運動生理学

中長距離ランナーがやるべき筋トレとは?【プライオメトリクス】

お疲れさまです。しましまです。

今回のテーマは「中長距離ランナーが取り組むべき筋トレ」

先にお伝えしておくと、「筋トレ=体重が増える=中長距離ランナーはやるべきでない」という考えは冗談抜きで三昔前くらいのものになりました。

今回の記事のポイントを先にまとめておきます。

要点まとめ

・プライオメトリクストレーニングはランニングエコノミーを向上させる

・具体的には縄跳び、ボックスジャンプ、ハーフスクワット、スクワットジャンプ、レッグプレスなど

・今のトレーニングにプラスαはしない、練習後にはプロテインを飲む

中長距離ランナーがやるべき筋トレは?


中長距離ランナーがやるべき筋トレは「ランニングエコノミーを向上させる筋トレ」で、その代表的なものがプライオメトリクストレーニング。

そもそも中長距離ランナーが筋トレをすべき理由をざっくりと説明しておきます。

・筋トレーニングによって、筋肉が効率的に動くようになり、消費エネルギーが小さくなる

・VO2maxの向上なしに3kmのタイムが上がったという研究結果
→ランニングパフォーマンスの向上が「筋の効率改善」によるものであることを示唆

・筋力、および力の立ち上がり速度の高さがランニングエコノミー向上につながる

中長距離ランナーは走練習によって心肺機能を高めることに注力しがちですが、筋トレで効率的にパワーを出せるようになることもランニングパフォーマンスの向上につながりますね、というわけです。

その「効率的にパワーを発揮する」能力を高めるトレーニングが、プライオメトリクストレーニング(ジャンプトレーニング)というもの。

具体的なトレーニング例


具体的なトレーニング例を挙げます。

・縄跳び(二重跳び)5min~10min

・ボックスジャンプ10×3セット

・ハーフスクワット8RM×3セット

・スクワットジャンプ10×3セット

・レッグプレス8RM×3セット

RMは「その回数が限界の重さで取り組むこと」を意味します。

10RMなら、10回上げるのが限界の重さで取り組むということですね。

筋トレとランニングパフォーマンスにおける研究結果を見ると、

○筋力トレーニング
→強度が最大筋力~筋肥大の中間程度を3セット程度が無難である

○プライオメトリクストレーニング
→1回1回思いっきり飛ぶジャンプトレーニングよりも、持久的に行うトレーニングのほうがランニングエコノミーと相関関係が高い

ことが分かります。

注意点


もちろんやみくもに取り組んだだけではパフォーマンス向上につながりません。

注意点もまとめておきます。

・トレーニング後の栄養補給

・過度な筋肥大は逆に非効率になる

・オーバーワークとならないようなトレーニング計画

トレーニング後の栄養補給

どの記事でもしつこく伝えていこうと思いますが、トレーニングはトレーニング後の栄養補給までがセットです。

現在は安く質の高いプロテインが手軽に手に入りますので、プロテインを摂ることは当然としてビタミン・ミネラルまで補給できるようにしましょう。

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筋肥大は最低限まで

筋肥大が起きると、当然使われるエネルギー量も多くなります。

あまりにも筋肉が少なく、筋力が低い人は積極的に取り組んでも構いませんが、あくまでランニングパフォーマンスが上がっているかを確認しながら取り組みましょう。

オーバーワークに注意

中長距離ランナーは特に「練習量を増やしがち」な傾向にあります。

その状況にさらに筋トレを加えてしまうと、オーバワークとなり練習効率が悪くなるだけではなく、故障のリスクも高まります。

今現在のトレーニングを見直して、走練習を減らして筋トレを増やすというトレーニング計画が組めないか考えてみましょう。
(もちろん、練習量が少ないと感じている方はプラスαで加えても問題ないでしょう)