サブスリー

【具体的】サブスリーを狙う上で取り入れるべき『3つの練習』【サブ3の達成法】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「サブ3を狙う上で取り入れるべき練習メニュー」。

Q.サブ3を達成させるためには特別な練習が必要ですか?

A.いいえ、必要ありません。ただ、練習のバリエーションを増やすことでより効率的にタイムを伸ばすことができます。

サブ3を達成となると、市民ランナーとしてはかなり上位(女性であれば当然トップクラス)。

そのため、サブ3を達成するためには特別な練習が必要なのではと考える方もいるかもしれません。

しかし、決してそんなことはなく、基礎的な練習を積み上げるだけでもサブ3は十分に達成可能。

一方で、少し練習メニューのバリエーションを増やすだけでタイムを効率的に向上させられる可能性も大いにあります。

そこで今回は、「なかなかサブ3が達成できない」、「今の練習でサブ3が達成できるのだろうか」と不安に思っている方にこそ取り入れてほしい練習メニューを3つ学んでいきましょう。

【もっと詳しく知りたいという方はこちら↓】
・【中・上級者向け】マラソンのタイムが上がる練習メニュー10種類

 

 

インターバルトレーニング

まず最初にご紹介するメニューはインターバルトレーニング。

練習メニューとしてインターバルを取り入れている方は多いと思いますが、そもそもなぜインターバルを取り入れると良いのかご存知でしょうか。

ポイント以下の2つ。

①インターバルトレーニングを行うことで、心肺機能が高まり、最大酸素摂取量(VO₂MAX)が向上する
 
②インターバルトレーニングを行うことで、赤血球中のヘモグロビン値が上昇するため、体内に酸素が行き渡りやすくなる

サブ3を目指す方であれば、

・400m×20
 
・500m×20
 
・1000m×8~10

などを取り入れると良いでしょう。

どれも200m~400mジョグつなぎで、400mのインターバルであれば80秒前後、1000mであれば3分30秒前後が目安。

ただし、インターバルトレーニングの効果である最大酸素摂取量の向上は、限界まで追い込みそこからさらに負荷をかけるということが求められます。

設定タイムが緩く終始余裕を持って走れてしまっても効果は薄れますし、逆に序盤のタイムを上げすぎて早い段階で潰れてしまっても意味がありません。

上記設定タイムを目安に、取り組んでみた感覚で調整していきましょう。

 

LT走

2つ目はLT走(≒ペース走)。

「LT」ってなに?という方もいるでしょう。

LT:「乳酸性作業閾値(Lactate Threshold)」

運動強度の増大などにより、乳酸濃度が急激に増加するポイント。

「ペース走」を行っている方は多くても、「LT」を意識している方は陸上の競技者を除けばまずほとんどいません。

しかし、LT値は中長距離選手の3大能力指標の1つに数えられるほど重要な要素。しっかり意識すれば効率的に競技レベルを向上させることができますし、疎かにすれば殻を破れずに伸び悩む可能性もあります。

LT走の目的(ペース走の目的)はLT値の向上、そして心拍1回で送ることのできる血液量を増やすこと。 血液(内のヘモグロビン)には体内に酸素を運ぶ役割があるので、1回で流れる血液量が増えれば運ばれる酸素の量が増えるのも分かりやすいですね。

距離の目安は1回で16000m前後、ペースはサブ3を狙う方なら1km4分前後で走れるようにしましょう。

 

LSD

3つ目はLSD。

LSD:Long Slow Distance

ゆったりとしたペースで長時間のランニングを行うこと。

これにより体内の毛細血管密度、ミトコンドリア数、ミオグロビン数を増やし、一度で体内に送ることができる酸素量を増やすことができます。

毛細血管密度の向上を説明する上でよく挙げられる例が道路。毛細血管を増やして体内の酸素量を増やすというのは、道路が増えて交通量が増えるのと同じ原理です。

その毛細血管は長い時間運動を続けることで、体内にもっと血液が必要だと身体が反応し、その結果毛細血管密度の向上に繋がります。

そのため「長時間走る」ということが重要であり、距離走やペース走とは違って、LSDは意識的に一定のゆったりとしたペースで走ることがLSDトレーニングの特徴。

時間にしてだいたい3時間程度が目安です。

 

ランニングを「学んで」効率よくタイムを伸ばそう

さて、今回サブ3を効率的に達成することを目標に、3つのトレーニングを紹介しました。

インターバル走を挙げていますが、サブ4くらいまでならジョグとペース走、距離走、LSDを繰り返していれば達成できると思いますので、サブ4を達成できるまではそういった練習で基礎を積み重ねましょう。

 

では、今回はここまでです。

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