1500m

【才能が必要?】1500mで3分台を出すための『3つの条件』【2018最新】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『1500mで3分台をを出すために必要なこと』

Q.1500mで3分台を出すには才能が必要なんじゃないの?

A.いいえ。コツコツと「基礎」を積み上げれば誰にでも3分台を出すチャンスはあります。

中長距離選手にとって、「1500m3分台」は大きな目標の1つ。

実際、3分台を引退の区切りにしている選手も多く見てきました。

そんな1500m3分台は「才能が必要」と言われることが多いですが、必ずしもそんなことはありません。

そこで今回は、大きな到達点の1つと言える「1500m3分台」を出すためにはどのようなことが必要なのか、お話ししていきます。

 

1500mで3分台を出すためには?

早速本題に入りましょう。

1500mで3分台を出すために大切なことは以下の『3つの条件』です。

 

①1000mを2分35秒程度で走ることができること
 
②3000mを8分30秒台で走ることができること
 
③ペース走を1km3分20秒台で行うことができること

 

これらを簡潔にまとめると、1500mを3分台で走るためには、

・1000mを2分40秒切って走れるだけのスピードが必要であり
 
・かつそれを持続できるだけのスタミナが必要

ということ。

以下でそれぞれについて見ていきましょう。

 

1.1000mで2分40秒を切るためには

1500mを3分台で走るときのペースは、1000mあたり2分40秒程度。

そのペースを1500m維持できるようにするためには、1000mベストで2分35秒前後、最低でも2分36秒程度は欲しいところ。

 

1000m2分36秒
=   800m:2分05秒
=   400m:62秒
=   200m:31秒

 

1000m2分36秒が上のようになることを考えると、総走行距離が2000m前後くらいの短いインターバルなどを行う際には、このタイムを最低限のラインにして取り組むことが必要。

例えば、1000mのタイムを上げるための練習として

・200m×6~8×nセット(r=200jog)を28秒程度
 
・250m×4×nセット(r=150mjog)を36秒程度
 
・400m×3~4×nセット(r=200jog)を60秒程度

などを取り入れると良いでしょう。

 

2.3000mを8分30秒台で走るためには

1000mだけが速くても、当然1500mが速くなければ意味がありません。

1000mのスピードを生かせるだけの「スタミナ」と「スピード持久力」をつける必要があります。

【関連記事↓】
・【超入門】『スタミナ』とは?スタミナの意味を簡単にまとめました。
・【超入門】『スピード持久力』とは?簡単に分かりやすくまとめました。

 

1000mのスピードを1500mに生かせている指標として分かりやすいものに、3000mのタイムが挙げられます。

1500mを3分台を目指すならば、3000mのタイムは8分30秒台が目安。

そのための練習としては、以下がオススメです。

・400m×10(r=200mjog)を67秒程度
 
・1000m×3(r=200mjog)を2分50秒~55秒程度

3000m8分30秒台は、1000m2分50秒台のペース。

そのスピードで走り続けられるだけの持久力を身に付けましょう。

 

3.ペース走で3’30/km切って走るためには

ペース走を行う目的はスタミナの向上、特にLT値、最大酸素摂取量を向上させることです。

・LT値を向上させるためにはLT値付近のペースでのトレーニングを繰り返すことが必要ですし、
 
・最大酸素摂取量を向上させるためには最大酸素摂取量を越える強度でのトレーニングを繰り返し行うしかありません。

つまり目標とするペース(今回で言えば3’30/kmを切るペース)でトレーニングを行えるようにするためには、距離や本数などを工夫しながらそれ以上のペースでトレーニングを行っていく必要があります。

【VO₂MAX、LT値についてはこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?【トレーニングとの関係性】
・【簡単】LT値(乳酸性作業閾値)とは?

 

目標はその先に

3分台で走ることができると、ラスト1周(1100m)の通過がたいていの場合2分台になり、ラスト100mで電光掲示板は3分40秒程度を指しているでしょう。

4分台のうちはなかなか体験できないタイムなので、初めて3分台で走るときは走っている最中でも高まるものがあります。

しかし、目標を達成させるために必要なことは常に「その先」を見据えること。

3分台が目標の方も、常にその先を意識することで自分をさらに高めていきましょう。

 

では、今回はここまでです。

【関連記事↓】
・【2018年版】1500mのタイムが上がる練習メニュー15種類
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