マラソン

【中・上級者向け】マラソンのタイムが上がる練習メニュー10種類

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは、「マラソンのタイムを上げるための練習メニュー」。

 

Q.マラソンってたくさん走ればタイムは上がるんじゃないの?

A.いいえ。最初のうちは確かにそれでもタイムは上がりますが、必ず頭打ちになります。

 

昨今のスポーツ人気の高まりとともに、マラソンの人気も年々高まっており、多くの方がマラソンのタイム向上を目指していることでしょう(特に東京オリンピックの影響でその人気に拍車がかかっています)。
【関連記事↓】
・ランニング人気を表す『3つの証拠』

 

しかしいざ練習してみると、最初のうちは練習した分だけタイムが伸びても、段々と頭打ちになってきます。

さらにタイムを向上させていくためには、ただやみくもに練習するのではなく、「マラソンを速く走るためにはどのようなことが必要なのか」を考えて練習に取り組まなければなりません。

では具体的にどのようなことが必要なのか、以下で詳しく見ていきましょう。

 

 

フルマラソンのタイムを上げるためには

まず、フルマラソンにおいては、

 

①LT値の向上
 
②ランニングエコノミーの向上
 
③スピード持久力の向上

 

という3つの要素を向上させることが重要です。

特に①のLT値の向上はよく言われていることであり、一般的なランナーがフルマラソンを走るときのベストペースはLT値付近のペースと言われています(トップランナーだとLT値以上のペースになります)。

そのため、単純に言えばLT値が高ければ高いほどフルマラソンのタイム向上にも繋がるのです(あくまで単純に言えば、です)。
【LT値ってなに?という方はこちら↓】
・【簡単】LT値(乳酸性作業閾値)とは?

 

また、フルマラソンという長い距離を走る上では、ランニングエコノミー(RE)の向上も不可欠。

ランニングエコノミーが高い、より燃費のいい選手になることがタイム向上のカギとなるわけです。

加えて、スピード持久力の向上、中でも速筋繊維のミトコンドリア数を増やすようなトレーニングもできれば、より高いレベルでのパフォーマンスを望むことができるでしょう。
【RE、スピード持久力についてはこちら↓】
・【超入門】「ランニングエコノミー」ってなに?縄跳びが最適?

・【超入門】『スピード持久力』とは?簡単に分かりやすくまとめました。

 

前置きが長くなりました。

ここから具体的な練習メニューのお話をしていきます。

 

①LT値の向上

・LT走

◯ペース走(LT走)

・LT値を向上させるためには、LT値付近の強度でトレーニングを行うことが1番です。

その1つとしてペース走を挙げましたが、おそらく練習でペース走を行っている方は、「確実にこなせてしまう」ペースで行っていることが多いでしょう。

それでも、距離を踏むことで地足の強化などには繋がるのですが、「LT値の向上」という観点から言えば今1つというところ。

今の設定タイムからもう少し上げて、

「ちょっときついかも」

と感じるくらいのペースで行うことがLT値の向上に繋がります。

 

Point

ペース走のペース設定を見直してみましょう

 

②ランニングエコノミーの向上

・ボックスジャンプ
 
・ウェイトトレーニング
 
・縄跳び

ランニングエコノミー(RE)を向上させるために必要なこと(ランニングエコノミーの向上に繋がること)はたくさんあります。

そもそも「ランニングエコノミー」という要素自体が漠然としたものであり、要するに効率の良い走りに繋がるものをランニングエコノミーの向上と呼んでいるわけです。

私がその中でも重視しているのが”接地”

フルマラソンでは、1歩1mと考えても約4.2万歩、1歩2mと考えても約2.1万歩もの歩数を踏むことになります。

もしも、接地の改善によって、1歩0.01秒でも改善できれば、210秒~420秒、つまり3分30秒~7分程度タイムを縮めることができるのです。

このタイムをその程度と思うのかどうかは人それぞれだと思いますが、全く無視できる要素ではないことは確か。

その接地を改善するためのトレーニングとしては、以下をオススメします。

 

〇ボックスジャンプ

・10~15回×3~5セット

・自分がジャンプして乗っても壊れない台さえあればどこでもできます。地面から反発をもらう、自分の体重を乗せるという感覚を感じられるようにしましょう。

 

