運動生理学

【ポイントは2つ】階段トレーニング・上り方でハムを鍛えよう

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「階段トレーニング」

トレーニングと言うと大袈裟ですが、階段の上り降りのような日常的なことでも、走りに繋げられるポイントがありますよという話です。

階段の正しい登り方とは?

結論から話しますと、ランナーが階段を上るときに気をつけたいポイントは「姿勢」。

こちらの画像をご覧ください。

引用元;
スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】(『リハビリmemo』)
https://www.rehabilimemo.com/entry/2019/01/04/164640

これはスクワットのフォームの違いによって、鍛えられる筋肉の部位が変わるということについてまとめられた記事。

この記事自体がそもそも素晴らしいのですが、これを見て「階段を上るときも同じだな」というふうに感じました。

つまり「ちょっとした意識」で負荷がかかる部位は変わるし、日常生活もランニングに繋げられるということですね。

階段を上るときのポイント


私は階段を上るとき、「ハムストリングスに負荷がかかるように」ということを常に意識しているのですが、そのポイントは2つ。

・股関節を前傾させる

・「ハムストリングスに体重を乗せる」イメージで上る

これを図に表すとまさに最初に紹介した形になるんですよね。

階段を上っているとき、太ももの前側がきつくなるという方多いと思いますが、自分は裏側(ハムストリングス)がきつくなります。

ハムストリングスに体重を乗せて、ハムストリングスで身体を押すイメージで上っているからかなと思います。

階段の上り方が悪い人


たまに「階段の上り方が悪いなあ」と見てて思う方がいます。

具体的には

・体重が後ろにかかっている

・「足を上げる」ことに意識がいっている

こんな感じ。

特に1つ目のはよくあることで、すごい姿勢よくまっすぐ立ってまっすぐ上るみたいな人いますよね。

端から見ると綺麗に見えるのですが、階段を上るという行為においてはちょっと効率悪いです。

前に、上にと階段を上っていこうとしているのに、まっすぐ立っているということは体重は後ろにあるということですからね。

1歩1歩上るごとに、「体重が後ろにいく→前に引き戻す」という動きが発生します。

そうならないために

・前傾姿勢で体重を前に置く

・重心の下にハムストリングスの中心が来るようにして、ハムに負荷がかかるようにする

・足を上げるのではなく、上る足で地面を「押す」

こういったことを意識しましょう。

まとめ

今回言いたかったことをまとめます。

・ハムストリングスを鍛える意識を持とう

・日常生活での「気付き」を形にしてみよう

今回みたいに階段の上り降りしているときだったり、ちょっと小走りしたときだったり、会社の休憩中だったり、練習以外のふとした時間に「発見」があったりするんですよね。

それを形にしましょう。形にするというのは、具体的に他の人へ説明できるレベルまで考えることです。

自分の感覚をさらに具体的な形にできるようにしていきましょう。