サブ5/マラソン初心者

サブ5達成のために行う『6カ月間』の練習

こんにちは、しましまです。

今回は、サブ5を目指す方向けの記事を書いていきたいと思います。

この記事で紹介するメニューの大部分は、以前紹介した初心者向けのメニューと同じような内容です。ただ、今回はサブ5(フルマラソンを4時間台で走る)達成という具体的な数字の目標があるので、そこを意識した内容を取り入れています。

今回の記事では多少なりとも経験があることを前提にして書きますが、経験は全くないけれども、最初のマラソンでサブ5を達成したい、という方に読んでいただいても構わない内容になっています。

 

 

 

サブ5達成のための道筋を見る

 

まずは、サブ5を達成するためのペースというところを見ていきたいと思います。

 

1kmを7分のペースでマラソンを走った時    ≒ 5時間2分

1kmを6分30秒のペースでマラソンを走った時 ≒ 4時間34分

1kmを6分のペースでマラソンを走った時    ≒ 4時間13分

 

上記の通り、だいたい1kmを6分~7分くらいのペースで走ればサブ5を達成できることになります。

おそらく、今回のメニュー前半分をこなせるくらいの方ならば、普段のジョグくらいのペースで走れば達成できるタイムかなと思います。

ただし、当たり前ですが本番は普段のジョグとは距離が全く異なります。そのため、本番余裕を持って走れるだけの心身面においての土台作りが必要になります。

 

 

1.スタート~1カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:スクワット(15×3、r=1min)or30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:30分~60分ジョグ

日曜日:30分~60分ジョグ

 

練習の最初の時期です。ジョグの時間に幅のあるとことは、初心者か、それともある程度経験のある方かで異なります。初心者の方は30分、経験のある方は60分から始めると良いでしょう。

また、スクワットもしくは30分ジョグになっているところも自身のご予定に合わせて取り組んでください。おすすめは週3回走り、他の曜日で筋トレを行うことです。

筋トレの回数に関しても、もっと多くできる方はぜひ増やしてやってみてください。

ただ、1セットの間の時間は1minで、セット数は必ず3セット以上行ってください。走る練習もそうですが、レストの時間によって筋トレの趣旨も変わってきてしまうためです

筋トレについても別の記事で詳しく書きたいと思います。

 

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2.1カ月~2カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:スクワット(15×3、r=1min)or30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:45分~60分ジョグ

日曜日:45分~60分ジョグ

 

ここでもジョグの時間に幅があるのは、上記と同じ理由です。また、これまで社会人で土日休みの方に合わせた内容にしておりますが、平日休みであったり、シフト勤務の方でも同じように取り組んでいただければと思います。

週に2回休みがあるのであれば、そこで長めのジョグを行う、他の曜日は短めのジョグか筋トレを行う、という組み立てにしましょう。

 

 

3.2カ月~3カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:スクワット(15×3、r=1min)or30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

ここで初心者の方と経験のある方のメニューが同じになります。

経験のある方でも、経験のない方でも、ジョグというのは単調で集中して続けるのが難しい練習かと思います。

ただ、どんなことにおいても目標を達成するうえで大事なことは、

基礎をコツコツと積み上げることです。

走る場所や時間を定期的に変えて、とにかく継続することを意識して行ってください。

 

 

 

4.3カ月~4カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

ジョグがメインとなります。ここで意識していただきたいのは、ジョグのペースです。ジョグの段階から、走り切る、というところから、タイムを目指すんだ、というところに気持ちを変えていきましょう。それだけで走りはかなり変わります。

ただし、意識するのは気持ちだけです。無理にスピードを上げようとすると、上げすぎてしまってバテて走り切れなくなる、ということになってしまいますので、そうならないようにだけ気を付けましょう。

 

 

5.4カ月~5カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

:月に1回120分ジョグor20km走、1km6分30秒程度のペース

日曜日:60分ジョグ

 

以前書いた初心者向けの記事と同じように、月に1回程度長めの距離の練習を入れています。

走る前は、その時間、距離にちょっと引き気味になってしまい、なんとか走り切ろうとダラダラになってしまうかもしれませんが、ここでもしっかり本番でタイムを出すんだ、という気持ちで走りましょう。

その気持ちを持っているだけでも、ペースは平均して上記に書いた1km6分30秒~6分程度のペースになると思います。

 

 

6.5カ月~6カ月

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

:月に1回180分ジョグor30km走、1km6分30秒程度のペース

日曜日:60分ジョグ

 

最後の月になります。この翌月にフルマラソン走るということであれば、180分(30km程度)走るのはこの月の初めくらいに走っておいて、あとはジョグで体力を落とさないようにしながら疲労を抜く、という形で本番を迎えましょう。

もちろん、ここでも『意識』は上記と変わらずです。

 

 

サブ5は3カ月でも達成できる

 

さて、今回は6か月でサブ5を達成するためのメニューの例を紹介してきましたが、人によってはもっと短い期間で達成も可能と思います。

具体的には今回紹介したメニューの後半分、ないしもう少しジョグの頻度を増やしたメニュー(ジョグ週4回など)を3カ月行える方であれば達成できるでしょう。

もちろんメニューだけでなく気持ちも集中して行う必要があります。。3カ月で達成できるなど簡単に書いておりますが、フルマラソンを走り切ることはそんな甘いものではありません。

 

短期間に集中して取り組むにしても、、じっくり取り組むにしても、心して準備を行い、臨みましょう。