3000m

【最新】3000mのタイムが上がる練習メニュー9種類

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「3000mの練習メニュー例」

3000mという距離は総体などの大会において中学生男子の最長距離、高校生以上では3000mSC、高校女子の最長距離という位置づけ。

そのため、「サンショー」を専門に取り組む場合を除いては、3000mという種目のタイムを伸ばすことを強く意識するよりも、それよりも長い距離を走る上での過程として、もしくはそれよりも短い距離を走る上での延長として、3000mという距離を速く走れるようするというアプローチをしていくと良いでしょう。

 

3000mのタイムを上げるためには

まず、3000mにおいては、以下の3つの要素を向上させることが大切。

 

3000mにおいて重要な要素

①1000mのスピード向上

②スピード持久力の向上

③スタミナの向上

①1000mのスピード向上という部分ですが、ある種目のタイムを伸ばす上ではその距離の20%~50%程度の距離を速く走れるようにすることが大切。例えば400mなら100m~200m、800mなら400mのタイムが重要とよく言われますよね。

同じように1500mなら400mのスピードが大事であり、3000mなら1000m~1500mのスピードが大切。これよりも短い距離だったり、逆に長い距離のスピード(タイム)を上げようとすると、本来タイムを上げたい種目に不必要な筋肉だったり、動きだったりを身に付けてしまう可能性があります。

ランニングにおいては無駄なロスを無くすこと(ランニングエコノミーを向上させること)が非常に重要。必要なトレーニングをしっかり見極めましょう。

②2つ目のスピード持久力という要素も大切です。詳しくは別の記事でお話ししていますが、速筋繊維内のミトコンドリア数を増やすこと(タイプⅡ-a繊維を増やすこと)がスピード持久力向上という部分に繋がります。

③3つ目のスタミナというのは当然3000mに限らず中長距離のタイムを向上させる上で重要な要素。スタミナというのもすごく漠然とした表現なのですが、自分にとって必要な「スタミナ」はどういったものなのかというのを考えて練習メニューを組んでいきましょう。

 

 

メニュー例

①1000mのスピード向上

〇200m×6×nセット

・r=200mjog

・スピードの向上を目指した練習ではありますが、間のジョグを遅くとも60秒程度に保つことを意識しましょう。間のジョグが遅くなってしまうと、ただ単にジョグつなぎで200mを走る練習になってしまい、目的と内容がかけ離れてしまいます。あくまで1000mのスピード向上が目的であることを忘れないようにしましょう。

 

〇300m×3×nセット

・r=100mjog

・インターバルの本数が3本だと、中長距離選手にとってはものすごく少なく感じ、1本目からスピードを出しがちになりますが、2本目、3本目で潰れてしまっては意味が無い練習です。つなぎのジョグが100mしかないことも考慮して、スピード練習ではありますがどのくらいのスピードを出すべき練習なのかをしっかり整理して臨みましょう。

 

〇250m×4×nセット

・r=150mjog

・こちらもつなぎのジョグがゆっくりになりすぎないようにしましょう。加えて、中長距離選手は250mという距離にあまり慣れておらず、どのくらいのスピードで走るべきか分からない部分もあると思いますので、まずは1000mの目標タイムペースで走ると良いでしょう。

 

〇500m×2×nセット

・r=300mjog or 100mjog

・つなぎをトラックの順回りで300mジョグにするか、逆回りで100mジョグにするかで設定タイムは変わります。300mジョグにする場合は、どんなにジョグのペースを速くしてもインターバルとしてはつなぎの距離が長くなってしまうので、あえてここはつなぎのジョグのスピードを意識しすぎず、急走期のタイムを速めに設定しましょう(このトレーニングにおいては、つなぎのジョグのスピードを速くしてしまうと変化走のような練習になってしまい、むしろ目的と内容に乖離が出てしまう可能性がある)。

100mジョグにする場合は、1000mの目標タイムペースかそれよりも少し速いペース設定程度にすると良いでしょう。

 

 

スピード持久力の向上

〇250m×10

・r=150mjog

・①で紹介した練習と同じく、つなぎのジョグが遅くなり過ぎないようにすることが大切です。

 

〇300m×10~15

・r=100mjog

・インターバルトレーニングではありますが、ガンガンスピードを出していってこなせる練習ではありません。つなぎのジョグが100mと短いのでこの練習においてはむしろ変化走のように考えて臨むと良いでしょう。インターバルトレーニング=スピードを出す練習という様に全て単純なものではなく、個々の練習内容を把握した上でタイム設定をしていきましょう。

 

〇400m×10~15

・r=200mjog

・インターバルトレーニングではかなり定番の練習です。200mジョグは遅くなり過ぎないよう意識しつつ、400mも3000mの目標レースペース程度で走れると良いでしょう。

 

 

VO₂MAXLT値の向上

〇ペース走

・12000mが1つ目安

 

〇1000m×3

・r=200mjog

・3000mの練習としては最も実践的な練習の1つになります。

 

 

どこに繋げるかを考える

3000mという距離に対してアプローチをする上では、その先どこに照準を当てるかをしっかり整理しておくことが大切になります。

3000mという距離が本種目であるのか、それともそれより長い距離・短い距離を走る上での過程の1つなのか、それぞれの状況によって練習への取り組み方も変わります。

練習内容についても、どこに繋げる練習なのかをしっかり自分の中で把握しましょう。

 

 

では、今回はここまでです。