マラソン

【結論】マラソンのタイムを上げるコツは

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「マラソンのタイムを上げるコツ」

Q.たくさん走っているのに、マラソンのタイムがなかなか上がらない…何が足りないんだろう?

A.「練習強度」を意識しましょう。

マラソンというスポーツに取り組んでみると、誰しもが初めのうちは練習をやればやっただけタイムが伸びるという経験をし、同様に誰しもがタイムが上がらず頭打ちになるという経験をします。

こうなると、「こんなに練習をしているのになぜタイムが上がらないんだ…」と考えてしまいますよね。

この「タイムが上がらなくなる」ということについて、走りながらふと思ったことをまとめました。

 

結論;「量」ではなく「質」

・走っていて「いつも通り」きついタイミングが訪れた

・「いつも通り」我慢・スピードの維持を意識

・「いつも通り」タイミングを見てさらにスピードを上げていこう

走りながらこんなことをほとんど「無意識に」考えていたけど、冷静に考えてこんなきつい状況でさらにスピードを上げようなんて普通は考えないよなと。

陸上競技、ランニングというスポーツをよっぽど経験してきた人でなければ、きつくなる前にスピードを落としたり、予定よりも早めに練習を終えたりします。

ここが「タイムを上げられる人」、「タイムを上げられない人」との大きな差が出るんだろうなと。

 

なぜ、「さらに上げる」必要があるか

「きつい状況でさらに上げるなんて…」

「これまでも練習を継続しているだけでタイムは上がったし、これからもそれで良いはず」

というように考えたくなりますよね。

ですが、「タイムを上げる」ということはそんなに簡単なものではありません。

トレーニングを行う上では以下のような取り組みが必要。

①自分のレベルに合わせて量や質を上げていくことに加えて、

②時に「自分のレベル以上の負荷」を与えていく

これらは「トレーニングの原則」と言われるものの1つで、それぞれ①「漸進性の原則」、②「過負荷の原則」と言います。

練習を継続しているだけでタイムが上がったのは、「身体が適応した」から。

例えば、初心者がウェイトトレーニングに取り組み始めると、見た目は変わらないのに、挙げられる重さは上がったということはよくありますが、これは、身体が(神経が)その重さに慣れただけ。

見た目にも変化が現れ、さらに重いものを挙げられるようになるためには上記のような「漸進性」、「過負荷」ということが必要です。

ただし、トレーニングには「継続性の原則」ということもあり、もちろん「継続」も大切なのですが、「継続」は当然のことで、その上で「過負荷」、「漸進性」ということを意識する必要があるということです。

 

なぜ、「過負荷」が必要か

「過負荷が必要」ということをもう少し掘り下げましょう。

例えば、マラソンのタイムと関わりのある要素としては以下の3つが挙げられます。

①VO₂MAX(最大酸素摂取量)

②LT値(乳酸性作業閾値)

③RE(ランニングエコノミー)

詳しくは下記の記事をご覧ください。

簡単に言えば、VO₂MAXは1番最初にお話しした「きつい状況でさらに上げていく」ことで到達する状況で。LT値は「きつくなったけど我慢して、スピードを維持」している状況。

そして、VO₂MAXを向上させるのも、LT値を向上させるのも、こういった状況(過負荷の状況)を繰り返し経験することが必要です。

残念ながら、「ちょっときつかったけど、走って気持ちよかった」程度の強度ではタイムは上がらないのです。

 

過負荷をかけるコツは「慣れ」

では、「過負荷」のレベルまで強度を高めるためにはどうすれば良いのか。

もっと具体的に言うと、「きつくなったときに耐えることができ、かつそこからさらにスピードを上げていく」ようなトレーニングを行うためにはどのようにすれば良いのか。

結論、これは「慣れ」です。

慣れるまで

①複数人で走って競い合う

②徐々に強度を上げていく

などに取り組んで、「きつい状況で上げていく」ことに慣れていきましょう。

大事なことは「これまでこうやってやってきたから」という考え方を捨てること。

さらにステップアップしていくためには、「これまでのやり方」を改めて、「目標を達成するためにはどうすれば良いのか」ということを考えましょう。

 

では、今回はここまでです。