基礎編

【目的別】筋トレの最適な回数・セット数を知ろう

お疲れさまです。しましまです。

今回のテーマは「筋トレの回数とセット数」
 

筋トレはスタミナの向上、スピードの向上、ランニングエコノミーの向上と中長距離ランナーにとっても必須なトレーニングのため、筋トレを行う上での基礎理論をまとめておきます。

《結論》

筋トレの最適な回数・セット数は以下のようになります。

筋トレの最適な回数・セット数

○筋肥大:10~15RM×3~5セット

○筋持久力:20RM以上×5セット

○筋スピード:20~30RM×3~5セット

○最大筋力:1~5RM×3セット

それぞれの言葉の意味を簡単にまとめると以下のような感じです。

①筋肥大   ≒筋肉量を増やす

②筋持久   ≒筋の持久力を高める

③筋スピード ≒筋の動き出しを速くする

④最大筋力  ≒「使える」筋肉を増やす

また、RMとは「限界回数」のこと。
つまり10RM=10回やるのが限界のトレーニング、15RM=15回が限界のトレーニングということです。

よって、それぞれの方にとって10回や15回が限界の重さで取り組むわけですが、それにはまず各種目において自分が最大何kg上げることができるのかを知らなければなりません。

十分な休みを挟みながら重さを上げていって限界を計測するか、もしくはRMの換算表を使いましょう。

○kgを△回挙げられる人は最大□kg挙げられるという予測ができます。
→「RMの換算表」
http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html

 

①筋肥大


身体を大きくしたいという方は、筋肥大を効率よく果たせるトレーニングに取り組むことが必要になります。

筋肥大を起こすために、一般的には、10RM~15RM程度のトレーニングを3セット~5セット(インターバルは1min程度)ほど行うことが推奨されています。

 

○なぜ10~15RMほど行う必要があるのか
筋肉には速筋と遅筋という2種類があり、筋肥大を起こすためには速筋を使う必要がありますが、筋肉は遅筋から使われるようにできており、10RM程度の負荷を与えることでやっと速筋が使われるようになります。

○なぜ、3セット以上行う必要があるか
これは、同じセット内では使われる筋繊維がほぼ同じということが原因となっています。2セット、3セットとやることで、筋肥大を起こしたい筋肉の筋繊維をまんべんなく使うことができ、より効率的に筋肥大を起こすことができます。

 

筋肥大を起こす他の方法

25RM~30RM×3セット程度で、各セットオールアウトするまで行うことでも筋肥大は起こるとされています。
(オールアウト・・・もう1回も上げられないというところまで達すること)

これまで、筋肥大の起こすための大きな要素である速筋を使うためには、中~高負荷のトレーニングが必要と考えられていましたが、低負荷のトレーニングでもオールアウトまで追い込むと遅筋だけでは耐えきれなくなり、速筋が使われることが分かりました。

筋肥大を起こしたい方は、好きなほうを選んでトレーニングをすると良いと思いますが、オールアウトは相当なメンタルを持たないと中途半端になってしまいます。しっかり集中して取り組みましょう。

 

筋持久力


筋の持久力を高めたい方は、筋持久力トレーニングを行います。

マラソン選手や競歩選手などがよく取り組みますね。

筋持久力を高めると筋血流量が増大し、筋の毛細血管密度が大きくなる、つまり持久力の向上につながるのです。

 

筋スピード


筋スピードを少し詳しくお伝えすると、神経の伝達速度を向上させるトレーニングです。

筋肥大で筋肉を大きくしても、このあとの最大筋力トレーニングで「使える」筋肉を増やしても、それらがマイペースな筋肉では意味がありませんよね。

筋肉への指示速度、指示が伝わってから動き出すまでの速度を向上させるのが筋スピードトレーニングです。

そもそも、筋の『パワー』は『力×スピード』で決まるため、『パワー』を強化するためには『力』だけではなく『スピード』を高めることも重要。

そのため、トレーニングにおいてもスピードを意識することが求められ、20RM~30RM×3~5セットを速度を保てるよう十分な休息をとりながら行います。

 

最大筋力


筋肥大でいくら筋肉を大きくしても、それらが使える筋肉でなければ意味がありません。

増やした筋肉を「使える」ようにすることが最大筋力トレーニング。

トレーニング内容としては、一気に爆発的なパワーを放出することが求められます。

具体的には、1RM~5RMのトレーニングを3セット(インターバルは3min~5min)程度行います。

1RM~5RMと言えば、頑張っても5回が限界ということなので、自分が上げることができるほぼMAXの重さで行うことになり、できれば補助についてくれる方がいる状況で行うと良いでしょう。