1500m

【2018最新】1500mで4分30秒を切るための『3つの条件』

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mで4分30秒切りを達成するために必要なこと」

Q.1500mで4分30秒を切るにはどうしたら良いの??

A.まずは1000mで3分を切れるようにしましょう

1500mを走るランナーには

 

・1500m以下の距離、特に800mが速いランナー
 
・1500m以上の距離、特に5000m程度でもかなり速いタイムを持っているランナー

 

のようにタイプが分かれます。

ただ、どちらのタイプにも共通して言えることは1000mが速いということ。逆に800mがどれだけ速くても1000mのタイムがそこまで…というランナーは1500mもあまり速くないという印象があります。

800mが速くて1500mも走れるというランナーは、3000mくらいまではかなり速いタイムで走ることができる方が多いですね。

 

1500mで4分30秒切りを達成するためには?

前置きが長くなりましたが、本題に入りましょう。

1500mで4分切30秒切りを達成するためには、以下の『3つの条件』をクリアしていることが必要と考えています。

①1000mを2分55秒前後で走ることができること
 
②3000mを9分30秒程度で走ることができること
 
ペース走を4分/kmペースで行うことができること

以下でそれぞれを詳しく見ていきます。

 

1.1000mを2分55秒前後で走るためには

1500mを走る上では、1000mのタイムが重要。

1500mで4分30秒は1000mあたりちょうど3分ペースなので、これよりも5秒~10秒速いタイム、つまり1000m2分55秒程度のスピードを持っていると楽に走ることができるでしょう。

1500m4分30秒
=  1000m:3分00秒
=   800m:2分24秒
=   400m:72秒
=   200m:36秒

練習を行う上では、常にこれらのタイムを上回ることができるように意識します。

例えば、1000mのタイムを上げるための練習として

 

①200m×6~8×nセット(r=200jog)を32秒程度
 
②250m×4×nセット(r=150mjog)を42秒程度
 
③400m×3~4×nセット(r=200jog)を70秒程度

 

などを取り入れると良いでしょう。

これらが達成できるようになれば、1500mで4分30秒を切るために必要な1000mのスピードとしては十分です。

 

2.3000mを9分30秒で走るためには

3000mのタイムを9分30秒程度まで上げる練習としては、以下のようなものが挙げられます。

①400m×10(r=200mjog)を74秒程度
 
②300m×10(r=100mjog)を55秒程度
 
③1000m×3(r=200mjog)を3分10秒以内

それぞれのメニューの目的は、以下の通り。

〇400m×10
インターバルトレーニングとして1番取り組みやすくバランスの良い練習の1つ。
トータル距離は3000mより長くなりますが、最大酸素摂取量向上を目的に取り入れると良いでしょう。
 
【最大酸素摂取量に関する記事↓】
・VO₂MAX(最大酸素摂取量)とは?
〇300m×10、1000m×3
急走期のトータル距離がちょうど3000mになるため、3000mの目標タイムを目安にペース設定を行います。
ポイントは「緩走期が遅くなり過ぎないこと」。

 

3.ペース走を4’00/kmで走るためには

ペース走のタイムを上げる(≒LT値を高める)ためには日々のジョグの質を高める、そしてペース走を定期的に取り入れるということしかありません。

4’00/kmは96秒/周というペースであり、このペースで最低8000m~12000m程度走れるようになることが目標です。

そのためには、まずはこのペースで走り続けることができる距離から始めて徐々に距離を伸ばしていくか、ビルドアップ走や変化走などでこのペースよりも遅いペースを交えながら取り組むかというアプローチが必要になります。

 

自分がどのようなタイプのランナーなのかを知る

まずは自分がスピードを最大限に生かすランナーなのか、スピード持久力を生かすランナーなのかをきちんと把握しましょう。

その上で自分の適性に合った練習を積むことができれば、タイムは自ずとついてきます。

 

 

では、今回はここまでです。

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