5000m

【学生向け】5000m×14分台×6ヶ月間の練習メニュー

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「5000m×14分台×練習メニュー(6カ月)」

記事の概要はこんな感じ。

まとめ

・5000m14分台を目指した学生向けに「具体的な」6カ月間の練習メニュー

・月ごとの練習目的を細かく解説

・アルバイトがあることも考慮しています

想定しているランナーはこのような人たち。

・大学生で、比較的自由に練習メニューを作れる

・平日は9時~16時まで講義、週に3回~4回程度夕方からアルバイトがあり(今回は月、木、土日がアルバイトの設定)、基本的に24時頃就寝、7時起床

・自己ベスト → 5000m15分30秒~15分45秒、1500m4分05秒~4分15秒

「14分台達成を目標にしているけれども、具体的な練習計画が立てられない…」という方のために、これでもかというほど細かく作りましたので以下ご参照ください。

 

メニュー全体のポイント

メニューの基本構成は以下の通り。

・6カ月目の最終土曜日にレースがある想定

・基本的に月曜日を「完全休養日」、木曜日を「積極的休養日」、水・土・日をポイント練習日に設定

・月ごとの日付を連続させていません。月曜日始まりの月の練習メニュー6カ月分作成

期間を通して繰り返し行うメニューのポイントはこんな感じ。

・ジョグのあとのインターバル…いわゆる「流し」を想定。メニューとして組み込むことでジョグ→流しを一連の流れとして身体に染み込ませる

・ウェイトトレーニング…基本的に身体の中心部である「胸筋」「腹筋」「ハムストリングス」を鍛える。また、必ず「食事」を摂ってから行うこと

※それぞれ個人に合ったメニューを作成してほしいという方はこちら↓からご連絡ください。

ランニングメニュー作成します もっと楽しく、速く走りたい方へ

では、1カ月ごと見ていきましょう。

 

14分台の練習:1か月目

1カ月目の要点は【状態チェック】および【VO₂MAX】の向上

平日は基本的な練習を反復して行い、土日で実践的な練習を行います。

【VO₂MAXってなに?という方はこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?

この後の練習メニューでも出てくる用語の意味を先にお話ししておきます(知ってるよという方は先に進みましょう)。

「r」…インターバルトレーニングなどの休憩時間(or距離)のこと。

「R」…〇セットなど、何本か走る練習メニューのセット間の休憩時間のこと。

「min」…分

「sec」…秒

次に、練習の大まかな目的を整理。

・ペース走、変化走、ビルドアップ走は全て最後の2000mをフリーペースで設定。キレ良く終えましょう。

・第1土曜日の1000インターバルにおけるコンセプトは「状態チェック」で、メニューの設定でこなせればこの時点で15分台前半の実力はあると考えられます。

・第2日曜日の300mインターバルは後半予想以上にきつくなります。この後も何度か入れているメニューなので、どうしたら後半たれずに走れるかを考えながら取り組みましょう。

 

14分台の練習:2か月目

2か月目の要点は1か月目と同様【VO₂MAX】の向上ですが、メニューの距離が1ヶ月目よりも長め。

1ヶ月目で磨いたスピード感を生かして、長い距離でもハイスピードで走れるようにしていきましょう。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・第1土曜日の2000mインターバルは総走行距離が6000mを超えるが、レストが400mあるのでだいぶ回復できる。ラストは6分を切れるくらいでいけるとベスト。

・第2土曜日の400mインターバルは中長距離のメニューとしては比較的オーソドックスだが、急走期400mに対して緩走期200mは割と長め。5000mの目標レースペースよりも速いペースで走れるようにしよう。

・第3土曜日の2000mレペティションのコンセプトは少し長めの距離をレースペースよりも速いスピードで慣らしておくこと。レースペースよりも速いと言っても、14分台のレースの入りはこのくらい(2分55秒前後)になることが多いので、徐々にもっとタイムを上げていきましょう。

 

14分台の練習:3か月目

3か月目は「休養月」および「現状チェック」。

1000m+3000m+1000mを行い自身の現在のレベルを把握しつつ、ここまでの練習で消耗した身体を一旦休ませます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・1000m+3000m+1000mはレースをイメージ。入りは少し速めに設定し、中盤でなるべくキープ、最後は上げられるだけ上げるという想定。メニューの設定で走ることができれば15分台一桁が狙えるかというレベル。

・休息月ではあるが、練習を「継続」して行うことでパフォーマンスレベルの維持を図る

 

14分台の練習:4か月目

4ヶ月目からスピードのキレを上げていく準備をします。

5000mという距離、「長距離種目で、長い距離をたくさん走れる能力が必要」と考えている方は多いですが、実際はスピードが非常に重要。

14分台を狙うくらいのレベルであればスピードを過度に重視する必要はありませんが、その先を考えるのであればスピードを今のうちから磨いておきましょう。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・第2土曜日の500mインターバル、この4ヶ月間でかなり多く入れているが、個人的には400mインターバルよりも実践的なメニューと考えている。
100mジョグでつなぐインターバルの設定ペースは、5000mの実力を測る上で参考になるでしょう。

・第3土曜日の1000mインターバルも初期に比べかなり設定が上がっています。4ヶ月間でどれだけ自分が成長できているかチェックしましょう。

 

14分台の練習:5か月目

5か月目の要点は「スピードのキレを向上させること」、「仕上げ」の2つです。

これまでよりもさらに短い距離でキレを出しつつ、ミドルインターバル、ロングインターバルなども取り入れてスタミナもしっかり維持していきます。

第3土曜日の2000mインターバルは最終の状態チェック。設定タイムでこなせれば十分ですが、達成できなくとも落ち込む必要はありません。
何が原因で設定を守れなかったかを考え、レース本番までに改善していきましょう。

 

14分台の練習:6か月目

6か月目はいよいよレース当月。

本番に向けてコンディションを整えるのみです。

疲労が溜まっているように感じれば練習量を落とします。

レース前は「迷ったらやめる」を基本に身体を仕上げていきましょう。

 

では、今回はここまでです。