10000m

10000mのタイムを上げるために必要な練習

こんばんは、しましまです。

今回は10000mの練習メニュー例を紹介します。
トラック種目最長の10000mのタイムを伸ばすためには、やはり長丁場に耐えられるだけのスタミナが必要になります。
そのため、日々のジョグをまずは大切にしなければなりません。

ただし、10000mと言えど、タイムが上がるにつれ、スピードを磨くことも大切になります。
これはどの種目でも言えることですね。

では、そんな10000mのメニュー例を紹介します。

 

 

メニュー例

 

〇400m×15~20
〇1000m×5~10
〇ビルドアップ走
〇LT走

 

今回はこれらのメニューを紹介します。
これまで出てこなかったのはビルドアップ走LT走ですね。
陸上競技にある程度関わってきた方なら、おそらくどちらも聞いたことのあるメニューかと思います。

では、今回も1つ1つご紹介します。

 

 

400m×15~20

 

この400mのインターバルは、10000mの練習の中でスピードを高めるカテゴリーに入ります。
つなぎは200mジョグで、自分の10000mのベストタイムよりも速いペースで走れるようにしましょう。
ここで設定タイムを守れないと、レースでも後半がきつくなる走りになってしまいます。

 

 

1000m×5~10

 

次に1000mのインターバルです。
5~10とかなり幅がありますが、基本は5本か10本どちらかで良いでしょう。
こちらもつなぎは200mジョグをオススメします(有酸素系のトレーニングにしたいため)。

オーソドックスではありますが、このインターバルは10000mの力を確認するのにはもってこいの練習です。
5本にして10000mにおいてのスピードを養うのも良いですし、10本にして実践的な練習にすることも有効です。

どちらにせよ、1本1本のタイムがバラツキがでないようにしましょう。
ここのタイムが不安定になると、10000mや5000mのレースで安定したタイムを出すことができません。

 

 

ビルドアップ走

 

次にビルドアップ走のご紹介をします。

ビルドアップ走には2つの効果があると考えています。

 

①ペース変化に耐えることで、レースでも後半粘ることができる心身を作る

②ペース変化に耐えるだけの脚力をつけることができる

 

この2つです。

また、ペース走だけでは練習が単調になるので、練習にアクセントをつける意味でも取り入れると良いと思います。

ペース設定としては、80%→85%→90%→95%と上げていくと、最後上げ切って気持ちよく終えることができます。

 

 

LT

 

最後にLT走についてです。

〇LT値とは

『LT』という言葉を聞いたことがある人も、初めて聞くという方もいるかと思いますが、LTペースというは簡単に言うと『少しキツい』速さのことです。

もう少し具体的にお話しします。少し複雑な話なのでここは飛ばしていただいても構いません。

LT値とは乳酸性作業閾値のことを言い、激しい運動で乳酸が急激に増えたとき、人間の脳は糖を分解してエネルギーを供給しようとします。しかし、糖は脳の活動においてもたくさん使われるため(頭が疲れたときは甘いものが良いと言いますよね)、糖を使わせないようこの運動を止める命令を出します。ここがトレーニングにおいて急激に苦しくなるタイミングです。そのため、激しい運動でも糖を分解する前の段階でエネルギーを供給できるようにするようにし、乳酸の処理能力を高めることがトレーニングにおいては重要になります。それがLTを鍛えるというこになります。

横浜市スポーツ医科学センター(2013)

『スポーツトレーニングの基礎理論』 西東社

 

〇具体的な練習方法

さて、では具体的にどのような練習を行えばLTを鍛えることができるかというと、LTペースで20~30分以上走ることが有効とされています。LTペースは一般的にはハーフマラソンのペース程度と言われており、5000mで言えば、5000mのベストタイムからプラス20秒程度になります(ハーフマラソンのタイムより少し速くなるかもしれません)。

あとは走る時間によって変えたり、実際に取り組んでみて調整すると良いでしょう。

 

 

地道な努力が一番の近道

 

さて、今回も何種類かの練習メニューを紹介してきましたが、10000mという距離を走る上では地道な努力による基礎の積み上げが必要になります。

毎日できることを少しづつでも良いので、『継続』して取り組みましょう。

 

では、今回はここまでです。