サブ5/マラソン初心者

【社会人向け】サブ5×6ヶ月間の練習メニュー【サブファイブ練習】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「サブ5×練習メニュー(6カ月)」

記事の概要はこんな感じ。

まとめ

・サブ5達成に向けた「具体的な」6カ月間の練習メニュー

・月ごとの練習目的を細かく解説

また、想定しているランナーはこのような人たち。

・ランニング、マラソン初心者

・土日休みの会社員で、平日に1時間程度の練習を2日、土日にまとまった時間がとれる

・ランニングクラブなどは入っておらず、基本的に1人で練習

「初マラソンでサブ5達成を目標にしているけれども、具体的な練習計画が立てられない…」という方の悩みを解決する記事になっています。

 

公開:6カ月の練習プラン

注意点は以下の通り。

・6カ月目の最終土曜日にレースがある想定

・基本的に月・水・金を「完全休養日」、土・日をポイント練習日に設定

・月ごとの日付を連続させていません。月曜日始まりの月の練習メニュー6カ月分作成

※ポイント練習・・・インターバル走やペース走、レペティションなど強度の高い練習

※それぞれ個人に合ったメニューを作成してほしいという方はこちら↓からご連絡ください。

ランニングメニュー作成します もっと楽しく、速く走りたい方へ

では、1カ月ごと見ていきましょう。

 

サブ5の練習:1か月目

1カ月目の要点は【マラソン練習への慣れ】。

42.195kmという途方も無い距離を走りぬくためには、練習をコツコツと確実に積み上げていく必要があります。

最初から飛ばしすぎてすぐに挫折・・・ということにならないよう、無理のないレベルから始めましょう。

また、ここで紹介する内容と「ただランニングを継続すること」との違いはポイント練習で「タイムへの意識」。

目標が「完走」ではなく「サブ5」と明確なタイムの目標がある以上、練習からも常にタイムを意識しなければなりません。

ここが初心者にはきついところですが、慣れれば1番楽しいポイントでもありますので、まずは半年間頑張ってみましょう。

あとは念のため、この後の練習メニューでもよく出てくる用語の意味を入れておきます(知ってるよという方は先へ)。

「r」…インターバルトレーニングなどの休憩時間(or距離)のこと。

「R」…〇セットなど、何本か走る練習メニューのセット間の休憩時間のこと。

「min」…分

「sec」…秒

次に、練習の大まかな目的を整理。

・「ランニングを生活に取り入れる」という習慣をつけるために、まずは1回20分のジョグから始めて少しずつ時間を伸ばしていきましょう。最初から飛ばしすぎるのは厳禁です。

・前述のように「タイムを計測する」練習を取り入れるので、1周〇〇mなど距離が分かる場所があるとこの先も非常に便利。

 

サブ5の練習:2か月目

2か月目の要点は【練習本格化への移行期】。

3ヶ月目から全ての土日がポイント練習になります(休養週を除く。また、3ヶ月目は休養月)。

ジョグだけで毎日気持ちよく走っていたいところですが、「サブ5」という目標に向けてポイント練習の日は自分に厳しくいきましょう。

・1000mや500mといったインターバル走を入れています。インターバル走はペース走よりもさらに厳しい状態に自分を持っていくことになりますが、それがマラソンのタイムを効率的に伸ばす手段となります。最初はとんでもなくしんどいと思いますが、これも徐々に慣れていきましょう。

・ジョグも途中から60分ジョグが基本になっています。ジョグの日はあまり無理をしすぎず、マラソンのベースを作るイメージで。

 

サブ5の練習:3か月目

3か月目は「休養月」および「現状チェック」。

20km走を行い、自身の現在のレベルを把握しつつ、ここまでの練習で消耗した身体を一旦休ませます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・20km走以外は基本的な練習を行い、多めに入れた積極的休養日では軽いランニングで身体を休める

・フルマラソンをサブ5で走るためのペースは「7’00/km」。そこに向けてこの段階では20km走を7’30/km程度で走りたいところ。

 

サブ5の練習:4か月目

4か月目の要点は【身体のキレを出す練習①】。

5ヶ月目の練習はさらに短いインターバルトレーニングも入れており、よりスピードを意識した練習になっていますが、4ヶ月目はその前段階。

この2ヶ月で身体をしっかり仕上げていきましょう。

・平日は60分ジョグ、ポイント練のペース走は12000mと紛れもなく「マラソンランナー」と言えるレベルでの練習になっています。ここまで来た自分を労いつつ、本番までしっかり気を抜かずにいきましょう。

 

サブ5の練習:5か月目


5ヶ月目は【身体のキレを出す練習②】。

これまでよりも短い距離のインターバルトレーニングを入れています。速いスピードに慣れておいて、本番の序盤を楽に走れるようにすることが目的ですが、調子に乗りすぎて怪我をしてしまうことだけ気をつけましょう。

また、最後の予行練習として30km走を入れています。

目標は3時間30分~40分。1人でこのくらいのタイムで走れたら、本番は間違いなくサブ5を達成できるでしょう。

 

サブ5の練習:6か月目

6か月目はいよいよレース当月。目標はもちろん「サブ5の達成」。

これまでの練習の成果を存分に発揮しましょう。

・インターバルはどれも「身体のキレ」を出すことが目的。本番のペースがゆっくりだと感じるくらい自分の状態を上げていきましょう。

・ペース走も直前までこれまで通りの設定で組んでいますが、あまりにも疲労が溜まっているようでしたらジョグに変えても構いません。レース前は「迷ったらやめる」を基本にコンディショニングしていきましょう。

メニュー解説はここまでです。

この6ヶ月間の練習をこなすことができた方なら、サブ5はもちろん、サブフォー、サブスリーといったレベルに向けた練習にも耐えられるはずです。

まずは初マラソンで目標を達成して、さらに高いレベルを目指すためのステップとしましょう。