ランニングの教科書

【2019最新】ランニングエコノミーってなに?縄跳びが最適?

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『ランニングエコノミー』

VO₂MAX、LT値と並んで中長距離ランナーのパフォーマンスを示す三大指標の1つとされていますが、割とざっくり理解されてるので、解説記事を書きました。

 

ランニングエコノミーは「燃費」


結論からお伝えします。

ランニングエコノミーはいわば「燃費」。同じスピードで走るにも、たくさんの燃料を使って走る車もあれば、少ない燃料で走る車もありますよね。

中長距離ランナーなら当然、少ない燃料で走れたほうが良いわけで、こういったランナーのことを「ランニングエコノミーが高い」と言います。

ランニングエコノミーがなぜ大事?


現在、中長距離ランナーの競技力を測る指標として、大きく以下の3つが挙げられています。

①最大酸素摂取量(VO₂MAX)

②乳酸性作業閾値(LT値)

③ランニングエコノミー(RE)

これらの指標のうち、最大酸素摂取量においては世界のトップ選手と日本のトップ選手とに大きな差はなく、乳酸性作業閾値、そして『ランニングエコノミー』に違いが出ていると言われています。

つまりランニングエコノミーは同じくらいの持久能力を持った選手と差をつける要素なわけですね。

 

ランニングエコノミーを向上させるためには?

では次に、ランニングエコノミーを向上させるポイントを整理していきましょう。

ランニングエコノミーを向上させる要因はいくつも挙げられていますが、ポイントをいくつか挙げるとするならば以下の3つ。

 

・エネルギーの利用効率を改善すること
 
・神経系機能を鍛えること
 
・動作の連動性を高めること

エネルギーの利用効率を高める

まず1つ目のエネルギー利用効率について。

ヒトは運動時さまざまなエネルギー源を使ってエネルギーを生み出しています。

【関連記事↓】

・「ランニングの教科書」-3.運動するときのエネルギーってなに?-

ということは、そのエネルギーの利用効率を高めれば、ランニングエコノミーの向上(=競技力の向上)に繋がるというのはすぐに理解いただけるでしょう。

ここでポイントとなるのが『脂肪』

脂肪は一般的にもスポーツの世界でも不要なものと捉えられがちですが、実はエネルギー利用効率に深い関わりがあります。

というのも、そもそもランニングエコノミーが重要視される中長距離、特にフルマラソンなどの長距離種目においては主に使われるエネルギー源は炭水化物(糖質)や脂肪

その中で、糖質が1gあたり4calのエネルギーを生み出すのに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

つまり糖質よりも倍以上のエネルギーを脂質は生み出すことができるわけです。

いかに脂肪がランニングエコノミー向上という点において重要かが分かりますね。

では、どうしたら脂肪の利用効率(代謝)を高めることができるかというと、

 

・ミトコンドリア数の増加
 
・酸素をたくさん取り込めるようにする
 
・インターバルトレーニングの積極的取り入れ

など。

【これらについて詳しく学びたい方はこちらの記事を読みましょう↓】

・「ランニングの教科書」-6.『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?

 

体内の神経系機能を鍛える

仮に全く同じ歩幅(ストライド)のランナーがいたとき、

・1人はピッチが1秒間に3歩

・もう1人は1秒間に4歩

だとしたら、単純に考えれば後者の方が速く走れます。

ここで大切なことは、ストライドとピッチはどちらかを伸ばそうと思ったらどちらかを捨てなければいけない、というわけではないということ。

ストライドを伸ばす、ピッチを速くするというと、意識的にフォームを変えることをイメージする方が多いと思いますが、方法はそれだけではありません。

例えば

 

・ウェイトトレーニングにより意識的にストライドを伸ばそうとせずとも1歩で進む距離を伸ばすことができる
 
・神経信号の伝達速度を向上させることで次の動きまでのスピードを上げることも可能

これらはそれぞれもう片方の要素を捨てることにはなりません。

つまり、片方の能力を維持しつつ、もう片方の能力を伸ばすことができ、これはランニングエコノミーを大きく向上させる手段と言えます。

【関連記事↓】

・【目的別】筋トレの最適な回数・セット数を知ろう

・「プライオメトリクス」とは?

 

動作の連動性を向上させる

動作の中に無駄があれば、それはランニングエコノミーの観点から言って効率の悪い走り。

スポーツを行う上では『動きに連動性を持たせる』ことが大切です。

例えば野球において、バッターでは「インパクトの瞬間」、ピッチャーでは「リリースの瞬間」が大切なように、ランナーにとっては「接地の瞬間」が重要。

この接地までを「速く」、接地の時間を「短く」、接地を「強く」行うために、そこまでの無駄をどれだけなくせるか(動作を連動させられるか)がランニングエコノミーの向上に繋がります。

 

 

普段の練習から効率を高める

タイムが上がらなくなってきたからランニングエコノミーを向上させることを考えてみる、という方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ランニングエコノミーはタイム向上のための1つの手段ではなく、日々の練習から常に考えるべき『基本的要素』。

普段から1%でも効率を良くしようと考えている人と、行き詰ってからやっと効率を良くすることを考えてみる人で差が出るのは当然です。

いま自分の取り組んでいることが、効率性という観点から見たとき本当に良いものと言えるのか、なんとなくでやっていないかをよく考えてみて、少しでも改善できるポイントは無いか今一度検討してみましょう。