3000m

3000mで10分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「3000mで10分台を出すために必要なこと」

10分台は3000mのファーストステップとも言えますね。

この記事の内容をしっかり学んで、10分台をサクッと達成しましょう。

3000mで10分台を達成するためには?

まずは結論から。

3000mで10分台を達成するために重要なことは以下の3つです。

3000mを10分台で走るためには

・1000mを3分30秒程度で走れる

・ペース走を4分20秒/km程度で行える

・1000m×3を全て3分35程度で走ることができる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.1000mのスピードをつける

3000mを10分台で走るためには、以下のようなペースで走り続ける必要があります。

・1000m=3分40秒
・800m=2分56秒

・400M=88秒
・200m=44秒

1000m3分30秒ちょうどで走るくらいならスピード練習などに特別取り組む必要はありませんが、もしもなかなかスピードがつかないという方がいらっしゃれば以下のような練習などでスピード強化に取り組んでみましょう。

・250m×4×nセット(r=150mjog)を50秒程度

・300m×3×nセット(r=100mjog)を60秒程度

・400m×3~4×nセット(r=200jog)を80秒程度

 

2.ペース走を4分20秒/kmで走る

ペース走で走れるペースを上げるためには、練習を継続して自身のパフォーマンスを上げていくしかありません。

以下のような練習も行いながら、定期的に取り組むことで少しずつ走れるペース、距離を伸ばしていきましょう。

・ペース走
1段階目:~6000m 4分20秒/km、6000m~ 4分35秒/km
2段回目:~8000m 4分20秒/km、8000m~ 4分35秒/km
3段回目:~10000m 4分20秒/km、10000m~ 4分35秒/km

 
・ビルドアップ走(10000m)
1段階目:4分45秒/kmスタート、2000mごと5秒/kmアップ
(ラスト2000m4分25秒/km)
2段階目:4分40秒/kmスタート、2000mごと5秒/kmアップ
(ラスト2000m4分20秒/km)
3段階目:4分35秒/kmスタート、2000mごと5秒/kmアップ
(ラスト2000m4分15秒/km)

目標は4分20秒/kmで10000m程度走れることです。

 

3.1000m×3でトータルチェック

3000mの実力を測る練習として有用なのが「1000m×3」。

r=200mjogで、3000mならば3本、5000mなら5本を目標タイムのペースより少し速い程度で走ることができれば、レースに向けたトータルチェックはクリアできていると言えるでしょう。

ここをクリアするためには、前述2つの条件をクリアしており、かつそれら(スピードとスタミナ)を繋げ合わせる「スピード持久力」を高めることが必要。

スピード持久力を向上させるトレーニングとしては、具体的に以下のようなものが挙げられます。

・300m×10(r=100mjog)を全て66秒以内

・400×10(r=200mjog)を全て84秒以内

・1000×5(r=200mjog)を全て3分45秒以内

 

まとめ

今回の内容をまとめます。

①1000mを3分30秒程度で走る
→基礎練習の繰り返し、もしくはショートインターバルでスピードに慣れる

②ペース走を4分20秒/km程度で行えること
→ビルドアップ走などで目標のペースに少しずつ慣れる

・1000m×3を全て3分35程度で走ることができること
→インターバルトレーニングでスピードとスタミナを繋げ合わせる

まだまだこのくらいのタイムなら基礎練習で達成できるレベルです。

日々の地道な練習を大事にして、さらに上のタイムを目指していきましょう。