サブ2.5

【超具体的】サブ2.5達成に向けた練習メニュー

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「マラソンでサブ2.5を達成するための練習メニューの例」。

Q.サブ2.5を達成するためにはどうしたら良いの?

A.これまでのマラソン練習よりも「スピード」を意識しましょう

ちなみにしましま調べでは、2017東京マラソンを完走した方は約35,000人。

その中で2時間30分を切った方は、およそ150人前後。

割合にして、0.4%、つまり1,000人走って4人だけという難関ぶり。

こんな数字を見ると怖じ気づいてしまいそうですが、決して不可能な数字ではありません。

以下でサブ2.5に向けた具体的な練習メニューを学び、0.4%の世界を目指していきましょう。

 

サブ2.5のペースって?

まずは基本的なところから。

フルマラソンを2時間30分切って走るためには、1kmを3分30秒前後というペースで走り続けなければなりません。

そのため、練習の中では常にそのタイムを意識することが大切で、具体的には

①それよりも少し速いペース走で慣れておく

②そのペースでのペース走を走ることができるようになるために1000mのインターバル走や400mのインターバル走でより速いスピードに慣れておく

ということが必要になります。

 

メニュー例(平日)

月曜日:休み
 
火曜日:30分ジョグ
 
水曜日:30分ジョグ
 
木曜日:30分ジョグ
 
金曜日:休み

 

上記のようなメニューを繰り返して、フルマラソンに出たり、30km走を数回行ったりします。

まず、サブ2.5で走るためには、1kmを3分30秒程度で走ることができなければなりません。

 

何よりも大切なのは、まずは16000mのペース走を3分20秒程度で、余裕を持って走ることができるようになることです。

そのためにインターバル走でスピードを磨いておくことも大切ですし、普段のジョグで基礎作りやフォームを磨くことも大切です。

できればジョグの量ももっと増やしたいのですが、これを読む方は学生や社会人の方など、

それぞれ事情が異なると思いますので、とにかく最小限まで減らしたものを書いています。

ですがここからは、一筋縄で達成できるタイムではありません(もちろん、ここまでのタイムもですが)。

量を絞るにしても増やすにしても、1つ1つの練習に対し、より考えながら取り組むことが必要になります。

 

また、ランニングをジムなどに置いてあるトレッドミル(ランニングマシーン)を使って行う方もいるかと思います。

天候に左右されず走ることができる上、周りで同じようにトレッドミルを使って走っている人もいるので、集中しやすいかと思いますが、注意点があります。

トレッドミルについて

①まず、トレッドミルを使う上では傾斜をつけましょう。

傾斜を付けず走っていると、上に跳ねる動きが強くなり、その場でジャンプしているのと変わらないようなものになります。

降りた後に変な感じがするかと思いますが、変な感覚があるということは少なからず外で普通に走るのとは違いが出ています。

②また、トレッドミルを使っていると、走りが間延びしてしまう、ストライドが必要以上に長くなってしまうというデメリットもあります。少しピッチを意識して走りましょう。

 

メニュー例(土日休日)

土曜日
:60分ジョグ

:16000mペース走(3分20秒/km)

:1000m×5
(1km3分00秒~3分05秒、r=200mjog)

:400m×10~15
(400m68~70秒、r=200mjog)
 
日曜日:60分ジョグ

 

毎回の練習において目的を持つこと

とにかく、サブ2.5で走り切ることができるようになるためには、1km3分30秒よりも速いペースに慣れておいて、3分30秒というペースが楽に感じるようにならないといけません。

そのために、現状において自分にはどういった練習が必要で、どういった意識が求められるかを常に考えながら練習に取り組みましょう。

 

では、今回はここまでです。