運動生理学

タイムが上がらないのは『水』のせいだった?ー『3つの対策』ー

こんばんは、しましまです。

今回のテーマは『水』です。

 

喉が渇いたとき、暑いとき、疲れたときなど、皆さんが『水』を摂るときは数多くあり、『水分』が生きる上で非常に大切であることはなんとなく分かるかと思います。

もちろん、運動を行う上でも『水』を摂ることは重要であり、血液のもととなる『水』が無ければ栄養や酸素などの物質を体内の必要なところに運ぶことができません。

そのため、『水』と運動パフォーマンスとは非常に密接な関係にあります。

 

 

脱水と運動パフォーマンスの関係性

人がのどの渇きを感じるのは、体内の水分が2%以上失われてからです。

しかし、水分に関する研究から、水分の損失と運動パフォーマンスの関係性について以下のような結果が出ています。

 

・水分が体重の1.9%失われると、1500mの記録が3.3%低下

・水分が体重の1.6%失われると、5000mの記録が6.7%低下

・水分が体重の2.1%失われると、10000mの記録が6.3%低下

・水分が体重の1.8%失われると、エアロバイクを使っての疲労困憊までの時間が31%低下

 

1500mで記録が3.3%低下となると4分00秒で走れる選手が4分08秒程度になってしまう、5000mで記録が6.7%低下となると、15分00秒で走れる選手が16分00秒程度まで落ちてしまうことになります。

また、エアロバイクでの疲労困憊までの時間が31%低下となると、30分こぎ続けられていたのが20分程度しかこげなくなるということになります。

記録の低下という部分でも大きなインパクトがありますが、仮にこれが練習だとしても、普段の練習効率が非常に悪い、ということにもなってしまいます。

 

 

いつ、何を飲んだら良いの?

対策としては非常にシンプルなものですが、

 

①飲むタイミング

②飲み物の中身

③飲み物の温度

 

を意識することです。

 

①タイミング

まず、1つ目のタイミングについてですが、まずは運動前にしっかりと水分を摂ることが大切です。

睡眠の後に運動を行うのであれば、起きてから運動の約2時間前までに500ml程度飲むようにしましょう。

研究によって、約8時間睡眠のうちに480mlの水分が失われることが分かっており(1分間に1ml)、この水分損失を補う必要があること、それが2時間前までに行う必要があるのは、余分な水分が体内から排出されるのに約2時間かかるためです。

加えて、気温の高いときなどは特にこまめに水分を摂るようにしましょう。

※水分の過剰摂取について

近年の研究で水の飲み過ぎは低ナトリウム血症という危険な症状の発症を伴うリスクがあることが分かりました。

水分不足がパフォーマンスを下げることはほぼ間違いないのですが、だからといって過剰に水分を摂取することは止めましょう。

 

②中身

最近では飲み物にいろいろなものが配合されるようになり、どれを飲めばいいか迷う方もいると思います。

しかし、いろいろなものが含まれるほど、塩分や糖分といった本当に大切な栄養素の補給がおろそかになってしまいます。

迷った時こそシンプルなものを選びましょう。

 

③温度

最後に温度についてですが、水分は温度が低い方が吸収されやすいことが分かっています。外気温よりも低い15℃程度の飲料物をできる限り摂るようにしましょう。

ただし、お腹が弱い方など水分や冷たいものをたくさん摂ることに不安がある方は、どの程度ならば大丈夫か自分で把握しておくようにしましょう。

 

 

 

では、今回はここまでです。

 

参考文献