ウェイトコントロール

ダイエットと運動ー知っておくべき『3つの手順』ー

こんばんは、しましまです。

 

別の記事の中で『痩せやすい人、太りやすい人の違い』を紹介しました。

それを読んでくださった方の中には、「体質の違いは分かったけれども、じゃあ痩せたいと思ったときはどれくらいの運動が必要なの?」と思った方もいるかもしれません。

なので今回は、実際どれくらいの運動を行えば体重を減らすことができるのかについてお話ししたいと思います。

 

 

 

 

体重が減る仕組み

体重を落とすための大前提は『摂取カロリー < 消費カロリー』が成り立っていることです。

摂取カロリーはその名の通り、食事から得るカロリーです。

消費カロリーについては、

①基礎代謝(BMR)

②活動代謝

③食事誘発性熱産生(DIT)

の3つに分けることができます。

3つ目の食事誘発性熱産生については、咀嚼や消化、吸収によって行われるエネルギー消費のことですが、総エネルギー消費の10%程度しかありません。

基礎代謝とは、能動的な活動を行わずとも、生命活動維持のために行われているエネルギー消費のことであり、総エネルギー消費の約60%を占め、残る活動代謝というものが、運動によるエネルギー消費、または家事や労働によるエネルギー消費になります。

 

昨今、様々なメディアでダイエットの方法などが紹介されており、例えば体重(kg)×距離(km)でランニングの消費カロリーを求めることができ、そこからどれだけの体脂肪が落ちるか、つまりどれだけ走ればどれだけ体重を落とすことができるか、というような説明がなされていることも多くあります。

確かに、エネルギー消費の面だけで見れば正しいのですが、それで体重が落ちるという結論まではもっていくことはできません。

なぜなら、一番最初に痩せるための大前提をお話しした通り、ランニングでどれだけのカロリーを消費しようと、それ以上のカロリーを摂取してしまっていては一向に体重は減らないからです。

つまり、痩せるためにどれだけの運動が必要であるかを知るためには、まず自分がどれだけのカロリーを摂取しているのかも考慮する必要があります。

 

カロリーの増減でどれだけ変わるのか

エネルギー収支の例を見てみましょう。

仮に1日のエネルギー摂取量が総エネルギー消費量を100kal上回っているとします。

100kcalと言えば、おにぎり1個程度なのですが、毎日「たった」100kcal上回るだけでも単純計算で1年で5kg体重が増えることになってしまいます(脂肪1g=7.2kcalで計算)。

おにぎり1個でこれですから、なかなか侮れないですよね。

しかし逆に言えば、毎日100kcal減るだけで、1年後には体重が5kg減っていることになるのですが、ここに誤解が生まれやすい点があります。

例え1日100kcal減らしたとしても、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回っていれば、痩せることはないのです。

つまり、総消費カロリーが2000kcalのとき、総摂取カロリーを2200kcalから2100kcalに減らしたところで、総摂取カロリーが総摂取カロリーを上回ってしまっているので、体重は落ちません。

上の例では総摂取量が2000kcalを下回った時に初めて体重が落ち始めるのであり、ここに『総摂取カロリー < 総消費カロリー』という大前提をよく理解する必要性が出てくるのです。

 

 

 

①摂取カロリーを知る

テレビやネットでは『〇〇制限ダイエット』といったような、食事を制限する方法でのダイエットが紹介されていますが、私はそういった方法をオススメしません。

確かに、明らかに過度な食事量を摂取しているのであれば制限が必要になりますが、そうでないのであれば、食事の制限はそのときの目標(体重を減らすなど)は達成できても、その後の健康に大きな影響を与える可能性があるためです。

また、2010年アメリカでこのような研究が行われました。

やや肥満気味の被験者を3グループに分け、Aグループは摂取カロリーも消費カロリーも変化させない、Bグループは摂取カロリーを25%減、Cグループは摂取カロリーを12.5%、運動による消費カロリーを12.5%増というように設定。

BグループとCグループはどちらもカロリーの減少率は同じ25%であり、やはり体重も体脂肪率も同じ数値だけ減少という結果が出ました。

これだけだとやはりダイエットに運動は必要ないと考えられそうですが、この実験には続きがあり、Cグループにおいてのみ血圧やコレステロール値が改善したということも分かりました。

この結果からも、自分の基礎代謝による消費カロリーをオーバーしてしまっている摂取カロリー分を、運動で消費することが大切であり、痩せるための手順としては

 

①摂取カロリーを知る

②自分の基礎代謝量を知る

③オーバーしてしまった分を消費するための運動量を知る

④運動する

 

といった流れが最も適切であると考えています。

 

 

②基礎代謝量を知る

基礎代謝量は

(0.1238+0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-0.5473×1(男)or2(女))×1000÷4.186

という計算で求めることができます。

といってもこんな面倒な計算誰もやりたくないと思うので計算フォームを用意しました。

 

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”6″]

 

基礎代謝量を求めたら、以下の式で総エネルギー消費量を求めてみましょう。

 

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”5″]

③必要な運動量を知る

だいたいの摂取カロリーを計算し、総エネルギー消費量も分かったら、今度はどれくらいの運動を行えば体重が減るのかを見ていきましょう。

これを考えるときに便利なのが「METs」と呼ばれるものです。

消費カロリーは上の表を使って

METs×体重(kg)×時間(時)×1.05

で求めることができます。

例)体重50kgの人がジョギングを30分行った

消費カロリー = 7.0×50×0.5×1.05 = 183.75kcal

となります。

簡易的な計算方法ではありますが、これを使えばどのくらいの運動強度で、どのくらいの時間運動すればどれだけのカロリーを消費できるのかだいたいの値を知ることができます。
[CP_CALCULATED_FIELDS id=”4″]
もっと詳しいMETs表はこちら

『身体活動のメッツ(METs)表』 国立健康・栄養研究所{ダウンロード}

 

 

運動は無理のない範囲で行おう

METs表を実際に使って計算してみてくださった方ならお気づきかもしれませんが、かなりの運動をしたと思っても、実はそれほど多くのカロリーを消費できません。

すぐに痩せたいと思って頑張るほど、必ずどこかに歪みが出るのです。

今だけではなく、将来も健康的な生活を送ることができるように、急な運動を行うのではなく、毎日少しづつの運動を継続してみましょう。

 

 

では、今回はここまでです。

参考文献