5000m

5000mで「効率が悪い」練習メニュー【3つあります】

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「5000mで効率が悪い練習メニュー」

高校から5000mに取り組んで、もしくは社会人になって5kmのレースを目指して、割と「非効率なまま」練習を続けてしまっているランナーが多くいるので、この記事ではそれらをまとめて、かつどういう練習をすべきかということをお伝えします。

5000mで非効率な練習とは?

まずは結論から。

5000mで効率が悪い練習は以下の3つです。

・距離走

・ペース走

・スピード練習

上の3つの練習メニューはほとんどの中長距離ランナーが取り組んでいるトレーニングかと思います。

どんなところが非効率になっているのか先にざっくりまとめると、

・距離走
→たくさん走ればタイムが伸びると考えてしまっている

・ペース走
→確実にこなせるタイム設定で取り組んでいる

・スピード練習
→まだ不要なトレーニングに時間を割いている

こんな感じですね。

それぞれもう少し詳しくまとめます。

1.距離走


5000mのタイムを伸ばすために最も重要な要素はVO₂MAXスピード持久力

それに対して、長い距離を長い時間使って走ることで得られるのは呼吸器系能力や毛細血管密度など、基礎力の向上。

もちろんこれらの要素を伸ばすことも中長距離選手として非常に大切でして、海外のトップランナーなども「Easy Running」というメニューとして取り組んでいるのですが、要はそれらのバランスが重要ということです。

VO₂MAXやスピード持久力を鍛えるためには強度の高いインターバルトレーニングが必要で、そのインターバルトレーニングをこなすためには基礎ができていることが前提。

まずは「たくさん走ればタイムが伸びる」という迷信を捨てて、いま自分に必要な練習が何かということを考えられるようになりたいですね。

2.ペース走


ペース走で多くのランナーがやってしまっているのが「誤ったペース設定」

ペース走では基礎力の向上も当然ですが、「LT値」を向上させるというのが大きな目的の1つ。

そのLTを向上させるためにはLT値付近の身体がギリギリになる状態で走る必要があり、対して多くのランナーはペース走をこなす練習と考えて「確実に走りきれるペース」を設定しています。

経験談になりますが、ほとんどのランナーがLT値ペースから10秒/km程度遅い設定で走っており、つまりペース走の効果をさらに高めたい場合はいまの設定から10秒/km程度速くする必要があるということですね。

もちろんこれもバランスの問題でして、あえて緩めの設定から始めて後半ペースを上げるという練習も良いトレーニングになりますし、レース前はレースペースかつ短めの距離で調整を行うということもあります。

ただ、ペース走は「こなす練習ではない」「ときにペース設定をきつくする必要もある」ということをしっかり理解しておくことが大前提ということです。

3.スピード練習


スピード練習に関しては、結論、14分台が達成できてからくらいで良いでしょう。

14分台は3’00/kmを切るペースで走り続けるわけでして、これを達成するために必要なことはスピード不足どうこうではなく単純にスタミナとスピード持久力の問題です。

絶対的なスピードが足りないんだと錯覚しないようにしましょう。

ただ、13分台まで狙っているランナーなら別です。13分台は2’45/km〜2’50/km程度のペースで走らなければならず、1500mで言えば4’10〜4’15、400mで言えば66秒〜68秒ペース。

このレベルを目指しているがなかなか達成できないというランナーは絶対的なスピードの不足ということも意識しなければならないですね。

5000mに必要なのはVO₂MAXとスピード持久力

今回の記事をまとめます。

まとめ

・たくさん走ればタイムが伸びるわけではない(注意事項あり)

・VO₂MAX、スピード持久力を鍛えよう

たくさん走れば良いわけではないと書きましたが、こういうことを伝えると効率ばかり追い求めるようになる方がいまして、それは考え方としてNG。

効率の良し悪しは、自分でたくさんいろんなことを経験してみて初めて分かることなので、まだ経験値が足りない間はがむしゃらに走ってみて、その結果「ただ走っているだけではだめなんだ」、「こういうふうにしていかなきゃいけないんだ」と自分で考えられるようになることが非常に重要です。

そうやって基礎から応用ができるようになっていく中で、練習の強度が上がり、さらに大切なVO₂MAXやスピード持久力なんかも効率よく向上させられるようになります。

結局は失敗と挑戦を数多く経験した人が最短で能力を向上させていきますね。