サブスリー

【超具体的】サブスリー達成に向けた練習メニュー【サブ3の練習】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは、「フルマラソンでサブスリーを達成するための練習メニュー例」

Q.必須アミノ酸が身体の中で作れないなら、足りなくなったらどうするの?

A.いいえ、実は様々な能力が必要になるタフな種目です。

社会人ランナーの中で、サブ3のタイムを持っていると言えば、かなりのエリートランナーと言えます。

それだけに、サブ3というタイムをマラソンでの目標として日々練習に取り組む方は多いでしょう。

 

では、例によって、サブ3を達成するためのペースというところを見ていきたいと思います。

 

1kmを4分30秒のペースでマラソンを走った時 ≒ 3時間9分

1kmを4分15秒のペースでマラソンを走った時 ≒ 2時間59分

1kmを4分のペースでマラソンを走った時    ≒ 2時間48分

 

上記から、だいたい1kmを4分~4分30秒くらいのペースで走ると、サブ3を達成できることになります。

1kmを4分の速さとなると、自転車のスピードと同じくらいですので、このあたりからスピード感にかなりの違いが出てきます。

これまで以上に、走り切る、というところから、タイムを意識して走る、というところが必要になります。

では、そんなサブ3を達成するためのメニューの例を紹介します。

 

 

 

メニュー例

月曜日:休み

火曜日:30分ジョグ

水曜日:休み

木曜日:30分ジョグ

金曜日:休み

土曜日:60分ジョグ

:12000mペース走(1kmを4分ペース)←月に1回

→後半6か月ないし残り3か月は1kmを3分45秒のペース

:また、本番前に練習としてフルマラソンに1回程度参加

→もしくは、12カ月の間で30km走を2回~3回程度実施

日曜日:60分ジョグ

12カ月間、上記の練習を基本に繰り返し、ジョグでの基礎作り、ペース走でスピードを身体に染み込ませます。ジョグはできることなら週5日か6日程度行いたいですが、最低限週4回としています。

 

ペース走とは、一定のペースで走り続けることです。一般の道でこれをやるのは難しいので、競技場や公園など、1周何mというのが決まっている、示されているところでやるのが望ましいです。

ただ、そういったところでの練習が難しい方は、自分が普段走っているコースで、1km地点、2km地点…をネットのマップなどで確認して、1kmを4分、2kmを8分…と時計を見ながらやってみましょう。

また、上記のメニューにも記載していますが、できれば本番前に練習としてフルマラソンを1回程度出場することが望ましいです。

このときは、本番でサブ3を出すことを意識しながらも、余裕をもって走り切れるペース、ここでは1kmを4分30秒~5分くらいで走れると良いかなと思います。

練習フルマラソン出場が難しい方は、30km走を2回程度行いましょう。その場合もやはりペースは目標を意識したもので走ります。

 

コンディショニングについて

加えて、タイムを出すうえでは、本番はもちろんのこと、普段からコンディションを整えることも大切になってきます。

できればプロテイン、鉄分のサプリメントくらいは毎日摂りましょう(筋トレは欠かさず行ってください)。

プロテインを摂って筋肉を付けると、身体が重くなり長い距離を走れなくなると感じるかもしれません。一理ありますが、必ずしもそうとは限りません。

筋肉をつけると、身体に取り込める酸素の量も増えます。もちろん、つけすぎるとやはり動きに重さが出てしまうので、バランスが大事ですが、筋肉をつけないほうが良いということは基本的にないので、トレーニング+プロテインは継続しましょう。

プロテインにはトレーニングで疲労した身体を回復させる役目もあります。

 

そして、日々の鉄分摂取も非常に大切になります。

ランナーは鉄分の消費量が多く、着地の衝撃により赤血球を破壊してしまうこともあり、常に鉄分は補わなければなりません。

鉄分が不足すると、貧血を起こし、身体に酸素がうまく回らなくなり、長距離を走ることが難しくなり、練習もままならない状態になってしまうので、普段から積極的に摂ることを心がけましょう。

毎日15mg前後摂ることを推奨します。

 

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サブ3は走練習だけでは達成できない

このように、このくらいのレベルから、日々走ることの継続はもちろん、走ること以外の部分も非常に大切になり、日々の日常生活から目標達成に向けてどれだけ意識を高く持てるかが重要になります。

ここからは自分は『アスリート』だ、くらいの気持ちを持ちましょう。

 

今回の記事で触れた、トレーニングを行う上で欠かせない『栄養面』のお話もまた改めてご紹介できればと思います。

では、今回はここまでになります。