サブ4

サブ4達成のために行う『9カ月間』の練習

こんにちは、しましまです。

今回はサブ4を目指す方向けに練習メニューを紹介します。

この記事を読む方のほとんどの方がご存知かと思いますが、サブ4とは、フルマラソンを3時間台で走ることです。

このあたりから、初心者が最初のマラソンで目指すには少し難しいタイムになってきますし、逆に初めてのマラソンでこのくらいのタイムを達成できたら、自分の走りや練習に自信を持って良いレベルです。

 

 

まずは計画を立てる

では、早速内容に入る前にサブ4を達成するための道筋を見ていきましょう。

 

1kmを6分のペースでマラソンを走った時 ≒ 4時間13分

1kmを5分のペースでマラソンを走った時 ≒ 3時間30分

1kmを4分30秒のペースでマラソンを走った時 ≒ 3時間9分

 

上記から、だいたい4分30秒~5分30秒くらいのペースで走ればサブ4を達成できることになります。

経験により差が出るところではありますが、外で走っているランナーの方のスピードを見ると、1kmだいたい5分~7分くらいのスピードで、6分前後くらいの方が大部分に感じます。

普段のジョグのスピードにおいて、大部分の方がフルマラソンでサブ4を達成できるスピードを下回っているわけです。

 

ジョグは中長距離を走るうえで1番の土台となる部分であり、その土台の質が高まってこそ必然的にタイムも上がってくるので、サブ4を目指す方は普段のジョグから少しスピードを意識して走るようにしましょう。

まずは1kmを5分で走るペースを目指すと良いかと思います。

 

なおここからの内容は、前回書いたサブ5のメニューの内容をこなすことができるレベルにあることを前提とします。

そのため、初心者の方は、まずサブ5の練習を参考にして取り組んでいただいてから、以下の内容を行ってみてください。

 

 

 

1.スタート~2カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

最初の時期(2か月分)です。マラソンでタイムを出そうと考える時期からは、週3回は最低限走るようにしましょう。

また、上で書いた通り、普段のジョグのペースも意識していきます。1kmを5分のペースでジョグができるようになることがこの段階での理想ですが、無理にスピードを上げようとした結果、疲れて練習メニューを達成できないことが1番良くないことなので、走り切れると思うスピードから始めて、徐々にスピードを上げていきましょう。何よりも継続が大切です。

加えて、走らない日は筋トレなどを行い、マラソンを走り切れる身体を走る以外の面でもコツコツ作り上げましょう。

 

 

2.2カ月~3カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ(月に1回20km走)

日曜日:60分ジョグ

 

3分の1まで来ました。ここで月に1回だけ20km走を入れています。時間にして100分~120分です。

ただ走り切るだけではなく、少しだけスピードを意識して走ってみてください。こういうところから少しづつスピードを意識して練習を行うことが、本番でも自分の目標のタイムで走り切るために重要な要素になってきます。

ただし、くどいようですが、いきなりスピードを上げすぎてしまうのは厳禁です。あくまでも走り切れるかなと思うスピードから始めて、自分の状態を見ながら徐々にスピードを上げましょう。

 

 

 

3.3カ月~5カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

ここでは2か月分を載せています。ジョグは週4回行っても良いかなと思います。その場合、土日休みの方であれば火曜日、木曜日、土日の4回走るといった組み立てにしましょう。

また、食事をしっかり摂ることはもちろんですが、練習を継続していると食事以外での栄養補給も大切になってきます。また別の機会に詳しくはお話ししようと思いますが、プロテインや鉄分あたりは最低限摂るようにすると練習の質や疲労の抜け方、体つきが変わってきます。

 

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陸上競技とスポーツ栄養学

 

 

4.5カ月~6カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

:20km走 または 120分ジョグ ←どちらかを月に1回

日曜日:60分ジョグ

 

ここでは、月に1回長い距離を入れています。いつものジョグより長い時間走ることになりますが、ダラダラなりすぎず、上記のサブ4を達成するためのペースを意識しながら走りましょう。

また、特に長い距離を走った後のケアは入念に行い、月に1回くらいは整骨院や接骨院などに通うことをおすすめします。

 

 

5.6カ月~8カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

ここではいつも通りジョグを基本に行いましょう。単調なメニューでも繰り返すこと、継続ということが大切になります。

少し慣れてきた人はペースを少し上げてみる(上げすぎて走り切れない、というのは禁物です)、ちょっと大変そうなコースを走ってみるなど、練習に自分なりの工夫を加えましょう。

タイムを目指していく上では、自分の限界を自分で上げていく必要があります。それが練習後の満足感、逆に悔しさにも繋がり、またやってやろう、次はこうしようというところに繋がります。

 

 

6.8カ月~9カ月

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:30分ジョグ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

:30km走 または 180分ジョグ

日曜日:60分ジョグ

 

本番前最後に長い距離の練習を入れています。月初めに長い距離を走り、翌月のマラソンに向けてジョグで疲労を抜きながら体が衰えないようにつなぐ、という流れが良いかなと思います。

長い距離を終えたからといって、ちょっと休んでも良いかなとならないようにしましょう。あくまでここも本番に備えた練習の一部です。

 

 

『継続』と『集中』が達成のための最大のカギ

さて、以上が今回ご紹介するサブ4を達成するためのメニュー例になります。

今回の記事の中で何度も強調してきましたが、マラソンは目標タイムが上がるにつれて

『継続』できるかが大切になるとともに、1回1回の練習に『集中』して取り組めるかも重要になります。

こういった経験はスポーツ以外の面でも大いに役立ちますので、怠けずに頑張りましょう。

 

では、今回はここまでです。