げ下げがある変化走よりも一定のペースで走るペース走の方が走りやすいことからも、イーブンペースが最も効率的に長く走れる1つと言えると思います。

 

しかし、試合のようなごく限られた距離を走る上では必ずしもイーブンペースが「理想」ではないことが分かりました。

 

 

突っ込んだほうがタイムが上がる

2006年アメリカの研究で、被験者が5kmの最初の1マイルを自己ベストに近いイーブンペース、3%増しのペース、6%増しのペースの3パターンで走りました。

すると最初の1マイルを最も速く走った時がゴールタイムも1番速かったのです。

もちろん、最初の1マイルを過ぎてからその後レースの中盤においてペースは落ちますが、最後にまたペースが上がるといった具合になり、どうやらこの実験結果からはこういったペース配分が「理想のペース配分」の1つと言えるようです。

 

 

中間の失速をできる限り抑えること

上記実験結果からは、最初を速く走ることが重要そうに見えますが、実は中盤のレースが非常に重要になります。

最初速いペースで走ったことで中盤にかけて「最初速く入り過ぎた」と思うのか、「ここを我慢して最後上げよう」と思えるのかで全く変わります。

この「理想のペース配分」を実践してみるためには、最初の1000mは集団の流れのまま走りましょう。おそらくイーブンペースよりも少し速いタイムで入ることになり、その分その後がきつく感じ、最初の1000mを速く入って貯金がある分ペースを少し落としたくなるかもしれませんが、中盤の3000mもできる限り落とさず最低でもイーブンペースを守ることを意識します。

その上でラスト1000mも上げることができれば、当たり前ですが当初の予定のイーブンペースよりも速いタイムでゴールすることができます。

あまり上手くいったレースではなかったので参考にならないかもしれませんが、私が高校生の時初めて15分台で走った時の1000mごとのラップは

 

3分09秒ー3分12秒ー3分12秒ー3分16秒ー3分04秒(15分53秒)

 

くらいだったかと思います。

 

 

『計画性』と『柔軟性』を持つ

計画性

長い距離を走るときに大切なことは、「きつくなってもここよりは遅くならないようにする」というラインを『レース前に』あらかじめ作っておくことです。そのラインをレース中に考えると、考えているうちにどんどんきつくなってそれに合わせてラインもどんどん低くなってしまいます。

勝ち負けがつく試合でももちろん大切ですが、記録がかかった試合でも、『レース全体のプラン』と『最低ライン』というのは常に想定して臨みましょう。

上記5000mを走った時は、78ペース(1000m3分15秒ペース)を下回らないことを心がけていました(結局3000m~4000mで下回りましたが…)

 

柔軟性

ただし、レースにはしっかりとした計画性とともに、柔軟性も必要になります。

例)

✕「最初の1000mは3分05秒で走る」

○「最初の1000m少し速めに入る」

計画をあまりにもキチキチと決めてしまうと、その計画の上でしかパフォーマンスを発揮できない競技者になってしまいます。

自分以外の選手と走る以上、レースでは様々なことが起こりうるので、ある程度の幅を持った計画を立てるようにしましょう。

 

 

では、今回はここまでです