トレーニング

【超入門】プライオメトリクスが簡単に理解できる記事【プライオメトリクスとは】

こんばんは、しましまです。

突然ですが、皆さんは足を速くしたいと思ったとき、どんなことをしたら良いと思いますか。

もしくは、より速い球を投げたい、より遠くへ飛ばしたい、より高く跳びたいというときに、どんなことをしますか。

これらの種目、全て全く異なるもののように感じますが、実はこれらには共通していることがあります。

それが、今回の記事のテーマに関わる『パワー』というものです。

 

 

『パワー』って?

そもそも、ヒトが何かの活動を行うとき、そこには『パワー』が生じます。

『パワー』と聞くと『力』を連想する方が多いかもしれませんが、実際は『パワー=力×速さ』で求められるものであり、『力』だけではなく『速さ』も『パワー』を向上させるうえで重要な要素になります。

この『パワー』という要素、特にスポーツにおいては非常に重要であり、ランニングであれば接地から次の1歩を出す瞬間、野球のバッターではバットとボールが当たるインパクトの瞬間、投擲種目やピッチャーでは投げる瞬間など、その一瞬に最大限のパワーを発揮できるようトレーニングを積むことが必要になります。

そのためには、どれだけ速く、パワーを最大限までもっていけるか、簡単に言えば、0の状態からMAXの100の状態までできる限り速くもっていくトレーニングを行わなければなりません。

そのトレーニングの方法の1つが、『プライオメトリクス』です。

 

 

プライオメトリクスとは

プライオメトリクスとは、俗に『伸張ー短縮運動』とも呼ばれ、筋の収縮速度を向上させるトレーニングにあたります。

なぜ、このようなトレーニングが必要になるかというと、基本的に人間の身体は筋と腱の伸び縮みによって動くので、この収縮速度を向上させると、自分の身体を『より速く』動かすことができるようになるとともに、『パワー』を最大限までもっていく時間を短縮できるようになるためです。

これまで何度か筋肉をつけることの重要性をお話ししましたが、このような『速さ』(≒瞬発力、爆発力)が備わっていなければ、どんなに身体を鍛えて大きな筋肉を身にまとっても、その身体を最大限に生かすことはできません。

身体の隅々までコントロールできるようになって初めて、筋肉というのは役に立つのであり、逆にコントロールできなければ、ただの重りでしかありません。

 

 

具体的な練習法(プライオメトリクス)

では、その練習方法ですが、基本的には筋の伸張と収縮運動を繰り返し、身体に覚えこませ、伸張・収縮に関する神経を発達させることが求められます。

少し抽象的になりましたが、具体的には

 

〇フラットジャンプ

〇ハードルジャンプ

〇スクワットジャンプ

〇バウンディング

〇シングルレッグタッグジャンプ

 

などがあげられます。

スクワットジャンプくらいまではまだ良いですが、バウンディングやシングルレッグタッグジャンプ(片足ずつ鍛える)になるとかなり衝撃も強くなるので、練習環境なども考えなければなりません。

あまりやりすぎてしまうとその後の走練習にも響いてしまうので、1日3種目程度(どの種目をやるかにもよります)、週に2~3回くらいに抑えると良いでしょう。

また、手軽にできる練習として『縄跳び』をオススメします。

縄跳び(できれば二重跳び)を繰り返し行うことで、伸張ー短縮運動を行うことができ、心肺機能を高めることもできるので、プライオメトリクスの基礎として取り入れると良いかもしれません。

 

 

プライオメトリクスでランニングエコノミーも鍛える

さて、今回の記事では『速さ』を鍛えることの必要性をお話ししましたが、1歩1歩の設置で無駄なく最大限のパワーを発揮できることは、中長距離のタイムを縮める上でも大事なトレーニングになります。

中長距離ランナーは筋力トレーニングを嫌がる傾向がありますが、一足早くこういったトレーニングを取り入れて、タイム向上を狙ってみてはいかがでしょうか。

 

 

では、今回はここまでです。