5000m

5000mで14分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『5000mで14分台を出すまでの道のり』

14分台で走ることができると、練習内容次第ではフルマラソンでも2時間10分台が狙えるレベル。

エリートランナーと言えるでしょう。

そんな14分台ランナーになるためには、どんな条件が必要なのか、またどんな練習が必要なのかを以下でご紹介していきます。

 

【15分台・16分台はこちら↓】
・【2018最新】5000mで15分台を出すための『3つの条件』
・【2018最新】5000mで16分台を出すための『3つの条件』

 

14分台に必要な条件とは?

まず、14分台を出すために必要な条件は3つ。

 

①ペース走を3分20秒程度で走ることができるスタミナがあること
 
②1000mを2分40秒程度で走ることができるスピードがあること
 
③1000m×5を全て3分00秒以内で走ることができる総合力を持っていること

これら3つが全て揃っていれば14分台は出せるでしょう。

というよりも、①、②どちらかが欠けていればおそらく③が達成できません。

③はそれ自体が1つの要素であるとともに、①、②がどちらも達成できているかを確認するための要件でもあるのです。

それぞれ具体的に見ていきましょう。

 

1.ペース走を3分20秒ペースで走る

最初に、ペース走は3分20秒程度で行える必要があると書いていますが、そのペースでどれだけの距離を走れる必要があるかに関しては、どれだけのスピードを持っているのかという部分も関わってきます。

・1000mを2分35秒~2分40秒程度で走ることができる
→3分20秒で8000m~12000m程度走れれば良いでしょう。
 
一方、1000mのスピードが2分45秒程度である
→スピードをもう少し伸ばすか、3分20秒で12000m~16000m程度走れるスタミナをつけることが求められます。

これはどちらの方が良いというわけではなく、それぞれの競技者の特性によります。

ただ、5000mをメインでやっていきたいというのであれば、いずれスピードの向上が必要になるということも頭に入れながら練習計画を立てましょう。

 

2.1000mのスピードをつける

5000mのタイム向上には、1000mのスピード向上も必要。

5000mを14分台で走るには、1000mを3分00秒以内のペースで走らなければならず、そのペースに余裕を持てなければいけないためです。

3分00秒を余裕と感じるためには、最低でも1000mを2分45秒以内、できれば2分40秒程度で走れると良いでしょう。

 

3.1000m×5を全て3分00秒以内で走る<

私は、5000mのタイム向上を目指す上で、1000m×5というトレーニングが「そのトレーニング効果として」有用であるとは思っていません。

ただ、

・自分の5000mの実力を測る
 
・5000mのレース感覚を養う

という点では有用な練習であると思っています。

それゆえ、1000m×5をレースペースで走れるというのは本番に向けてある意味最終段階であると言えるでしょう。

では、その最終段階に持っていくためにどうすれば良いのかと言えば、

・300m×10~15(r=100mjog)を48秒程度
 
・400m×10~15(r=200mjog)を68秒程度
 
・500m×10(r=300mjog)を85秒程度

などをこなせることが1つの目安となります。

 

まずは現状を把握する

ランナーによくあることですが、とにかく速くなりたいからとがむしゃらに練習に取り組むことがあります。もちろん練習に熱心なのは大切ですが、きちんと計画を立てた上で練習を行えばもっと効率的にタイムを伸ばせる可能性があります。

計画を立てるためには現状と目標をしっかり把握しなければなりません。なかなかタイムが上がらないという方はこの部分を一度ゆっくり見直す時間を設けるようにしましょう。

 

では、今回はここまでです。