ランニングの教科書

【3分で読める】ランニングと栄養の基礎知識

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

「ランニングの教科書」シリーズとして、今回のテーマは『栄養』

スポーツにおいて競技力を向上させるために必要なことはたくさんあります。

・質の高いトレーニング、
 
・的確な状況判断(冷静なメンタル)
 
・トップレベルを目指そうと思ったら才能も。

しかしその中でも、口を揃えて大切だと言われているのは『身体作り』であり、それを実現するためには今回のテーマである『栄養』が非常に重要な要素となります。

トレーニングも『身体作り』と言えますが、そもそもそのトレーニングを行えるための『身体』を作るものこそ『栄養』なのです。

そこで今回は栄養が私たちの身体をどのように支え、スポーツのパフォーマンスにどのような影響を与えるのか、学んでいきましょう。

 

 

食事がヒトを作る

 

スポーツの世界ではよく上のようなピラミッドが使われます。

見ての通り、「体」の部分がこのピラミッドの土台となっており、これを構成するのが『栄養』です。

スポーツや健康向上における『栄養』というと、

・何を食べれば良い、とか
 
・どんな効果がある、とか

こういった面が注目されがちですが、スポーツ選手が知るべきは、「栄養が使われる過程」。

つまり

「食べたものが身体の中でどう使われるか」

をしっかりと理解する必要があります。

この過程の部分については、栄養学だけではなく運動生理学にも関わるところなのですが、今回は食べた栄養がどう使われるかという部分にだけ注目し、3つのポイントに分けてお話します。

 

 

1.エネルギー収支

練習で身体が脆くなった?

まず最初のポイントである体内の「エネルギー収支」について整理しましょう。

ヒトは食べたものからエネルギーを摂取し、基礎代謝や運動などによってエネルギーを消費します。

スポーツをする方の中には

・痩せて身体を絞りたい人
 
・逆に筋肉をつけて身体を大きくしたいという人

のそれぞれがいると思いますが、トレーニングで身体を絞ることはできても、トレーニングだけで身体を大きくすることはできません

そもそも身体を大きくするためには、以下が成り立っていることが前提。

 

消費エネルギー < 摂取エネルギー

 

これが逆転してエネルギー消費の方が大きくなってしまうと、どれだけハードなトレーニングを積んでもむしろ筋肉は細くなってしまいます。

なぜなら、ヒトの身体はエネルギーが足りなくなると筋肉を作る材料であるタンパク質を使ってエネルギーを生み出そうとするのです。

筋トレや身体のサイズを大きくするというと、どうしてもトレーニングをイメージしてしまいがちでしょう。

もちろんトレーニングは大切なことなのですが、上記のように食事が重要な要素であることも理解する必要があります。

 

Point

どれだけハードなトレーニングを積んでも、食事が不足しているとむしろ身体は脆くなる

 

2.エネルギー産生

ご飯を食べたらタイムが上がった?

上述のように、ヒトは食事から得るエネルギーを使って活動を行います。

これをまずは脳に刷り込ませましょう。

例えば、「マラソンのタイムを上げる方法は?」と聞かれたら、多くの方が

・トレーニングによって心肺機能を高める
 
・より無駄のないフォーム作り
 
・ランニングエコノミーの向上

など様々な取り組みを挙げるでしょう。

しかし実は『食事を変える』だけでパフォーマンスが向上するということがあります。

身体を作る筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、その筋肉を動かすエネルギー源となるのは糖質と脂質。

特にこの糖質を摂る量、タイミングが重要で、海外の研究においても、糖質が多めの食事を摂った人の方が、そうでない人に比べ、運動持続時間が大きく向上したという明確なデータが出ています。

(※「量」と「タイミング」が適切であることが大前提です)

 

Point

パフォーマンス向上には、まずは食事から。

 

3.エネルギー回復

ご飯を食べたらライバルに勝った?

食事が運動のパフォーマンスを向上させるという具体的な例を見ましたが、食事は運動後の回復という面でも重要。

運動後の回復は、ケガの予防だけではなく、次の練習時のパフォーマンス向上に繋がるのです。

筋トレ後の栄養補給はプロテイン(=タンパク質)がよく言われますが、ランニングなどのトレーニング後は糖質も補給しましょう。

これは

・筋肉の材料➡️タンパク質
 
・ランニングのエネルギー➡️糖質

という違いによるものです。
【関連記事↓】
・「ランニングの教科書」3.ランニングのエネルギーって?

また、現在はランニング後に「糖質+タンパク質」を摂ることでエネルギー(グリコーゲン)回復が促進されるとして推奨されています。

 

Point

トレーニング後の食事で差がつく

 

ランナーたる者、ランで終わるべからず

スポーツにおいては、トレーニングでの目に見えるパフォーマンスの差に注目が行きがちですが、目に見えないところでどういったことができているかがそのパフォーマンスに大きな影響を与えます。

練習でなかなか勝てない相手に勝つために、さらにハードなトレーニングで勝とうと思っても、逆に自分の身体を酷使してしまう原因となり、それが故障に繋がり、余計に差がついてしまう可能性も。

そうならないためにも、今の状態で、さらにどれだけ効率良くパフォーマンスを上げることができるかを考えてみる必要があります。

その第1歩が『栄養』を学ぶことと言えるでしょう。

 

 

では、今回はここまでです。