サブスリー

【社会人向け】サブスリー×「6カ月間」の練習メニュー【サブ3練習】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「サブスリー×練習メニュー(6カ月)」

記事の概要はこんな感じ。

まとめ

・サブスリーに向けた「具体的な」6カ月間の練習メニュー

・月ごとの練習目的を細かく解説

・サブスリーを達成するという意識以外に「重要な要素」の紹介

また、想定しているランナーはこのような人たち。

・土日休みの会社員で、平日は1時間程度、土日にまとまった時間がとれる

・ランニングクラブなどは入っておらず、基本的に1人で練習

・自己ベスト → フルマラソン3時間~3時間30分程度で半年後のレースでサブスリー達成が目標

「サブスリー達成を目標にしているけれども、具体的な練習計画が立てられない…」という方の悩みを網羅している記事を書きました。

 

公開:6カ月の練習プラン

まずは結論から。6カ月の練習メニューの全体像を見ていきましょう。

【1カ月目】


【2カ月目】


【3カ月目】


【4カ月目】


【5カ月目】


【6カ月目】

注意点は以下の通り。

・6カ月目の最終土曜日にレースがある想定

・基本的に月曜日を「完全休養日」、木曜日を「積極的休養日」、水・土・日をポイント練習日に設定

・月ごとの日付を連続させていません。月曜日始まりの月の練習メニュー6カ月分作成

※それぞれ個人に合ったメニューを作成してほしいという方はこちら↓からご連絡ください。

ランニングメニュー作成します もっと楽しく、速く走りたい方へ

1カ月ごと見ていきましょう。

 

サブスリーの練習:1か月目

1カ月目の要点は【基礎固め】および【LT値】の向上。

基本的な練習を繰り返し行い、サブスリーで走るための地力をつけます。

【LT値ってなに?という方はこちら↓】
・LT値とは?LT値を向上させるには?

この後の練習メニューでも出てくる用語の意味を先にお話ししておきます(知ってるよという方は先に進みましょう)。

「トレッドミル」…よくジムなどに置いてあるランニングマシンのこと。

「r」…インターバルトレーニングなどの休憩時間(or距離)のこと。

「R」…〇セットなど、何本か走る練習メニューのセット間の休憩時間のこと。

「min」…分

「sec」…秒

次に、練習の大まかな目的を整理。

・トレッドミルでの練習はインターバル走の代用。近くに1周〇mなど距離を測れる場所(公園など)があればそちらで同様の練習メニューを行う

・1min×10(r=1min)は400m×10(r=200mjog)、45sec×10(r=30sec)は300m×10(r=100mjog)を想定

・筋トレは身体の中心部である「胸筋」、「腹筋」、「ハムストリングス(ふとももの裏)」をメインに行う

 

サブスリーの練習:2か月目

2か月目の要点は1か月目と同様【基礎固め】、そして【VO₂MAX】の向上。

サブスリーランナーとして必要な「スピード持久力」も養います。

【VO₂MAXってなに?という方はこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?

次に、練習の大まかな目的を整理。

・トレッドミルでの3min×5(r=1min)は1000m×5(r=200mjog)、1.5min×10(r=1min)は500m×10(r=1min)を想定

・ロングインターバルは身体が動かなくなってからが勝負。設定タイムは仮のため、自分の練習結果に合わせて修正していく

・距離走・ペース走も定期的に取り入れ、スタミナも落とさず鍛える

 

サブスリーの練習:3か月目

3か月目は「休養月」および「現状チェック」。

30km走を行い、自身の現在のレベルを把握しつつ、ここまでの練習で消耗した身体を一旦休ませます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・30km走以外は基本的な練習を行い、多めに入れた積極的休養日では軽いランニングで身体を休める

・フルマラソンをサブスリーで走るためのペースは「4’15/km」。そこに向けて30km走を4’05~4’10/kmで走りたいところ。

・ペース走をこの月の途中から3’55/kmに上げている。サブスリー達成、さらにその先を見据えて「キロ4」を切ってペース走を行えるようにする。

 

サブスリーの練習:4か月目

4か月目の要点は「これまでの練習の応用」。

変化走やビルドアップ走を取り入れ、より実践的な練習を行います。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・2周目の1000m×10(r=400mjog)は14000mの変化走を想定。3’35/km-1’40/400m-3’35/km-1’40/400m…を繰り返す。上述ロングインターバルと同様、自身の練習結果に合わせて設定タイムを修正していく

・ビルドアップ走ではレースで後半上げていくイメージをつけるとともに、ゆったりとしたペースを「あえて我慢する」意識を身に付ける。最適なタイミングまで力を残しておけることもランナーとして大切な要素。

・合わせて筋トレ(ウェイトトレーニング)も継続して行い、強い身体を作る

 

サブスリーの練習:5か月目

5か月目の要点はレースに向けて「1段階上のスタミナ&スピード」を身に付けること。

ペース走や距離走を入れつつ、サブスリーのペースよりも速いペースでのインターバル走も取り入れることでスピード感を養います。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・1週目、2週目のインターバル走は総走行距離が10000m程度ですが、サブスリーよりも速いペース。このくらいのペースで走っておくと、フルマラソンのペースがかなり楽に感じます。

・3か月目に続いて2回目の30km走はレース前の最終チェック。設定ペースで走れたかという結果も大切ですが、どこからきつくなったか、ペースのばらつきがどのくらいだったかなど「過程」をしっかり見ていきましょう。

・30km走の後は緩めの練習スケジュール。レース本番に向けて身体を整えていきましょう。

 

サブスリーの練習:6か月目

6か月目はいよいよレース当月。

目標はもちろん「サブスリーの達成」。

ただし、サブスリーを達成して終わりではなく、さらにその先も見据えた意識で取り組む。

最終月にやるべきことを整理。

・インターバルで走りの「キレ」を磨きつつ、ペース走で基礎力を維持

・ポイント練習以外の日は基本的につなぎ程度の意識。身体の調子を整えることを最優先に考え、あまりにも疲労が溜まっているように感じれば練習量を落とす

・レース翌日も軽く身体を動かすことで、「次のレース」に意識をセットすることができる

練習メニューの解説はここまで。

最初に触れたとおり、サブスリー達成には練習計画以外に「食事」や「ペース配分」などやるべきことが多くあります。

また、達成できたあとも重要。達成した後の計画もある程度立てておくことで、その経験をさらに生かしていくことができます。

計画を立てるときは、目標の1点だけではなく、様々な角度からやるべきことを見つけ、目標の先も常に見据えましょう。

 

では、今回はここまでです。