ウェイトコントロール

【週2回】運動で痩せるダイエットの方法

こんにちは、しましまです。

今回は運動とダイエットの関係についてお話しします。

運動して痩せたい!と思っても、「どんなことをしたら良いの?」「どのくらいやったら良いの?」と疑問に思うことはたくさん出てきます。

結論から言うと、痩せるためには

 

1回60分のジョギングを、週に2回~3回程度行い、

それ以外の日は筋トレを行う

 

というのがオススメです。

では、なぜこの方法が効果的なのかということを以下に書いていきます。

 

 

『痩せる』とは?

 

まず初めに、『痩せる』とはどういうことでしょうか。

答えの1つは『体内の体脂肪が減ること』です。

テレビやインターネットなどの情報メディアでは『痩せる=体重が減る』というような印象を与える伝え方をしていますが、これはイコールではありません。皆さんも『痩せたい』と思うときは、もちろん体重を減らしたいという思いもお持ちでしょうが、何よりも「お腹周りをスッキリさせたい」「脚を細くしたい」といった『外見の変化』を求めると思います。こういった『外見の変化』を与える一番の要素は『脂肪の増減』であり、痩せたいと思うときにはそこを一番に考えなければなりません。

 

 

脂肪を減らすためには

 

では、その脂肪を減らすためにはどうしたら良いのでしょうか。それには2つの手順があり、

 

①『摂取カロリー』<『消費カロリー』となるようにすること

②脂肪を燃焼しやすい身体にすること

 

というものです。

まず、1つ目の手順ですが、人間の身体は体内に取り込んだ食べ物を脂肪として蓄積するようにできています。その後の活動において、脂肪をエネルギー源として活用するためです。しかし、余分に摂取した脂肪を自然と消費する機能は備わっておらず、余剰分は意図的に消費する必要があります。それが『摂取カロリー』<『消費カロリー』としなければならない理由です。

次に2つ目の手順ですが、体内の脂肪の燃焼効率が悪いと、人間の身体はエネルギー源として『糖質』や『タンパク質』を使ってしまうようになります。そうなると余計に脂肪は体内に蓄積されてしまうことになるので、いくら運動をしても脂肪の体内比率が減らない、むしろ別のエネルギー源が使われることで脂肪の体内比率が高まってしまうというこになり、運動の効果を実感できません。

では実際、上記2つの手順を効率よく進めるためにはどうしたら良いのか、以下で説明していきます。

 

※脂肪は減らし過ぎてもいけない

上記2つの手順を説明する前に、1つ注意点を書きます。

 

それは、『脂肪は減らし過ぎてもいけない』ということです。

「ん?痩せるためには脂肪をできる限り無くしたほうが良いんじゃないの?」と思うかもしれませんが、実は減らせるだけ減らすことが必ずしも良いわけではなく、『正常値まで減らす』ことが重要になります。

理由は2つあり、①1つは脂質は糖質よりもエネルギー効率が良いこと②2つ目は脂質をエネルギー源として使えるようになると、日々の生活や運動が楽になり、効率的にダイエットを進めることができる、ということです。

 

1つ目について、糖質が1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーを生み出します。エネルギー源として脂肪が多少あったほうが良いのは明白ですね。

2つ目に関しては、1つ目の理由と重なりますが、糖質よりも大きなエネルギーを生み出す脂質を使えるようになると糖質を温存できるので、長い時間でもバテることなく活動を行うことができます。

 

 

1日の消費カロリーと摂取カロリー

 

では、具体的にどれくらいのカロリーを消費すれば良いのかを示します。

まず、私たちが1日にどれだけのカロリーを摂取しているかというと、成人男性がおよそ2600Kcal、成人女性が2000Kcal程度です。もちろん、それぞれの身長や体重、活動量で変わりますが平均するとだいたいこのぐらいになります。

それに対し、私たちは何か特別な運動をしていなくても生きてくために日常的に使われているエネルギーがあり、これを基礎代謝量と言います。この基礎代謝量は、成人男性で1500Kcal、成人女性で1100Kcal程度使われています。こちらも諸条件によって変わります。

基礎代謝に、駅まで歩いたり階段を昇り降りしたりといった日常生活の活動も含めた1日の総消費カロリーは成人男性で2000Kcal、成人女性で1600Kcalになります。

つまり、成人男性で言えば残り600Kcal女性で言えば残り400Kcalを何かしらの方法で消費しなければ、使えきれなかった脂肪が体内に蓄積されていくことになります。

 

 

ランニングで消費するカロリー

 

では、上記の日常生活で消費しきれていないカロリーをランニングで消費しようと考えたとき、どのくらい走れば消費しきれるのでしょうか。

一般的にランニングで消費するカロリーは体重(kg)×距離(km)と言われています。つまり、60kgの人が10km走れば600Kcal消費することになります。これで摂取カロリーの剰余分は消費できることになります。

10kmだとだいたい1時間程度で走り切れる距離ですので、1時間走れば男性でも女性でも摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いは取れます。

 

 

どのくらいの頻度で走れば良いのか

 

上記の書き方だと、毎日1時間走らないと痩せることはできないのかと思うかもしれませんが、決してそういうわけではありません。ある程度継続して運動を行えば、日常生活における脂肪の燃焼効率も上がってくるので、毎日走らずとも脂肪を正常値まで減らすことは可能です。

そういった身体を目指すために週に2回~3回程度は走ることを目指しましょう。

 

 

脂肪の燃焼効率を上げる

 

これで『摂取カロリー』<『消費カロリー』は達成できました。ではもっと燃費をよくするために、次は脂肪の燃焼効率を上げる努力をしてみましょう。

脂肪の燃焼効率を上げるポイントは2つ、

 

①筋トレを行うこと

②血糖値を抑えること

 

です。

まず1つ目の筋トレについてですが、筋トレを行うと脂肪を分解する効果のある『リパーゼ』という酵素が分泌されます。そのため、筋トレを行った後にランニングを行うと、より効率的に脂肪を燃焼することができます。また、筋トレのあとプロテインを飲むということは一般的に知られていますが、プロテインの主要素であるタンパク質は、糖や脂肪を燃料としてエネルギーを産生するミトコンドリアの活性化を促すため、ダイエット中であっても適量のプロテインを摂取することは大切と言えます。

2つ目の血糖値については、血糖値が高いと身体は糖を優先的に利用するため、脂肪が使われにくくなってしまいます。加えて、血糖値が高くなると、血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが分泌され、これが上記のリパーゼの働きを弱めてしまいます。そのため、血糖値は常にコントロールしなければなりません。

 

 

まとめ

痩せる仕組み、痩せるための方法について、少しすっきりしていただけたでしょうか。

痩せるための情報がたくさん溢れていますが、無理のない方法で進めるようにしましょう。

 

では、今回はここまでです。

 

 

参考元

坂詰真二、石川三知(2017) 『筋トレと栄養の科学』 新星出版社

『RUNNING style』2017年9月号 株式会社枻出版社