1500m

【最新版】1500mのタイムが上がる練習メニュー15種類

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mの練習メニュー例の紹介」

1500mと言えば、中長距離の中で「世界記録が最も長く更新されていない」種目(3分26秒00、ヒシャム・エルゲルージ、1998年)。

日本では中学陸上でも採用されている種目であり、陸上競技を行う方にとっては馴染み深い種目かもしれませんが、上記のように記録面だけで言えば実は1番難しい種目の1つです。

そんな種目に取り組む上でどうすればタイムを伸ばしていけるのか、具体的なメニューを挙げて紹介していきたいと思います。

 

 

1500mのタイムを上げるためには

まず、1500mにおいては以下3つの要素を向上させることが大切です。

3つの条件


1.400mのスピード

2.スピード持久力

3.VO₂MAX、LT値

②はよく言われていますが、①と③は正直あまり意識されていません。

しかし、1500mという種目はレベルが上がるにつれて間違いなくスピードが求められるようになる種目であり、かつ最後のスプリント勝負がモノを言う種目です(これはどの種目にも共通していますが)。

ただ、基本的には②と③の土台が大前提になるので、まずは②と③を目的としたメニューを組みましょう。

「スピード持久力」や「VO₂MAX、LT値」について知りたい方は以下の記事でまとめています。

『スピード持久力』とは?簡単に分かりやすくまとめました。

VO₂MAX(最大酸素摂取量)とは?

・LT値とは?向上させるには?

加えて今回は、試合前などに取り組める実践練習も載せています。

 

1.400mのスピードの向上

・150m×3×3

・(200m+200m)×nセット

・(300m+100m)×nセット

〇150m×3×3

・r=150mwalk、R=15min程度

・テンポ走として力まずスピードを出せる走り方を身体に染み込ませましょう。

 

〇(200m+200m)×nセット

・r=200mwalk or 200mjog、R=15min程度

・400mの分割走としてオーソドックスな練習です。1本目からしっかりスピードを出した上で2本目も落ちないようにすることが大切です。

 

〇(300m+100m)×nセット

・r=100mwalk or 100mjog、R=15min~20min程度

・こちらも400mの分割走としてはオーソドックスな練習です。300mからスピードを出した上で100mも出し切りましょう。

・力まずにスピードを出す走り方を身に染み込ませる

・レース後半でのスピードの出し方を覚える

これらに加えて、スピードの向上にはウェイトトレーニングなどに取り組み「強い筋肉」を身に付けることも必要です。

 

2.スピード持久力の向上

・200m×6~8×nセット

・300m×5×nセット

・300m×10~15

・400m×4×nセット

・500m×3×nセット

〇200m×6~8×nセット

・r=200mjog、R=10min~15min

・インターバルトレーニングではスピード持久力を向上させることが目標です。急走期のタイムももちろん大切ですが、それ以上に緩走期を落とし過ぎずにできたかを重視するくらいの気持ちで取り組みましょう。

 

〇300m×5×nセット

・r=100mjog、R=15min程度

・緩走期のジョグが短いので、思った以上にきつい練習になると思います。まずは1500mのレースペースから始めると良いでしょう。

 

〇300m×10~15

・r=100mjog

・同じく想像以上にタイムが出ないと思いますので、3000mのレースペース程度から始めて、慣れてきたら徐々に設定タイムを上げるということをオススメします。

 

〇400m×4×nセット

・r=200mjog、R=15min程度

・1500mの目標レースペースより1秒~2秒程度速く走れると良いでしょう。

 

〇500m×3×nセット

・r=300mjog、R=15min程度

・こちらは少し緩走期の距離が長いので、急走期のタイムを少し速めに設定しましょう。ただ、まず初めは1500mのレースペース設定が目安です。

 

・速いスピードで走り続けられる身体を作る

・目標のレースペースに慣れる

 

3.VO₂MAX、LT値の向上

・400m×10~15

・1000m×nセット

・ペース走

〇400m×10~15

・r=200mjog

・VO₂MAXを向上させることが目的のインターバルトレーニングでは、緩走期のペースを落とし過ぎないことが大切になります。このメニューにおいても、緩走期の200mjogを最低60秒程度で保ち、急走期をまずは5000mのレースペースより3秒程度速いペースで行うと良いでしょう。

 

〇1000m×nセット

・r=200mjog

・このメニューにおいても緩走期のペースをある程度保ち、5000mのレースペース程度で行えることが目標です。

 

〇ペース走

・12000m程度

・ペース走は20分~30分程度走り始めてからそのトレーニング効果が出始めます。そう考えると、1500mの選手でもこのくらいの距離は走れる必要があるでしょう。

加えて、距離走ではないので、ただ距離を走るのではなくLT値向上を目的にペース設定はきつめに設定しましょう。

 

・LT値を向上させ、脂肪をエネルギー源として効率よく使えるようにする

・力みのないフォームを身に付ける

 

実践練習

・600m+400m+300m+200m

・1000m+400m(+100m)

・1000m+500m

・1200m+300m

どのメニューも基本的には1500m目標タイムのイーブンペースで行い、最後余力があるのであれば上げるという形式で行うと良いでしょう。

このような形で行うことで、特に前半突っ込んで後半潰れてしまうという癖を直すことができます。

 

全てをバランスよく

最初に申し上げた通り、1500mという種目は陸上競技に関わる方にとって馴染みのある種目です。

しかし、それは簡単にタイムを上げられる種目ということを意味せず、むしろ全ての能力をバランスよく向上させなければタイムを伸ばすことはできません。

自分の長所を伸ばすことはもちろんですが、トレーニングメニューは偏りなく組み立てましょう。

 

では、今回はここまでです。