栄養学

【重要】アミノ酸と筋肉の関係性を学ぼう

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『アミノ酸と筋肉』。

スポーツ人気の高まりとともに「アミノ酸を摂ると良いらしい」ということが漠然と認知されるようになりましたが、

・実際アミノ酸ってどんな効果があるの?
 
・アミノ酸を摂ると筋肉がつきやすいの?
 
・アミノ酸は筋トレやランニングの後に摂ったほうが良いの?

など、まだまだ疑問の声は多くあります。

そこで今回は、「アミノ酸ってどんなもの?」という部分をまとめつつ、アミノ酸は摂ったほうが良いのか、アミノ酸は筋肉とどんな関係があるのかというところをお話ししていきます。

 

 

結論:アミノ酸は「筋肉のもと」です

まずは結論から。

アミノ酸にはこんな効果があります。

・筋肉を作る(実は当たり前)
 
・筋疲労の回復
 
・筋タンパク質の合成促進

以下で1つずつ見ていきましょう。

 

 

そもそもアミノ酸とは?

上記のようなアミノ酸の効果を見て行く前に、まずはアミノ酸がどんなものなのか整理していきましょう。

アミノ酸を一言で表すならば、

Q.アミノ酸ってなに??
 
A.アミノ酸は、「タンパク質を作っている物質」です。

 

2つ以上のアミノ酸が結合したものをペプチド、10個程度結合したものをオリゴペプチド、そしてさらに50~100程度結合したものが「タンパク質」と呼ばれています。

 

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」

私たちの身体を作るアミノ酸は20種類

そのうち、

・私たちの身体の中で作れないもの
➡️必須アミノ酸

 
・私たちの身体の中で作れるもの
➡️非必須アミノ酸

と呼ばれ、必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類あります。

 

Q.必須アミノ酸が身体の中で作れないなら、足りなくなったらどうするの?

このように思うでしょう。

答えはこれ。

 

A.「食事」で補います。

もう一度言いますが、アミノ酸はタンパク質を構成しています。

そしてそのタンパク質は筋肉を作るもの(小学校で習います)。

そんな大事なものが食事でしか補えないのですから、食事がどれだけ大切かが改めて分かりますね。

 

「BCAA」とは?

アミノ酸の話をすると、必ず出てくるのが「BCAA」という単語。

BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、「3つの必須アミノ酸」のことを指します。

それが、以下の3つ。

・バリン
 
・ロイシン
 
・イソロイシン

BCAAは必須アミノ酸の35%を占める重要な要素です。

 

アミノ酸の効果

アミノ酸について整理できたところで、改めて「アミノ酸と筋肉の関係性」を見ていきましょう。

 

①アミノ酸は筋肉を作る

これはもうお分かりでしょう。

お話しした通り、アミノ酸はタンパク質を構成しています。

タンパク質と言えば「筋肉を作るもの」。

アミノ酸が筋肉と密接な関係性にあるのは明瞭ですね。

 

②筋疲労の軽減

運動前にアミノ酸を摂取することで、筋疲労の軽減に繋がります。

これはアミノ酸が筋タンパク質の分解を抑制するためと考えられております。

 

③筋タンパク質の合成促進

筋タンパク質の合成は血液中のアミノ酸濃度に依存しています。

その中でも、BCAAの1つ、ロイシンは筋タンパク質の合成を促進させる働きがあることが分かり、現在は単にタンパク質の摂取だけではなく、ロイシン量も重視されています。

 

 

結局大事なのは食事

アミノ酸と筋肉との関係について理解は深まったでしょうか。

「アミノ酸は筋肉のもと」、「アミノ酸は筋肉を作る働きを高める」ということが分かっているだけで考え方の幅は大きく広がるでしょう。

ただし、お話しした通り必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事から得る必要があります。

 

栄養の基本は「食事」。足りない部分をサプリメントなどで補うようにしましょう

 

では、今回はここまでです。