3000m

3000mで9分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「3000mで9分台を出すために必要なこと」

Q.3000mを9分台で走るためには、どんなことが必要なの?

A.中長距離選手として「基礎的な能力」を身に付ければ十分達成可能です。

3000mと言えば中学生まではトラック最長種目ですが、高校では女子のみ(男子では3000mSC)、大学では男女とも3000mSCになってしまうため、「3000mという距離を速く走る練習」には徐々に取り組むことが少なくなります。

ただそれでも、3000mのタイムは「他の種目における競技レベルを測る1つの目安」になり、特に3000mで9分台で走れるということは中長距離ランナーとしての実力が分かりやすい指標の1つ。

では具体的に、3000mで9分台を達成するためにはどのようなことに取り組めば良いのか、以下で学んでいきましょう。

 

3000mで9分台を達成するためには?

まずは結論から。

3000mで9分台を達成するために重要なことは以下の3つです。

・1000mを3分00秒程度で走れること
 
・ペース走を3分55秒/km程度で行えること
 
・1000m×3を全て3分15程度で走ることができること

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.1000mのスピードをつける

3000mを9分台で走るためには、以下のようなペースで走り続ける必要があります。

・1000m=3分20秒
・800m=2分40秒
・400M=80秒
・200m=40秒

1000m3分20秒のペースで走り続けるために、少なくとも1000m3分ちょうどくらいで走れると良いでしょう。

1000m3分ちょうどくらいで走るレベルであれば、スピード練習などに特別取り組む必要はないのですが、もしもなかなかスピードがつかないという方がいらっしゃれば以下のような練習が参考になるでしょう。

・200m×6~8×nセット(r=200jog)を32秒程度
 
・250m×4×nセット(r=150mjog)を42秒程度
 
・400m×3~4×nセット(r=200jog)を70秒程度

 

ペース走を3分55秒/kmで走る

ペース走で走れるペースを上げるために、特別な練習は必要ありません。

定期的に取り組むことで少しずつ走れるペース、距離を伸ばしていきましょう。

目標は3分55秒/kmで10000m程度走れることです。

 

1000m×3でトータルチェック

3000mの実力を測る練習として有用なのが「「1000m×3」。

r=200mjogで、3000mならば3本、5000mなら5本を目標タイムのペースより少し速い程度で走ることができれば、レースに向けたトータルチェックはクリアできていると言えるでしょう。

ここをクリアするためには、前述2つの条件をクリアしており、かつそれら(スピードとスタミナ)を繋げ合わせる総合力を身に付けることが必要。

スピードとスタミナを繋げ合わせる練習としては、具体的に以下のようなものが挙げられます。

・300m×10(r=100mjog)を全て60秒以内
 
・400×10(r=200mjog)を全て76秒以内
 
・1000×5(r=200mjog)を全て3分22秒以内

 

先へ生かせるように

最初にお話しした通り、年齢が上がると3000mという距離に挑む機会が少なくなります。

しかし、3000mのタイム向上を目指す時間に一切無駄なことはありません。それをさらに先へ繋げる大きな糧となります。

そのためにもまずは、最初のステップである9分台を目刺し頑張りましょう。

 

では、今回はここまでです。