サブスリー

サブスリー×理想のペース配分をまとめました【サブ3のレースペース】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「マラソンでサブ3を達成するための理想のペース配分」

「サブスリーを目指しているけど、ペース配分が上手くいかない…」「サブスリーを達成するためにはイーブンペースが良いのでしょうか?」

A.序盤はイーブンペースよりも少し速いペースで走りましょう。

マラソンという長丁場のレースで目標を達成するためには、

〇入念なレースプランの計画・レースイメージ
 
〇レース内での柔軟な対応力

これらが必要不可欠。特に前者のレースプランの計画は非常に大切で、このうち大きなウェイトを占めるのがレースペースの設定です。

ではサブスリーを達成するためにはどのようなレースペースを想定しておけば良いのか、以下で学んでいきましょう。

 

サブスリーを達成するためのペース

まずは大前提から。

サブスリーを達成するためには、1km4分15秒のペースで走り続けることが必要(これでゴールタイムは2時間59分20秒)。

つまり、練習を行う上でも、今回のテーマであるレースペースを設定する上でもこのタイムが1番の軸になります。

また、1km4分15秒ということだけではなく、

 

10km:42分30秒
 
20km:85分00秒(1時間25分00秒)
 
30km:127分30秒(2時間7分30秒)
 
40km:170分00秒(2時間50分00秒)

 

ということも覚えておきましょう。

 

5kmごとの理想のペース配分

ではその具体的なペースですが、海外の研究によりレースは序盤を少し速いペースで走ることで良いタイムが出やすいことが分かっています。

私自身の経験からも、

〇前半飛ばし過ぎる
→後半一気にペースが落ちる原因となり、立て直すことが非常に難しい

〇前半抑えすぎる
→後半の苦しいところで上げなければいけなくなり、精神的にきつい

ということがあり、いずれにせよどこかのタイミングで我慢する(ペースが落ちる)ときは来るため、そこまでに貯金を作っておくことが大切だと実感しています。

以下は具体的なペース案。

 

スタート~5km

・4分15秒/ km
 
・21分15秒/ 5km

 

5km~10km

・4分10秒~4分15秒/ km
 
・20分50秒~21分15秒/ 5km
 
・通過タイム 42分05秒~42分30秒

 

10km~15km

・4分05秒~4分10秒/ km
 
・20分25秒~20分50秒/ 5km
 
・通過タイム 62分30秒~63分20秒

 

〇15km~20km

・4分10秒~4分15秒
 
・20分50秒~21分15秒/ 5km
 
・通過タイム 83分20秒~84分35秒

 

〇20km~25km

・4分15秒~4分20秒/ km
 
・21分15秒~21分40秒/ 5km
 
・通過タイム 104分35秒~106分15秒

 

◯25km~30km

・4分15秒~4分20秒/ km
 
・21分15秒~21分40秒/ 5km
 
・通過タイム 125分50秒~127分55秒

 

◯30km~35km

・4分20秒~4分25秒/ ㎞
 
・21分40秒~22分05秒/ 5㎞
 
・通過タイム 147分30秒~150分00秒

 

〇35km~40km

・4分15秒~4分20秒秒/ ㎞
 
・21分15秒~21分40秒/ 5㎞
 
・通過タイム 168分45秒~171分40秒

 

〇40km~ゴール

・4分10秒~4分15秒/ ㎞
 
・9分15秒~9分33秒
 
・ゴールタイム 178分00秒~181分13秒

 

このペースで走り切ることができれば、ゴールタイムは最高2時間58分00秒、最低3時間01分13秒

つまり上記レースプランを常に最低ラインで走ってしまうと、ぎりぎり3時間が切れなくなってしまいます。

逆に、上記レースプランの最低ラインを常に1㎞あたり1秒~2秒上回っていればサブスリーは達成可能。

上記レースプランを簡単にまとめると、

◯前半で貯金を作り、中盤は貯金を維持、終盤少し貯金を使ってラスト粘る
 
具体的には
・序盤:周りのランナーを使って無理のないペースで走り、身体を温める
 
・前半:身体が温まってきたところで自然とペースが上がるイメージ
 
・中盤:余裕がある人はあえてペースを抑える、少しきつくなってきた人は維持するという気持ちで走る
 
・後半:きついところだが何とか最低ラインを下回らないように粘る
 
・終盤:ゴールに向けてペースを少しずつ巻き返す
 
・ラスト:残りのエネルギーを振り絞る

これだけレースがイメージできていれば、中盤~後半にかけてきつくなっても「ここは維持」「ここは粘る」と脳に言い聞かせて、ベースが落ちるのを抑えることができます。

 

最も大切なことは30km以降にエネルギーが残っているか

よく言われていることですが、マラソンで最もきつくなるのは30km以降であり、同時に最も大切なことは30km以降どれだけペースを落とさずに走ることができるかです。

30km以降にペースを落とさずに走ることができるかは、本番のペース配分はもちろん、日々の練習、そしてレースまでの調整期間での過ごし方によって変わります。

練習や本番ではいかにしてエネルギーを無駄に使わずに走るかを考え、本番前はどれだけエネルギーを貯めることができるかを考え、本番に臨みましょう。

 

では、今回はここまでです。

 

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