5000m

5000mで16分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mで16分台を出すために必要なこと」。

Q.5000mで16分台ってどうすれば出せるの?

A.基礎的なスタミナをつければ16分台は出せます。

5000mを16分台(1km3分15秒から3分20秒程度のペース)で走ることができれば、マラソンでのサブ3(同4分~4分15秒ペース)達成も現実的に見えてきます。

そういった指標にもなりうる5000m16分台を出すためにはどのような条件が必要なのか、そしてその条件を達成するためにはどのような練習が必要なのか、以下で学んでいきましょう。

 

16分台に必要な条件とは?

まず、5000mで16分台を出すため必要なことは、以下の3つの条件。

 

①ペース走を1km4分ペースで走ることができるスタミナがあること
 
②1000mを3分10秒程度で走ることができるスピードがあること
 
③1000m×5を全て3分20秒程度で走ることができること

 

どれも特別難しいことではなく、基本的な練習にしっかり取り組めば達成できる内容です。

以下でそれぞれの条件をもう少し詳しく見ていきましょう。

 

1.ペース走を1km4分ペースで走る

ペース走をどのくらいのペースで走れるかというのは、中長距離選手の実力を測る上で1つの目安となります(もちろん距離や選手の特性など加味すべき事項は他にもありますが)。

それが今回の5000m16分台というレベルで言えば、1km4分ペース(400m96秒ペース)。

このペースで12000m程度走れるようになるよう

・短い距離から始める
 
・変化走やビルドアップ走でのピークペースをこのペースに設定する

など、目標のペースを経験していく中で、徐々に走れるペースを速くしていきましょう。

 

2.1000mのスピードをつける

5000mを16分台で走るには、1000mあたり3分15~3分25秒程度のペースで走る必要があります。

そのペースに余裕を持つためにスピード面で言えば、1000mを全力で走った時3分10秒以内くらいで走れるスピードがあるとGood。

1000mを3分10秒以内で走れるようになるために特別必要なことはありません。

下記で詳しくお話しするインターバルトレーニングなどを定期的に取り入れれば自ずとそれくらいで走れるようになるでしょう。

 

3.1000m×5を全て3分20秒以内で走る

5000mのタイムを上げる上では、上記2つの条件に加えVO₂MAXという要素が重要になります。

5000mに関する記事ではおそらく常に書いていますが、5000mとVO₂MAXとの間には正の相関関係があるため、むしろこれを向上させることが必要不可欠。

【VO₂MAXってなに?という方はこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?【トレーニングとの関係性】

 

VO₂MAXを向上させるためには、インターバルトレーニングが有効であり、5000m向けのインターバルトレーニングとしては

 

・300m×10~15(r=100mjog)を55秒程度
 
・400m×10~15(r=200mjog)を76秒~77秒程度
 
・500m×10(r=300mjog)を94秒程度

 

などを行えると良いでしょう。

 

自分の武器を見つける

上記3つのことができるようになれば、16分台が出るのは時間の問題です。

大切なのはそのあとのことを想像しておくことで、ここで言えば5000mのタイム向上を目指す上での自分の武器を見つけること。

例えば自分は

・スピードを生かすタイプなのか

・それとももっと長い距離が得意なタイプなのか

など「自分の個性」が分かってきます。

それを踏まえて今後の練習計画を立てるなど、自分の長所で伸ばせる部分はどんどん伸ばしていきましょう。

 

では、今回はここまでです。

【関連記事↓】
・【2018最新】5000mのタイムが上がる練習メニュー9種類
・【2018最新】5000mで15分台を出すための『3つの条件』