ランニングの教科書

【筋肉は重り?】ランニングとウェイトトレーニング【筋トレ】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

「ランニングの教科書」シリーズとして、今回のテーマは『ランニングとウェイトトレーニング』

未だ多くのランナーが「たくさん走れば走った分だけ速くなる」という考えをどこかに持っていますが、ランニングという「スポーツ」はなかなかそう単純なものではありません。

「走る」だけではない多くの要素が組み合わせってランニングパフォーマンスの向上に繋がっているのです。

その要素の1つとして重要な「筋肉」について今回はお話ししていきましょう。

 

 

「強い筋肉」を作る

まずは今回のテーマについて整理したいと思います(小難しい定義の話なので、すっ飛ばしても構いません)。

よく「筋力トレーニング」という言葉が使われるのですが、これは非常に微妙な表現。

なぜなら厳密に言えば「筋力」は「強い筋肉」を構成する「1つの要素」に過ぎないからです。

「強い筋肉」を作るためには「パワー」を最大化する必要があり、パワーは以下のように定義されます。

パワー = 筋力 × スピード

つまり、「筋力」だけではなくそれを発揮するための「スピード」も鍛えることで、より大きな「パワー」を発揮できるようになるわけです。

そこでこの記事では一般的に使われている「筋力を高める」という言葉ではなく、「強い筋肉をつくる」という言葉を使用します。

 

Point

「強い筋肉」は
・力
・スピード
の2つの要素に分けられる

 

なぜ、「強い筋肉」を作るのか

(Q)ではなぜ「強い筋肉」をつくる必要があるのであるのでしょうか。

➡️(A)結論は「ランニングパフォーマンスを向上させるから」です。

(Q)ではなぜ「強い筋肉がランニングパフォーマンスを向上させる」のでしょうか。

➡️(A)それは「ランニングエコノミーが向上するため」です。

 

中長距離ランナーのパフォーマンスに重要な要素として

VO₂MAX(最大酸素摂取量)

LT値(乳酸性作業閾値)

RE(ランニングエコノミー)

の3つが一般的に挙げられますが、「強い筋肉」を作ることでこの要素の1つを伸ばすことに繋がります。

別の記事で改めて1つのテーマとして取り上げますが、ランニングエコノミーとは簡単に言えば「燃費」。

無駄なエネルギーを使うことなく、どれだけ効率的に走れるかがランナーにとっては大切なのです。

計画的にウェイトトレーニングを行うことで、効率的に大きなパワーを発揮できるようになり、無駄なく前に進めるようになるのです。

 

Point

「強い筋肉」はランニングエコノミーを向上させる

 

「強い筋肉」を作るためには

では、「強い筋肉」の身に付け方についても合わせて整理しましょう。

ポイントは以下の3つです。

 

①自分の目的を整理すること

②目的に向けてトレーニングバランスを考えること

③②をひたすら継続すること

 

①まずは「自分がどうなりたいか」を整理しましょう。
ウェイトトレーニングに限らずですが、トレーニングは目的に応じて最適なメニューを組み立てることが重要です。

なぜならそれぞれのトレーニングに個々の特異性があり、自分の目的を整理しないままがむしゃらに取り組んでも、自分が全く意図していない結果になってしまう可能性があるため。

目的別のウェイトトレーニングの取り組み方については以下の記事をご参照ください。

・【目的別】筋トレに最適な回数、セット数を知ろう

 

②自分の目的が明確になったら、あとはバランスよくトレーニング計画を立てるのみです。

注意としては、バランスよくというのは全てを均等に、という意味ではありません

トレーニングの原則でもお話しした通り、選手それぞれに個性があります。

・自分の目的を達成するために必要なバランスを考えつつ、
・自分の長所を伸ばすためのトレーニング、自分の弱点を改善するためのトレーニングについてもバランスよく
ということが大切です。

 

③目的も明確になり、それに適した計画も立てられたら、あとはそれをしっかり継続していくのみです。

どんなことにも言えることですが、結果が出るようになるまでは必ず「時間」が必要です。

2016年、海外の研究において5,000名超の対象者に対してウェイトトレーニングの継続率に関する調査が行われ、結果は以下のようになりました。

・3ヶ月で37%

・半年後には14%

・12ヶ月後では4%未満

 

継続することがどれだけ難しいかがこの研究からもよく分かります。

「果たして皆さんは何%を目指しますか?」

 

Point

・目標設定

・最適なトレーニング計画

・誰よりも長く「継続」

 

「苦手」にこそチャンスあり

マラソン・中距離距離種目に取り組むランナーは総じてウェイトトレーニングが苦手な傾向にあります。

・ウェイトトレーニングは不要だという意識

・できないからやりたくない

という考えを持ってしまっているからでしょう。

しかし、周りと同じことで競い合うときには、苦手なところにこそチャンスが広がっているものです。

なぜなら、周りも同じようにそれを苦手としている可能性があるから。

同じような練習をしていて敵わなかった相手にも、苦手なことにチャレンジすることで勝てるようになる可能性は大いにあります。

しっかりと自分の手でチャンスを掴み取りましょう。

もう1度言います。

 

「皆さんは何%を目指しますか?」

 

 

では、今回はここまでです。

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・マラソン・中長距離選手が筋肉をつけるべき理由

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