5000m

5000mで15分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mで15分台を出すために必要なこと。

Q.5000mで15分台ってどうすれば出せるの?

A.「15分台ランナーとして基本的なこと」を繰り返しましょう

世界記録は12分台、日本記録は13分台、上位ランナーは14分台と、5000mのタイムレベルは様々ですが、その中でも、『15分台』というのは多くの方、特に多くの学生にとっての1つの関門になっています。

そのため、色々なサイト、雑誌でも様々な練習方法などが紹介されていますが、私自身は15分台を出すために特別な練習は必要ないと思っており、「基本的な練習」が身に付いていれば出せるタイムだと考えています。

ではその「基本的な練習」とはどんなものなのか、以下で詳しく学んでいきましょう。

 

15分台に必要な条件とは?

まず、15分台を出すために必要な条件は3つ。

 

①ペース走を3分40秒程度で走ることができるスタミナがあること
 
②1000mを2分55秒程度で走ることができるスピードがあること
 
③1000m×5を全て3分10秒以内で走ることができる総合力を持っていること

これら3つが全て揃っていれば15分台は出せるでしょう。

というよりも、①、②どちらかが欠けていればおそらく③が達成できません。

③はそれ自体が1つの要素であるとともに、①、②がどちらも達成できているかを確認するための要件でもあるのです。

それぞれ具体的に見ていきましょう。

 

1.ペース走を3分40秒ペースで走る

最初に、ペース走は3分40秒程度で行える必要があると書いていますが、そのペースでどれだけの距離を走れる必要があるかに関しては、どれだけのスピードを持っているのかという部分も関わってきます。

・1000mを2分50秒~2分45秒程度で走ることができる
→3分40秒で8000m~12000m程度走れれば良いでしょう。
 
一方、1000mのスピードが3分00秒程度である
→スピードをもう少し伸ばすか、3分40秒で12000m~16000m程度走れるスタミナをつけることが求められます。

これはどちらの方が良いというわけではなく、それぞれの競技者の特性によります。

ただ、5000mをメインでやっていきたいというのであれば、いずれスピードの向上が必要になるということも頭に入れながら練習計画を立てましょう。

 

2.1000mのスピードをつける

5000mのタイム向上には、1000mのスピード向上も必要。

5000mを15分台で走るには、1000mを3分10秒程度のペースで走らなければならず、そのペースに余裕を持てなければいけないためです。

3分10秒を余裕と感じるためには、最低でも1000mを3分以内、できれば2分55秒程度で走れると良いでしょう。

5000mで16分台を出すための『3つの条件』の記事において、16分台を出すための1000mのスピードをつけるために特別な練習は必要ないということを書きましたが、15分台を出す上でも同様です。

下でお話しするようなインターバルトレーニングなどを行えば、必然と必要なスピードは身に付きます。

 

3.1000m×5を全て3分10秒以内で走る

私は、5000mのタイム向上を目指す上で、1000m×5というトレーニングが「そのトレーニング効果として」有用であるとは思っていません。

ただ、

・自分の5000mの実力を測る
 
・5000mのレース感覚を養う

という点では有用な練習であると思っています。

それゆえ、1000m×5をレースペースで走れるというのは本番に向けてある意味最終段階であると言えるでしょう。

では、その最終段階に持っていくためにどうすれば良いのかと言えば、

・300m×10~15(r=100mjog)を51秒程度
 
・400m×10~15(r=200mjog)を72秒程度
 
・500m×10(r=300mjog)を90秒程度

などをこなせることが1つの目安となります。

 

自分の得意分野を伸ばし、苦手分野を改善する

15分台を出すと、自分の競技特性が明確に見えます。

これはどんなことにおいても言えることですが、得意なところは武器としてとことん伸ばし、苦手な部分を少しでも改善することができれば、その分野における実力はどんどん上がっていきます。

それを繰り返し、更に上のレベルへ上がっていくためにも、まずは15分台というところを達成できるよう頑張りましょう。

 

では、今回はここまでです。

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