栄養学

(2018年版)スポーツにおいて重要な『4つの栄養素』

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは『スポーツと栄養素』

練習メニュー例紹介の記事においても何度か触れていますが、トレーニングだけではなく適度なタイミングで、適切な量の「栄養補給」を行うこともパフォーマンスを向上させる上では非常に重要です

特に理解しておくべきは、きちんと栄養を摂ることでトレーニングの効果が上がるということだけではなく、栄養をきちんと摂らないとトレーニングの効果が下がってしまう、という側面。もしくは期待した結果とならない、と言うほうが適切かもしれません。

どれだけハードなトレーニングに取り組んでも、それに見合った栄養を摂っていなければ残るのは「自己満足だけ」です。

自分が一生懸命取り組んでいることを無駄にしないためにも、以下でお話しすることをきちんと理解していきましょう。

 

トレーニングにおいて重要な栄養素

スポーツ、特にマラソンなどのランニングを行う上で重要になる栄養素は以下の4つです。

・炭水化物

・タンパク質

・ビタミン

・鉄分

陸上競技に限らず、スポーツを行う上ではどれも欠かせない栄養素になりますね。

では、それぞれの栄養素がどのような役割を果たしており、どのような時に摂るべきなのか、見ていきましょう。。

 

炭水化物

三大栄養素の1つである炭水化物。炭水化物はヒトが活動を行う上で大きなエネルギー源となります。

厚生労働省の指針から、1日の総エネルギー量の60%前後を炭水化物から摂ることが望ましいとされていることからも、炭水化物がどれだけ重要なのかが分かりますね。

 

炭水化物の役割

炭水化物の具体的な役割を見ていきましょう。

炭水化物は大きく糖質食物繊維に分けられ、エネルギー源である糖質をきちんと摂れていないと、身体はタンパク質を分解してエネルギーを作ります

タンパク質は筋肉を作る材料。つまりタンパク質を分解してエネルギーを作るということは例えば、ウェイトトレーニングを行って筋肥大を起こそうと思ってもそのトレーニングで使うエネルギーとしてタンパク質を分解してしまい、本末転倒になってしまうということです。

ウェイトトレーニングだけでなく、普段のトレーニングにおいても、練習前にきちんとエネルギーを摂っておかなければ、その後の練習においてベストパフォーマンスを出せません。

午前中の練習で、頭がボーっとする、身体が動かないという経験があるのではないでしょうか。 そのとき、きちんと朝食は摂っていましたか。

食はトレーニングを行う上での基礎となるものです。 ここがきちんとできていないと、いくらトレーニングを行ってもその効果は上がりませんので、そういった部分の管理も徹底しましょう。

 

トレーニング前後に糖質を

話が逸れましたが、トレーニング前後には糖質を摂るようにしましょう。 かと言って、そのタイミングでガッツリご飯を食べることは難しいと思います。

手軽に食べることができて糖質もしっかり摂れるおにぎりやバナナはもちろん良いですが、私は和菓子をオススメしています。 手軽に食べることができ、糖質もしっかり摂れて脂質も少ないため、余分な脂肪がつくこともありません。ぜひ試してみてください。ちなみに洋菓子は脂質が高いものが多いのでNGです。

いずれにせよ、摂り過ぎには注意して、栄養は日々の食事からきちんと摂ってください。

 

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(2018.07追記)

少し前までは上記のようにトレーニング前にエネルギーを補給しておくことが常識でしたが、近年ではエネルギーが無い状態でトレーニングを行うことを中長距離種目を中心に行わています。

こういった取り組みの目的は、簡単に言えば「身体に節約術を身に付けさせること」。少ないエネルギーでもパフォーマンスを発揮できるようになることで、エネルギーが十分な時はより高いパフォーマンスを発揮できるわけです。

 

Point

・糖質が不足しているとタンパク質がエネルギー源に

・近年はあえてエネルギーが少ない状態でトレーニングが行うことも推奨されている

 

 

タンパク質

タンパク質は活動のエネルギー源になるとともに、筋肉を作る材料。

また、プロテインを日々摂っている方も多いかと思いますが、プロテインとは日本語でタンパク質を表しています。

 

タンパク質は何からできている?

