ウェイトコントロール

【必見】自宅でできる筋トレ8種目をまとめました【家筋トレ】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

Q.筋トレをやりたい…でもジムに行くのはちょっと…家でできる筋トレは無いかな?

A.もちろんあります。ただし、自宅筋トレではジムよりも「丁寧に」を心がけましょう

スポーツ人気の高まりとともに、ランニングの人気も大きく高まっていることは何度もお伝えしているところですが、合わせて「筋トレ」の人気も高まっています。

しかし、「周りでやっている人も多いし、自分も筋トレをやってみようと思うけど、ジムに行くのはちょっと…」という方や、「ランニング(陸上競技)のパフォーマンスを上げるために筋トレをしようと思うけど、ジムでがっつりまではいかないかな」という方は多いでしょう。

そこで今回は、皆さんの生活の増やさずに行える「自宅でもしっかり鍛えられる筋トレ8種目」をご紹介していきます。

※基本的にはランナー向けの内容ですが、ランナー以外の方でもぜひ参考にしてください。

 

鍛えるべきは身体の『中心部』

まず、ランナーが筋トレを行う大前提は「無駄な筋肉をつけない」こと

他の記事でも触れている通り、「筋肉をつけることが重りになる」はイコールとは言えませんが、「無駄な筋肉をつけることが重りになる」はほとんどイコールです。

「無駄な筋肉をつけない」ということは言い換えれば、「必要なところに筋肉をつける」こと。

ランナーにとって筋肉が必要なところって?

A.『身体の中心部』です。

なぜ、「中心部」に筋肉が必要なのかをまとめると、以下のようになります。

・『身体の軸の中心部』を鍛えることは運動時の軸のブレを抑えることにつながり
 
・『動きの中心部』を鍛えることは1つ1つの動きにおいてより大きな力を発揮することができるようになるため

これらは走の経済性や走の効率性の言われる『ランニングエコノミー』の向上にも関わることなので、しっかりと覚えておきましょう。

【関連記事↓】
・【筋肉は重り?】ランニングとウェイトトレーニング
・【超入門】「ランニングエコノミー」ってなに?

 

重要な部位は3カ所、トレーニング内容に注意

ここまでで、『身体の中心部』を鍛えることの大切さをご紹介してきました。

では具体的に、どこがその『中心部』になるかと言えば大きくは以下の3ヵ所。

・大胸筋
 
・腹筋
 
・ハムストリングス

ランナーにおいては、自宅筋トレに限らず身体を鍛える上で常にこれらの部位を意識する必要があります。

また、自宅筋トレの注意点として、そのトレーニング効果。

筋トレ(=ウェイトトレーニング、最近の表現ではレジスタンストレーニング)の目的としては

・最大筋力の向上

・筋肥大

・筋持久力の向上

・筋スピードの向上

の4つを主に挙げることができますが、自宅筋トレで得られる効果はほぼ筋持久の向上か筋肥大であるため、自宅筋トレだけでは運動時に『使える』筋肉にはなかなかなりません。

関連記事:スポーツにおける筋力トレーニング(基礎知識)

身体のフォルムにだけこだわりたいというのであれば別ですが、自分の競技力を向上させたいという思いがあるのであれば、できるだけ早いうちに器具が揃ったジムでのトレーニングに切り替えましょう。

 

 

大胸筋の鍛え方

大胸筋は身体のコアとして運動時のブレを抑えるだけではなく、大胸筋強化によりしっかりと胸を張った姿勢を身に付けることで空気の通り道を広げることができます。

猫背の人などは身体が前に丸まってしまうため、肺を圧迫し、空気の通り道を狭めています。

筋トレを行うことは筋肉をつけるだけではなく、こういったフォーム作りにおいても重要な役割を果たします。

自宅筋トレにおいてオススメの大胸筋の鍛え方は以下の通りです。

 

プッシュアップ

1番オーソドックスな鍛え方はやはりプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

ただ、プッシュアップはきちんとしたフォームを身に付けないと、意図しないところに負荷をかけてしまうことになります。

これは他の種目でも言えることです。

プッシュアップであれば、胸部を鍛えたいのか、腕部を鍛えたいのかなど目的をしっかりと明確にしましょう。

プッシュアップにおいて胸部を鍛える際のポイントは

 

①少し広めに腕を開く

②手をハの字にする

③肘を少し曲げて胸部に負荷がかかっていることを感じることができる位置から始める

 

ことです。

詳しくは以下の動画が非常に分かりやすいのでご覧ください

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する(動画)

また、プッシュアップバーを使うことで通常のプッシュアップよりも大きな負荷をかけることができます。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)
 

ダンベルプレス

これも自宅で大胸筋を鍛えるトレーニングとして有効です。

<ダンベルプレス&フライ!>綺麗な大胸筋の鍛え方!ダンベルのみで胸の谷間に猛烈な刺激の大胸筋トレ!(動画)

