5000m

【最新】5000mのタイムが上がる練習メニュー15種類

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mのタイムが上がる練習メニュー例」

Q.「スタミナ」を向上させればば5000mのタイムは上がりますよね?

A.いいえ。スタミナ以外にも「重要な要素」があります。

 

5000mのタイムを伸ばすために必要なこととして、多くのランナーが「気づけていない要素」があります。

今回はその要素をしっかりと理解し、具体的にどのような練習が有効なのかを学んでいきましょう。

 

5000mのタイムを上げるためには?

5000mのタイムを向上させる上で重要な要素は以下の3つ。

3つの条件

①VO₂MAX・LT値の向上
 
②スピード持久力の向上
 
③総合力の向上

特に①のVO₂MAXの向上は非常に大切で、5000mのタイムとVO₂MAXの間には正の相関関係があることが分かっています。

また、5000mの日本記録は13分08秒40(大迫傑、2015年)、世界記録は12分37秒35(ケネニサ・ベケレ、2004年、エチオピア)となっており、世界記録では1kmあたりおよそ2分30秒ペース(400m60秒ペース)、日本記録でも400m63秒程度のペースであり、もはや長距離種目とは言えない速さ

日本記録、世界記録は別格にしても、400m70秒程度を切るペース(14分台前半ペース)は、1500m4分10秒程度のペースとなり、①の要素だけではなく②のスピード持久力という要素が非常に重要になります。

おそらく多くのランナーは400mや1000mのインターバルでVO₂MAXを、ペース走でLT値を鍛えていると思いますが、さらに上のレベルを目指すためにはこのスピード持久力という要素がカギを握ることになり、これこそが多くのランナーが「気づけていない要素」なのです。

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1.VO₂MAX・LT値の向上

・300m×15

・400m×10~15

・500m×10

・12min running×2

・10000m~12000mペース走

〇300m×15

・r=100mjog

・緩走期が短いため、最初から飛ばし過ぎると非常にきつくなります。
途中でがっくりタイムが落ちることがないよう気をつけながら取り組むことが大切です。

※緩走期…つなぎの時間のこと。

 

〇400m×10~15

・r=200mjog

・VO₂MAXの向上を目指すインターバルトレーニングにおいては、緩走期でスピードが落ちすぎないようにすることが大切です。200mjogであれば60秒程度が目安になるでしょう。

 

〇500m×10

・r=100mjog

・緩走期が短いので常に息が上がった状態で走ることになるでしょう。その状況でもスピードを落とさず維持し、終盤でさらに上げていくくらいができるとLT値、VO₂MAX向上の練習としてはベストです。

〇12min running×2

・R=15min

・12分間で走れる距離が1番長くなるよう走ります。ちょっときついなと感じてきたらそこがLT値。そのペースを落とさずにいけるようにしましょう。

 

〇12000m~16000mペース走

・中長距離種目を行う上ではペース走(≒LT値の向上)が基礎となります。こなせるペースでずっとやるのではなく、慣れてきたら少しずつ設定タイムを上げるようにしましょう。

「楽すぎず、きつすぎず」。ギリギリの負荷設定が大切。

 

2.スピード持久力の向上

・200m~15~20
 
・500m×10
 
・(600m+400m)×5
 
・800m×6
 
・1200m×4
〇200m×15~20

・r=200mjog

・5000mの練習としてはこれ以上短い距離のトレーニングを行うことはあまりないでしょうから、5000mに必要なスピードとその持久力を高める練習として取り入れると良いでしょう。

 

〇500m×10

・r=300mjog

・緩走期が少し長くなるので、このインターバルトレーニングにおいては1本1本のスピードもある程度意識する必要があります。
まずは5000mの目標タイムペースで始めてみると良いでしょう。

 

〇(600m+400m)×5

・r=200mjog、R=5min

・1000mの分割走をイメージ。最後のセットまでたれることなく取り組みましょう。

 

〇800m×6

・5分に1本

・抑えすぎることなく積極的に、かつ途中でたれることのないよう冷静にスピード持久力を養いましょう。

 

〇1200m×4

・R=5min

・2週目までは気持ち抑えめで、ラスト3週目を上げるという形で構いません。「キレ」を意識しましょう。

 

より高いレベルでも戦える「スピード」と、それを持続できる「スタミナ」を身に付けましょう。

 

3.総合力の向上

・1000m×5
 
・1000m+3000m+1000m
 
・5000mビルドアップ走×2
 
・(800m+400m)×4
 
・12000m変化走
〇1000m×5

・r=200mjog

・5000mの分割走としては最もオーソドックスな練習です。試合勘を養うために取り入れても良いですし、この練習を通じて自分の弱点を見つけるのも良いでしょう。

 

〇1000m+3000m+1000m

・R=5~10min

・こちらもオーソドックスな練習です。最後の1000mでタイムを上げることに意識が行きがちですが、そのために真ん中の3000mでタレてしまっては意味がありません。

それぞれの意味を考えながら取り組みましょう。

 

〇5000mビルドアップ走×2

・5000mでラスト上げていくイメージ、スロースタートなどをイメージして取り組みましょう。

 

〇(800m+400m)×4

・800mは速いスピード、400mは少し下げるというように取り組みましょう。ラスト400はフリーペース。

 

12000m変化走

・レースではずっと一定のペースでいくことがまずありません。
ペースの上げ下げというところに慣れる目的で取り入れるというのも良いでしょう。

上記1、2で取り組んだ内容をここで「形」にしましょう

 

まずはVO₂MAXを向上させよう

上述のように、スピード持久力という要素は非常に重要ではありますが、まずは何よりもVO₂MAXを向上させましょう。

VO₂MAXは中長距離選手にとって最も大切といえるバロメーターであり、これをきちんと向上させることができていなければ、どれだけスピードを磨いてもそれを生かすことができません。

近道を目指そうとせず、『基本』をコツコツと積み上げましょう。

 

では、今回はここまでです。