トレーニング

インターバルトレーニングにおける『3つの効果』

お疲れ様です。しましまです。

 

ランニングでタイムを狙う方の多くは「インターバルトレーニング」を行っていると思います。

色々なバリエーションを考えることができ、かつジョグや距離走、ペース走などに比べスピードを出して走ることができるので、インターバルが好きな方も多いでしょう。

しかし、それぞれのトレーニングにはそれぞれの「目的・効果」があり、それらを考慮したうえでバランスよくトレーニング計画を立てなければなりません。

今回はそれぞれのトレーニングにおける効果の紹介第1弾として、インターバルトレーニングの効果を紹介したいと思います。

 

 

インターバルトレーニングの効果

①最大酸素摂取量の向上

HIITについて紹介している記事と内容が重なるのですが、インターバルトレーニングと他の有酸素運動(距離走やLSDなど)の違いは、有酸素能力を向上させる「過程」にあります。

どちらも有酸素能力を向上させることに違いはないのですが、他の有酸素運動が、心臓から送り出される「血液量(拍出量)」が増えることによって全身に酸素が循環しやすくなるのに対し、インターバルトレーニングでは筋肉の強化により、血液から酸素を取り出す能力が高まることで有酸素能力が向上します。

これは距離走などが長時間、持続的に酸素が必要なため(酸素が必要とされるエネルギー産生が多いため)、常に多くの酸素を必要するのに対し、インターバルは短時間の間に多くの酸素を必要とするため、より効率的に酸素を得る必要があることが原因と考えられます。

 

②スピード持久力の向上

スポーツの世界では、『スピード持久力』という言葉が一般的に使われていますが、これをもっと具体的に表現するならば「速筋繊維内におけるミトコンドリアおよび毛細血管の増加」と捉えることができます。

少しわかりづらくなりましたが、1つずつ説明します。

 

速筋繊維

:ヒトの筋肉は筋繊維というものが集まって成り立っており、筋繊維はタイプⅠ繊維(遅筋繊維)とタイプⅡ繊維(速筋繊維)と呼ばれるものに分かれます。

タイプⅡ繊維はさらにタイプⅡ-a繊維とタイプⅡ-b繊維に分かれ、タイプⅠ繊維から順に発揮できるパワーは大きくなり、逆に持久力は低くなります。

ミトコンドリア

:体内の「エネルギー生成工場」「発電所」などと呼ばれる組織であり、この組織が増えればより多くのエネルギーを生み出すことができます。

毛細血管

:血液中のヘモグロビンと結びついた酸素は毛細血管内でミオグロビンに取り込まれ、その後ミトコンドリアにてエネルギー生成に使用されるため、毛細血管密度が高くなることはより多くのエネルギーを生み出すことに繋がります。

 

インターバルで速筋を繰り返し使うと、身体が適応反応を起こしタイプⅡ-b繊維からミトコンドリア、毛細血管の多いタイプⅡ-a繊維へ変化すると考えられます。

 

③レースペース以上の速度で走ることができる

インターバルでは、走る距離を分割することで、レースと同じ距離をレースペースと同じかそれ以上のスピードで走ることができます。

自分の目指すタイムと近いタイムで走れることはメンタル面でも大きなメリットがあると言えるでしょう。

逆に言えば、インターバルでレースの距離を目標タイム通り走れないのであればまだ実力が追い付いていない可能性があります(もちろんメニューの内容、その日の調子など考慮すべき内容は多くあります)。

 

 

長所を伸ばしつつ、総合力を身に付けよう

インターバルトレーニングでは総合的な力を身に付けることができます。

自分の長所(スピードがある、スタミナがあるなど)を伸ばしつつ、こういったトレーニングも定期的に取り入れてバランスの良く競技力を向上させましょう。

 

 

では、今回はここまでです。