その名の通り、ダンベルを使うことが基本ですが、ペットボトルに水を入れたものでも十分負荷にできますし、ダンベルならそこまで場所を取らないので買ってしまうのもアリだと思います。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)

 

アームバー

自宅で使える道具を使った大胸筋の鍛え方として、アームバーを使う方法があります。

『合掌』で胸筋を鍛えるというものが割と流行っていますが、アームバーは動きとしてはそれに近いもので、負荷はそれ以上のものを与えることができます。

30kgと50kgがありますが、トレーニング初心者の方は30kgを使うと良いでしょう。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)

 

腹筋の鍛え方

一般的に『腹筋』と呼ばれる筋肉は腹部の筋肉の総称であり、具体的には腹直筋、腹斜筋、そしてこの記事においては腸腰筋も含めたものを指します。

 

クランチ

一般的な腹筋運動です。ポイントとしては

上半身を持ち上げるのではなく、腹筋を丸めるイメージを持つこと

です。

上半身を持ち上げる腹筋運動(=シットアップ)のほうが頑張り度が高そうで効果がありそうですが、私としてはクランチのような最小限の動きで必要な個所に最大限の負荷をかけるほうが効率的に思います。

スポーツにおいては『がむしゃらに頑張ること=全て正』というわけではありません(時にはがむしゃらになることも必要です)。

レベルが上がってくるにつれ、いかに無駄な力を使わないかが鍵になってきます。

いつだか、ウサイン・ボルトが日本人初の9秒台ランナー桐生祥秀選手と対談したときに(当時はまだ9秒台を出していない)、

「速く走るためには、速く走ろうと思わないこと」

のような意味合いのことを言っていましたが、その真意の1つがここに近いところにあるかもしれません。

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!(動画)

推奨メニュー:1回もできなくなるまで×3セット(インターバルは30秒)

 

ツイスト

腹斜筋を鍛えるトレーニングとしてはこの種目がオススメです。

メディシンボールを使うことが多いですが、メディシンボールでなくても水を入れたペットボトルなどで代用できます。

トライ体幹理論 メディシンボール・ツイスト(動画)

ヒトは走るときに『ねじり』の動作が加わっているため、腹直筋だけではなくお腹の横の筋肉である腹斜筋も鍛える必要があります。

推奨メニュー:1回もできなくなるまで×3セット(インターバルは30秒)

 

レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるトレーニングとして、レッグレイズがあります。

レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座(動画)

腸腰筋は足を持ち上げるのに使われる筋肉であるため、ここを鍛えることはランナーにおいてかなり重要になります。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)

 

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスとは太もも裏にある「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」といった筋肉群の総称です。

ハムストリングスを鍛えることで、走りに大きな推進力を加えることができます。

しかし注意点として、下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べ大きいため、初心者でも自重程度では適切な負荷とは言えません。

 

 

スクワット

ハムストリングスを鍛えるトレーニングとして代表的なものはやはりスクワットです。

スクワットのポイントとしては

足先と膝が向いている方向を同じにし

臀部を下に落とすように意識する

ことです。

膝が前に出ないようにするということも言われますが、始動のときに臀部を意識し、臀部から下に落とすよう意識すれば膝が前に出ることはありません。

また、足先の方向を意識することで負荷が逃げないようにすることも大切です。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)

 

シングルレッグスクワット

通常のスクワットに慣れてきた方には、シングルレッグスクワットをおすすめします。

その名の通り、片足でスクワットを行うことです。詳しくは以下の動画などをご参照ください。

シングルレッグ・スクワット/太もも/筋トレ実践講座(動画)

台として使うものはテーブルやボードなど、ある程度の負荷がかかっても動かないものであれば何でも代用できます。

推奨メニュー:15回×3セット(インターバルは30秒)

 

自宅筋トレで重宝するスポーツ用品2選

室内用シューズ

手軽にできる自宅筋トレですが、あまりにも手抜きになってしまっては練習効率が悪くなってしまいます。

ゆくゆくはジムでトレーニングを行うことも考えているのであれば、室内用シューズくらいは持っていた方が良いかもしれません。

靴を履くだけで身体をしっかり支えることができるので、しっかりと負荷を乗せることができ、練習効率が上がります。

マット

もう1つ練習用具として持っていると便利なのがマットです。

フローリングやカーペットを敷いただけの場所だとどうしても硬さがあります。

室内用シューズ+マットがあれば自宅トレーニングとしては理想の環境にできあがります。

 

継続することが最も大切

自宅筋トレにおいては、大きな負荷をかけられる環境ではないので、少し間を空けてしまっただけでも効果が薄れてしまいます。

基本は間を空けず継続すること、もしも間が空いてしまったとしてもまたすぐに再開することを徹底して、理想の身体に近づけましょう。

 

 

では、今回はここまでです。