雑記

ジムでランニングを行う際の『3つのポイント』

お疲れ様です。しましまです。

 

今回のテーマは『スポーツジムでのランニング』

スポーツ人気の高まりであったり、美容意識の高まりなど、「コト」消費を重視する人々が増えた影響か、どこのスポーツジムも多くの人が利用しています。

そんなスポーツジムの中でも、利用者が多いマシンはやはり「ランニングマシン(トレッドミル)」。

 

そこで今回は、トレッドミルを使う際のポイントやメリットをご紹介したいと思います。

 

 

1.傾斜をつけよう

トレッドミルを使って走ることと、ロードランとの大きな違いは「空気抵抗の有無」と。

トレッドミルを使って走る際には、実際に前に進んでいるわけではないため空気抵抗を受けず、下のベルトが勝手に回転するため自分の力で自分の身体を前に押し出す必要もありません。

そのため傾斜をつけて身体への負荷(≒エネルギー消費)をロードランと同じようにする必要があります。

傾斜は1%つけるだけで外で走るのとほぼ同じ条件になるという実験結果が出ており、2~3%程度に設定しているランナーが多いでしょう。

 

 

2.30分以上を目安に

運動時間の設定は難しく、それぞれの目的に合わせて適切な時間を設定する必要があり、例えばダイエットが目的であるならば、だいたい30分以上継続して行える運動が良いとされています。

それは、ダイエットの鍵となる脂肪が燃焼される(=脂肪をエネルギー源として消費する)のが、運動開始後30分程度が経過してからという研究結果が多いためです。

継続を重視するために、最初はそれよりも短い時間から始めることは当然あると思いますが、慣れてきたらより効率の良い取り組み方を考えていくようにしましょう。

 

長く継続していくコツは以下の2つ。

①最初からスピードを上げすぎない

②音楽を聴く

 

周りで同じく走っている人につられてペースを上げてしまうことはよくありますが、それで途中でバテてしまっては本末転倒です。

エネルギー消費の面から言っても、すぐにバテてしまうペースというのは糖質を使ったエネルギー供給になっているため、本来の目的である脂肪の燃焼ができていません。

 

自分のペースで長く続けるコツは、2つ目に挙げた「音楽」。

ランニングと音楽については以下の記事で詳しく書いていますので、ぜひご覧ください。

・音楽とスポーツの関係性における『3つのポイント』

・ただただランニングにおすすめの10曲

 

 

3.運動前後も大切に

「ランナーたる者、ランで終わるべからず」という言葉があります。

それだけランナーにとってはランニング以外でどういったことを行っているかということが重要なのです。

 

紹介したい運動前後のポイントは以下の2つ。

①運動前は「動的ストレッチ」を行うこと

②運動後は軽いジョギングを行うこと

 

①についてはこれだけを行いましょうということではなく、「ストレッチをするなら動的ストレッチを行いましょう」という意図です。

ストレッチとして一般的に行われている(認知されている)のは「静的ストレッチ」と呼ばれるものですが、実はこの「静的ストレッチ」には運動によるケガの予防効果が無く、さらに「静的ストレッチ」を行ったあとは運動パフォーマンスが低下することが分かっています。

単に柔軟性を向上させたいという方でしたら十分メリットはあり、あとは運動前に「静的ストレッチ」を行うことで安心感を得られるという場合もあるので、それらを天秤にかけたときにどれを取るかでしょう。

 

一方で、ストレッチには「動的ストレッチ」と呼ばれるものがあります。動的ストレッチを行ったあとは運動パフォーマンスが向上するという実験データは複数出ており、もしも運動前何をしたら良いか悩んでいる方がいれば「動的ストレッチ」を行うことを推奨します。

 

 

②に関して、運動が続かない、運動の効果が出ないという方はここに課題があるかもしれません。

運動後の身体は当然エネルギーを消耗し、筋肉が損傷しているため、早く栄養を全身に供給する必要があり、その手助けをするのが運動後の軽い運動、例えば軽いジョギングを行うこと。

ジョギングを行うことで血液が全身に巡り、それとともに栄養が全身に行き渡るため、運動後に軽くジョギングを行っておくことで翌日以降の身体の回復を促進させることができます。

運動の疲れが取れていない状態よりも、疲れが取れている状態のほうが運動を続けやすいのは明らかでしょう。

 

 

走る場所はバランスよく

ジムで走ることのメリットは、

・夏の暑い時期でも、冬の寒い時期でも気温の影響をあまり受けることなく走ることができる

・傾斜やスピードの設定など、トレーニング内容の調整が簡単にできる

・周りに同じように走っている人がいる

など多くあり、ランニングを継続するきっかけとして大いに活用すべきでしょう。

しかし、フォームが変わったり、外で走るときに感じるような地面の不安定さがトレッドミルには無かったりと、トレッドミルとロードランとには確実に違いが出ます。

健康を保つことだけが目的であるならばジムだけで全く問題ないと思いますが、マラソンに出たり、何かランニングのイベントに出たりということがあり得るならば、ロードランも当然取り入れるべき。

 

何事も大切なのはバランスです。自分の目的に合わせて適切な計画を立てましょう。

 

 

では、今回はここまでです。