タンパク質を構成しているのは20種類あるアミノ酸

このアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸というものがありますが、その中でも覚えていただきたいのは、非必須アミノ酸の一種であるグルタミンと、アミノ酸の一種であるクレアチンというものです。

 

グルタミン

グルタミンは体内のアミノ酸の中で最も多く存在しています。 グルタミンには筋肉の分解抑制や免疫力向上、傷の修復といった効果があり、体内ではグルタミン濃度が一定になるよう保とうとするため、トレーニングなどでグルタミンが失われると、身体は筋肉を分解してグルタミンを生成しようとします

せっかくトレーニングを行っても、筋肉が分解されてしまうのでは意味がありません。 そこで、運動前後にはグルタミンを摂取することをオススメするのですが、グルタミンが多く含まれている食べ物は肉、魚、卵、大豆といったものであり、しかも熱によって変性してしまうので生で摂取しなければなりません。

生肉、生魚、生卵を日々摂っている方であればそれで良いかもしれませんが、サプリメントでの摂取が1番簡単でしょう。

 

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クレアチン

クレアチンもアミノ酸の一種なのですが、クレアチンには筋肉を作る役割がありません。

その代わり筋収縮のエネルギーを生み出すため、トレーニングの効果を上げる役割を果たします。

クレアチンもトレーニングの強度が上がるにつれ食事だけで必要量を満たすのは難しいので、こちらもサプリメントを摂ることをオススメ。

ただし、グルタミンもクレアチンもどちらも過剰な摂取は内臓機能に負担をかけるので、適切な量を摂るように心がけましょう。

 

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タンパク質と言えば鶏肉?

タンパク質と言うとよく低脂質高タンパク質の『鶏肉』が想像されますが、私のオススメは『豚肉』

豚肉はタンパク質はもちろんのこと、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富です

ただただ身体を筋肉質にしたい、筋肉をつけながら絞りたいという方には確かに鶏肉は良いかもしれませんが、筋肉をつける以外にもたくさんのトレーニングがある陸上競技においては、豚肉を食べることが総合的に良い効果を発揮するでしょう。

 

とは言ってもやはり手軽に摂れるタンパク質と言えばプロテイン

プロテイン選びに悩んでいる方はこちらの記事を参照ください。

《2018年版》おすすめのプロテイン厳選5つを紹介

 

Point

・豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富

・タンパク質はサプリで摂るのが1番手軽

 

 

ビタミン

ビタミンはそれ自体がエネルギー源となることはありません。

しかし、身体の調子を整えてくれるとともに、糖質やタンパク質の吸収を促進させる効果があります。

そんなビタミンの中でも、スポーツに取り組む上で大切になるのは以下3種類。

 

・ビタミンB1

・ビタミンB6

・ビタミンC

 

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復効果を持つとともに、糖質の吸収を助ける効果があります。
そのため、迅速なエネルギー補給には欠かせない栄養素ですが、もちろん糖質もその吸収を助けるビタミンB1も摂り過ぎには注意しなければなりません。

 

ビタミンB6

次にビタミンB6にはタンパク質の吸収を助ける役割があります。そのため、ウェイトトレーニングを行った後のプロテイン摂取の際は、ぜひ一緒に補給したいですね。

 

ビタミンC

最後におなじみビタミンCですが、ビタミンCには疲労回復や風邪予防のほかにも、鉄分の吸収を助けるという陸上選手、特に中長距離選手にとってはなくてはならない役目を果たします。
そのため、普段の栄養補給において常に摂っておきたい栄養素です。その他、ビタミンB12や葉酸にも貧血予防の効果があります。

これらのビタミンは肉類や魚類、果物と比較的食べやすい食材に多く含まれていますが、やはりサプリメントが1番摂りやすく、外でトレーニングを行う際にも持ち運びが便利なため、1番手軽と言えるでしょう。

 

Point

・ビタミンは糖質、タンパク質吸収の最高のお供

・サプリで手軽な摂取を

 

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鉄分

最後は鉄分。

鉄分はミネラルの1種であり、鉄が不足すると全身への酸素の供給がうまくいかなくなり、持久力の低下が招かれます。

また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、一般的に貧血予防に良いとされているレバーにはヘム鉄が、ひじきには非ヘム鉄が多く含まれていますが、ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収効率が良いので、個人的にはヘム鉄の摂取がオススメ。

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ランに終わるべからず

栄養管理ができていなければトレーニングに耐える身体を作ることができず、どれだけ厳しい練習を積んでもなかなかその効果を最大限に発揮できません。

栄養管理とは地道な努力であり、面倒かもしれませんが、こういったところから丁寧に行い、タイム向上を目指しましょう。

ランナーたるものランに終わるべからず、です。

 

 

では、今回はここまでです。