1500m

【基礎】1500mで5分を切るための『3つの条件』

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mで5分切りを達成するための練習」

Q.1500mで5分を切るためにはどうしたら良いですか?

A.中長距離選手としての基礎的なスタミナを身に付けましょう。

1500mで5分切りが1つの壁となっている方は少なからずいらっしゃるでしょう。

女性であればより多くの方が1つのハードルとして認識ていることと思います。

しかし、中長距離選手として基礎的なスタミナが身に付いていれば、1500mで5分を切ることは難しいことではありません。

では、その「中長距離選手として基礎的なスタミナ」を身に付けるためにはどういったことに取り組めば良いのか、以下で学んでいきましょう。

 

1500mで5分切りを達成するための条件

まず、1500mで5分切りを達成するために必要な条件は以下の3つ。

①1000mを3分10秒前後で走ることができること
 
②ペース走を1km4分15秒ペースで行うことができること
 
③練習前後の栄養補給をきちんと行うこと

それぞれ以下で具体的に見ていきましょう。

 

1.1000mを3分10秒前後で走る

1500mを走る上では、1000mのタイムが重要になります。

1500mで5分は1000mあたり3分20秒のペースなので、これよりも5秒~10秒速いタイム、つまり1000m3分10秒程度のスピードを持っていると楽に走ることができます。

では、どうしたら1000mを3分10秒程度で走ることができるようになるのかというところですが、まず下記のラップタイムを見てください。

1500m5分00秒
 
= 1000m   3分20秒
 
=  800m   2分40秒
 
=  400m   80秒(1分20秒)
 
=  200m   40秒

練習を行う上では、常にこれらのタイムを上回ることができるように意識します。

例えば、1000mのタイムを上げるための練習として

・200m×10(r=200jog)ならば36秒程度
 
・400mならばr=200jogにして76秒程度で走れるだけ走る
 
・800mのレペならば、5分レストで2分32秒~2分36秒
(400mあたり76秒~78秒)

このようなペース設定を行います。

これらが達成できるようになれば、1500mに必要な1000mのスピード向上とともに、インターバルトレーニングによる最大酸素摂取量の上昇や心肺機能の向上も望めます。

 

2.ペース走を1km4分15秒ペースで行う

また、1500mの後半で身体が動かなくなる人は、以下のようなことが考えられます。

・筋力不足
 
・スタミナ不足

1つ目の筋力については、他の記事でも言及している通り走る上で非常に大切な要素になるので、走練習と同じくらい高い意識を持って取り組みましょう。

2つ目のスタミナ不足は、こちらも何度かお話ししていますが、まずスタミナは大きく

①最大酸素摂取量

②LT値(乳酸性作業閾値)

の2つの要素から成り立っており、①の最大酸素摂取量や心肺機能といったところは日々のジョグやインターバルトレーニングで高めることができていても、②のLT値を高められていないことが原因によるスタミナ不足の選手を多く見てきました。

 

このLT値を高めるには、LT値付近のペースで走るトレーニングが必要です。

トレーニングの結果、LTペースが1km4分15秒くらいまで上がっていて、このペースで8000m前後走ることができるようになっていれば、1500m5分切りのスタミナはついていると考えていいでしょう。

 

 

3.栄養補給をきちんと行う

 

最後に、1500mで5分を切るためだけではなく、スポーツを行う上で最も大切なことですが、栄養補給をきちんと行いましょう。

人間の全ての活動は体内でエネルギーが生成されることによって行われていて、これらのエネルギー源は全て食事です。しかし、私たちは日々の日常活動だけでもたくさんのエネルギーを使っており、そこに加えてスポーツを行うのであれば、普段の食事はもちろん、それ以外でも栄養補給を行う必要があります。

これができていなければ、身体は自分の身を削ってエネルギーを生成しようとするため、いくら厳しいトレーニングを積んでも効果はマイナスです。

エネルギー源となる糖質や脂質、筋肉の材料となるタンパク質、それらの吸収や代謝を助けるビタミン群など、必要なものを必要なタイミングで摂りましょう。

重ね重ね書きますが、

栄養補給をきちんと行ってください。

 

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『継続』ができれば5分切りは果たせる

 

いろいろなことを書いてきましが、これらのどれか1つだけを行っても結果は出ません。

やるべきことを全て継続して行うことで結果は出ます。

1つ1つのことを大切にトレーニングに励みましょう。

 

では、今回はここまでです。