トレーニング

運動前後は何をすれば良い?ーアップとダウンの必要性と効果ー

こんばんは、しましまです。

今回はウォーミングアップクーリングダウン(以下、アップとダウン)についてお話ししたいと思います。

スポーツを行う方にとってアップとダウンはすごく馴染みのあるものだと思いますが、

・アップとダウンの必要性についてなんとなくは理解していても、その効果について実はあまり深くは知らない…

・アップは必ず行うが、トレーニングに疲れてダウンはたまにしないでしまう…

という方もいらっしゃると思います。

先にお伝えすると、今回の記事の結論は

 

アップとダウンは(適切なタイミングかつ適切な内容で)必ず行いましょう

 

ということです。

それを踏まえて以下、読み進めていただければと思います。

 

 

ウォーミングアップの効果

 

まず最初に、アップについてお話しします。アップを行うことによる効果は主に

 

・その日の状態の確認

・筋温上昇

・呼吸循環機能の順応

・柔軟性の向上

 

などを挙げることができます。アップを行うことで、その日の身体の調子(身体の重さや痛みの有無など)を確認を行い、それによって練習メニューの調整やレース展開の組み立てを考えることができます。

また、アップによる筋温の上昇は血流を良くし、エネルギーや酸素が全身に効率よく回るようにするほか、呼吸循環器もアップを行うことでその後のトレーニングや試合レベルの運動強度へ順応を始めます。

 

このように、アップの効果にはパフォーマンスを上げる要素があるのですが、アップの1つとして代表的な『ストレッチ』については注意が必要です。

ストレッチには大きく静的ストレッチ動的ストレッチと呼ばれるものがあります。

このうち静的ストレッチは、『ストレッチ』と言われて皆さんが想像するであろういわゆる『ストレッチ』のことであり、運動前に静的ストレッチを行うとその後の運動のパフォーマンスを下げる(具体的には最大筋力や筋力の立ち上がり速度の低下などを招く)という研究結果が報告されています。

しかし、ストレッチによる柔軟性向上は、関節可動域を広げパフォーマンスを向上させるという効果もあり、ストレッチ自体はいまだ必要視されているため、運動前は動的ストレッチが推奨されております。

 

 

クーリングダウンの効果

 

続いて、ダウンについてお話しします。ダウンを行うことによる効果は主に

 

・全身に回っている血液を落ち着かせる(ミルキングアクション)

・トレーニングで溜まった疲労物質を除去し、翌日以降の疲労度を軽減する

 

などを挙げることができます。

運動によって血液は全身に回っています。一見すると良いことのように思えますが、運動によって疲労した筋肉を回復させるためには、内臓からのエネルギーや栄養を全身に運ぶ必要があります。

そのためには、下半身の筋肉に流れている血も上半身へ循環させる(ミルキングアクション)必要がありますが、運動後すぐに休んでしまうとこれが上手く行われません。トレーニング後もジョグなどを行う必要があります。

また、運動前は避けることが推奨されている静的ストレッチも、運動後は問題ないとされています。

その日の疲労をその日のうちに抜くということは、ただ単に疲労を軽減するという意味だけではなく、翌日以降のパフォーマンスを上げるということも意味します。

全く同じ練習をしているはずなのに周りと差が付くという方は、こういった部分で意識の差が出ているかもしれません。

 

 

1つ1つを丁寧に

 

トップレベルの野球選手はキャッチボールから意識の違いが出ており、そうではない選手と行うと差が歴然と言われています。

それはどのスポーツにおいても同じです。1つ1つのことに意味を持たせることができるかで選手としてのレベルにいずれ大きな差が出ます。

「いつもやっているから」という理由だけで何かに取り組んでいる方は、「いつもやっているこのことには、どんな意味があるのだろう」と考えることができれば、もう1つ上のステップへ上がれるでしょう。

 

では、今回はここまでです。