サブ4

【社会人向け】サブフォー×6ヶ月間の練習メニュー【サブ4練習】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「サブフォー×練習メニュー(6カ月)」

記事の概要はこんな感じ。

まとめ

・サブフォーに向けた「具体的な」6カ月間の練習メニュー

・月ごとの練習目的を細かく解説

・サブフォーを達成するという意識以外に「重要な要素」の紹介

また、想定しているランナーはこのような人たち。

・土日休みの会社員で、平日に1時間程度の練習を2日、土日にまとまった時間がとれる

・ランニングクラブなどは入っておらず、基本的に1人で練習

・自己ベスト → フルマラソン4時間30分前後で半年後のレースでサブフォー達成が目標

「サブフォー達成を目標にしているけれども、具体的な練習計画が立てられない…」という方の悩みを網羅している記事を書きました。

 

公開:6カ月の練習プラン

注意点は以下の通り。

・6カ月目の最終土曜日にレースがある想定

・基本的に月・水・金を「完全休養日」、土・日をポイント練習日に設定

・月ごとの日付を連続させていません。月曜日始まりの月の練習メニュー6カ月分作成

※それぞれ個人に合ったメニューを作成してほしいという方はこちら↓からご連絡ください。

ランニングメニュー作成します もっと楽しく、速く走りたい方へ

1カ月ごと見ていきましょう。

 

サブスリーの練習:1か月目

1カ月目の要点は【基礎固め】および【インターバルトレーニングへの慣れ】。

1人で練習しているとインタバールトレーニングのようなきつい練習はなかなかやる気になりませんが、「最大酸素摂取量」というマラソンランナーにとって重要な要素を効率的に向上させることができます。

また、この後の練習メニューでも出てくる用語の意味を入れておきます(知ってるよという方は先に進みましょう)。

「r」…インターバルトレーニングなどの休憩時間(or距離)のこと。

「R」…〇セットなど、何本か走る練習メニューのセット間の休憩時間のこと。

「min」…分

「sec」…秒

次に、練習の大まかな目的を整理。

・基礎持久力を中心に、週に1回スピードトレーニングも取り入れることで速いスピードに身体を慣れさせます。

・競技場など、距離を正確に測れる場所で練習できるのがベストですが、1周〇mといった公園などでも十分です。

 

サブスリーの練習:2か月目

2か月目の要点は【1ヶ月目の応用】。

基本的には1ヶ月目と同じようなトレーニングを、少しレベルを上げて挑戦していきます。

・土曜日の練習は前月よりも1段階UP。ここからの急激なUPは難しいので、翌月以降は徐々に上げていく。

・前月取り組んだ1000mのインターバルを2000mのインターバルにも生かしていきましょう。

 

サブスリーの練習:3か月目

3か月目は「休養月」および「現状チェック」。

20km走を行い、自身の現在のレベルを把握しつつ、ここまでの練習で消耗した身体を一旦休ませます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・20km走以外は基本的な練習を行い、多めに入れた積極的休養日では軽いランニングで身体を休める

・フルマラソンをサブスリーで走るためのペースは「5’40/km」。そこに向けてこの段階では20km走を6’00/km程度で走りたいところ。

 

サブスリーの練習:4か月目

4か月目の要点は【スピード強化への移行期】。

次月よりスピード強化をメインにした練習が少し増えます。

そこに向けて、ミドルインターバルに取り組みつつ、その他の曜日ではしっかりスタミナの強化に励みましょう。

・ペース走のペースも最初に比べだいぶ速くなり、距離も伸びました。本番はこれよりも少し遅いペースで、しかし距離は3倍以上の距離を走ることになります。このペースくらいで余裕を持てるようになることで、本番は距離でやられることのないよう頑張りましょう。

 

サブスリーの練習:5か月目


5ヶ月目は【スピード強化】。

これまでよりも短い距離のインターバルトレーニングを入れています。

速いスピードに慣れておいて、本番の序盤を楽に走れるようにしましょう。

 

サブスリーの練習:6か月目

6か月目はいよいよレース当月。目標はもちろん「サブフォーの達成」。

これまでの練習の成果を存分に発揮しましょう。

・インターバルはどれも「身体のキレ」を出すことが目的。本番のペースがゆっくりだと感じるくらい自分の状態を上げていきましょう。

・ペース走も直前までこれまで通りの設定で組んでいますが、あまりにも疲労が溜まっているようでしたらジョグに変えても構いません。レース前は「迷ったらやめる」を基本にコンディショニングしていきましょう。

メニュー解説はここまでです。

なかなか時間がとれないというランナーでも、継続してトレーニングを行えばサブフォーは必ず達成できます。

練習メニューに「計画」と「実行」、「振り返り」をきちんと行い、着実にレベルアップしていきましょう。

では、今回はここまでです。