〇ウェイトトレーニング

・ウェイトトレーニングを行うことは、中長距離選手にとって重りを増やしタイム向上を阻害すると考える方は多いかと思います。

しかし実際は、

・ウェイトトレーニングがタイム向上を阻害するのではなく、
 
・不必要なまでのウェイトトレーニングが不必要な重りを増やすだけ

なのです。

適切な回数、強度をもってウェイトトレーニングに取り組めば、単純に1歩のパワーが大きくなるので、競技力向上に繋がる可能性は大いにあります。

そのためには、

・筋肥大
 
・筋持久力
 
・筋スピード
 
・最大筋力

など、ウェイトトレーニングの基礎をきちんと理解し、自分に必要なトレーニングを行えるようにしましょう。
【ウェイトトレーニングに関してはこちら↓】
・【筋肉は重り?】ランニングとウェイトトレーニング【筋トレ】

・【おすすめ】ランナー必見!プロテインはこの「5つ」から選ぼう

 

〇縄跳び

・ボックスジャンプも比較的取り組みやすいのですが、実は1番取り組みやすいものが縄跳び

2重跳びを毎日5分~10分程度行うだけでも「反発をもらう」という感覚がだいぶ変わってきます。

 

このあたりに関しては、よく「短距離選手がやっているようなトレーニング」に感じる方もいるでしょう。

短距離選手は短い距離の中でどれだけ速くパワーを発揮できるかがタイム向上に繋がり、勝敗を分けるため、こういったトレーニングが必然と必要になるわけです。

しかし、それは短距離選手に限った話ではありません。中長距離選手は走る距離が長くなるため、単純な「走力の向上」というところに目が行きがちですが、効率の良い走りを目指すという点では短距離選手と変わらないのです。

 

Point

ランニングを「学び」、1歩から0.1秒でも削りだそう

 

③スピード持久力の向上

・400m×20
 
・500m×20
 
・1000m×8~10

上述したように、フルマラソンでは基本的に速くてもLT値付近のペースで走ることになるので、使われる筋肉も「遅筋」が多くなります。

ここで、誤解が生じやすい部分を1つ。

「遅筋」「速筋」という言葉を聞くと、遅筋はスピードが遅い運動に使われ、速筋はスピードが速い運動に使われるというふうに考えがちですが、必ずしもそうではありません。

速筋は大きなパワーが必要な時に使われ、
 
遅筋は大きなパワーが必要ないときに使われるのです。

そう考えると、確かにスピードが速い運動には大きなパワーが必要なので、速筋が使われるということに変わりありません。

しかし、スピードが遅い運動においても、長く走り続けて遅筋だけでは身体を進めることができなければ速筋も使われるようになるのです。

ただ、速筋は体力がありません。そのため、その速筋の持久力を向上させておくということが必要になり、それが「スピード持久力の向上」という部分に繋がります。

〇400m×20
・r=200mjog
 
〇500m×20
・r=300mjog
 
〇1000m×8~10
・r=200mjog

などを取り入れてみると良いでしょう。

 

プラスα

・距離走
 
・ビルドアップ走
 
・LSD

フルマラソンを目指すならば、ある程度の距離を踏むことは必要。

理由としては以下の2点。

・1つは身体を慣らすため
 
・もう1つは弱点を見つけるため

マラソン本番はペース走のように一定のペース(もしかしたら一定の場所)で走るわけでもなく、インターバルのようにリカバリーがあるわけでもありません。

マラソンという種目を身体に少しでも経験させるため、また、そういった経験を通して自分の弱点を見つけるために距離走やビルドアップ走を取り入れると良いでしょう。

 

自分なりの練習方法を見つけよう

昔から、フルマラソンのタイム向上を目指すためには「とにかく距離を走ることが必要」と、「40km走などは練習として当然」、と言われてきました。

もちろん、練習は大切です。しかし、

・練習が大切であること
 
・たくさん練習すること

これらは全く別の問題。

あくまで「必要な練習をすること」が大切なのです。

2018年2月の東京マラソンで日本記録を塗り替えた設楽悠太選手は言いました。「フルマラソンの練習は30kmまでで十分」と。

日本記録を出した選手が言うことが全て正しいわけではありません。ただ、「30km走までしか行っていなかった設楽悠太選手が日本記録を出したこと」は事実です。

この事実から考えられることは、

・これまで正しいと言われてきたことを正しいものと捉えるのではなく、
 
・いま、自分にとって正しいことは何なのかをきちんと把握する

ということ。

それは必ず自分の実力を向上させてくれるはずです。

自分をもっともっと理解しましょう。

 

では、今回はここまでです。

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