1500m

【まとめ】1500mで4分10秒を切るための「3つの条件」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mで4分10秒を切るために必要なこと」

Q.1500mで4分10秒を切るためには何が必要ですか?

A.「基礎的なスタミナ」を向上させるという練習でまだまだ達成可能なラインです。ただし、このあたりから徐々にスピードを意識しましょう。

1500mで4分10秒を切る(=4分一桁で走る)ことができれば、当然3分台も見えてくるというレベル。

選手として次のステージへ上がるための大きなステップと言えるでしょう。

その4分10秒切りを達成するためには、ロングインターバルや長めのペース走などスタミナ重視の練習でまだ達成できるラインですが、徐々にスピード要素も大切になってきます。

そこで今回は、1500mで4分10秒を切るためにはどんなことが必要なのか、以下で具体的に学んでいきましょう。

 

1500mで4分10秒を切るためには?

早速本題。

1500mで4分10秒を切るために大切なことは以下の「3つの条件」です。

 

①1000mを2分40秒程度で走ることができること
 
②3000mを9分10秒台で走ることができること
 
③ペース走を1km3分30秒台で行うことができること
 

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.1000mで2分40秒程度で走るためには

1500mで4分10秒を切るときのペースは、1000mあたり2分47秒程度。

そのペースを1500m維持できるようにするためには、1000mベストで2分40秒程度、最低でも2分42秒程度は欲しいところ。

 

1000m2分42秒
=   800m:2分10秒
=   400m:65秒
=   200m:32.5秒

 

 

総走行距離が2000m前後くらいの短いインターバルなどを行う際には、このタイムを最低限のラインにして取り組みます。

例としては、1000mのタイムを上げるための練習として以下のような練習が挙げられます。

・200m×6~8×nセット(r=200jog)を29.5秒程度
 
・250m×4×nセット(r=150mjog)を38秒程度
 
・400m×3~4×nセット(r=200jog)を64秒程度
 

 

2.3000mを9分10秒程度で走るためには

1000mだけが速くても、当然1500mが速くなければ意味がありません。

1000mのスピードを生かせるだけの「スタミナ」と「スピード持久力」をつける必要があります。

【関連記事↓】
・【超入門】『スタミナ』とは?スタミナの意味を簡単にまとめました。
・【超入門】『スピード持久力』とは?簡単に分かりやすくまとめました。

 

1000mのスピードを1500mに生かせている指標として分かりやすいものが3000mのタイム

1500mで4分10秒切りを目指すならば、3000mのタイムは9分10秒程度が目安。

そのための練習としては、以下がオススメです。

・400m×10(r=200mjog)を72秒程度
 
・1000m×3(r=200mjog)を3分~3分3秒程度

3000m9分10秒は、1000m3分ちょっとのペース。

そのスピードで走り続けられるだけの持久力を身に付けましょう。

 

3.ペース走で3’30/km程度で走るためには

ペース走を行う目的はスタミナの向上、特にLT値、最大酸素摂取量を向上させることです。

・LT値を向上させるためにはLT値付近のペースでのトレーニングを繰り返すことが必要ですし、
 
・最大酸素摂取量を向上させるためには最大酸素摂取量を越える強度でのトレーニングを繰り返し行うしかありません。

つまり目標とするペース(今回で言えば3’30/km程度のペース)でトレーニングを行えるようにするためには、距離や本数などを工夫しながらそれ以上のペースでトレーニングを行っていく必要があります。

【VO₂MAX、LT値についてはこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?【トレーニングとの関係性】
・【簡単】LT値(乳酸性作業閾値)とは?

 

「3分台」は目の前

4分10秒切りを達成することができれば、「3分台」は目の前です。

しかし目の前にあるようで、なかなか到達することができず、目前で諦めてしまう方が多くいるのも事実です。

皆さんは諦めず、ぜひ3分台まで一気に駆け抜けて、さらにその先を目指しましょう。

 

では、今回はここまでです。

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・【2018年版】1500mのタイムが上がる練習メニュー15種類
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