5000m

【学生向け】5000m15分台×「6カ月間」の練習メニュー

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

今回のテーマは「5000m15分台×練習メニュー(6カ月)」

記事の概要はこんな感じ。

まとめ

・5000m15分台を目指した学生向けに「具体的な」6カ月間の練習メニュー

・アルバイトの時間まで考慮した徹底ぶり

・月ごとの練習目的を細かく解説

想定しているランナーはこのような人たち。

・大学生で、比較的自由に練習メニューを作れる

・平日は9時~16時まで講義、週に3回~4回程度夕方からアルバイトがあり(今回は月、木、土日がアルバイトの設定)、基本的に24時頃就寝、7時起床

・自己ベスト → 5000m16分30秒~16分45秒、1500m4分20秒~4分25秒

「15分台達成を目標にしているけれども、具体的な練習計画が立てられない…」という方のために、これでもかというほど細かく作りましたので以下ご参照ください。

 

公開:6カ月の練習プラン

まずは結論から。6カ月の練習メニューの全体像を見ていきましょう。

【1カ月目】


【2カ月目】


【3カ月目】


【4カ月目】


【5カ月目】


【6カ月目】

メニューの基本構成は以下の通り。

・6カ月目の最終土曜日にレースがある想定

・基本的に月曜日を「完全休養日」、木曜日を「積極的休養日」、水・土・日をポイント練習日に設定

・月ごとの日付を連続させていません。月曜日始まりの月の練習メニュー6カ月分作成

期間を通して繰り返し行うメニューのポイントはこんな感じ。

・ジョグのあとのインターバル…いわゆる「流し」を想定。メニューとして組み込むことでジョグ→流しを一連の流れとして身体に染み込ませる

・ウェイトトレーニング…基本的に身体の中心部である「胸筋」「腹筋」「ハムストリングス」を鍛える。また、必ず「食事」を摂ってから行うこと

※それぞれ個人に合ったメニューを作成してほしいという方はこちら↓からご連絡ください。

ランニングメニュー作成します もっと楽しく、速く走りたい方へ

1カ月ごと見ていきましょう。

 

15分台の練習:1か月目

1カ月目の要点は【基礎固め】および【VO₂MAX】の向上。

平日は基本的な練習を反復して行い、土日で実践的な練習を行います。

【VO₂MAXってなに?という方はこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?

この後の練習メニューでも出てくる用語の意味を先にお話ししておきます(知ってるよという方は先に進みましょう)。

「r」…インターバルトレーニングなどの休憩時間(or距離)のこと。

「R」…〇セットなど、何本か走る練習メニューのセット間の休憩時間のこと。

「min」…分

「sec」…秒

次に、練習の大まかな目的を整理。

・ペース走、変化走、ビルドアップ走は全て最後の2000mをフリーペースで設定。キレ良く終えましょう。

・第1日曜日のメニューのコンセプトは変化走で、800m2分28秒(74秒/400mペース)-400m78秒-800m2分28秒-400m78秒-800m2分28秒-400m78秒を2セット。

・第2土曜日のセット走の設定は全て72秒/400mペース、r=200mjog。ラスト400mで余裕があれば上げます。

 

15分台の練習:2か月目

2か月目の要点は1か月目と同様【VO₂MAX】の向上ですが、ショートインターバルが少し多め。

月ごと徐々にスピードを意識して取り組みます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・ショートインターバルが多めだが、つなぎ(=緩走期)の距離を短くすることで常に息があがった状態での練習を行い、スタミナ(VO₂MAX)の維持・向上も狙う。

・第1土曜日、第4土曜日のインターバルは緩走期の60秒設定を守ることを特に意識。ここが崩れるとメニューの意図が変わってしまう。

・200m、300mのインターバルは急走期のペースを上げたくなるが、あえて抑える。特に300mのインターバルは緩走期の距離が短いため、飛ばし過ぎると中盤からバテてしまう可能性が高い

 

15分台の練習:3か月目

3か月目は「休養月」および「現状チェック」。

1000m+3000m+1000mを行い自身の現在のレベルを把握しつつ、ここまでの練習で消耗した身体を一旦休ませます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・1000m+3000m+1000mはレースをイメージ。特に真ん中の3000mでどれだけ我慢できるかが試合の結果も決める

・休息月ではあるが、練習はしっかり継続して行い、パフォーマンスレベルの維持を図る

 

15分台の練習:4か月目

4か月目の要点は「スピード持久への移行」。

つなぎが長めのショートインターバルを多くして、走りのキレを上げていきます。

次に、練習の大まかな目的を整理。

・300mのインターバル、400mのインターバルはこれまでよりもつなぎの距離が長くなっています。
そのため一気にスピードを上げたくなりますが、あくまで「5000mのスピード向上のためのトレーニング」。相応のスピードで、しっかり最後まで走りきることを意識しましょう。

・第4土曜日の1400mのレペは1000mまで設定タイムで走り、ラスト400mで上げます。
「ちょっときついな…」と感じる中でスピードを維持し、そこからもう1回スピードを上げていくイメージをつけましょう。

 

15分台の練習:5か月目

5か月目の要点は「スピードのキレとスタミナの維持」。

スピードをさらに意識しつつ、スタミナも落とさずいきます。

第3土曜日に1000m×5を入れており、これを全て3分10秒以内で走れたら文句なしですね。

 

15分台の練習:6か月目

6か月目はいよいよレース当月。

本番に向けてコンディションを整えるのみです。

疲労が溜まっているように感じれば練習量を落としましょう。

レース前は「迷ったらやめる」を基本に身体を仕上げていきましょう。

 

では、今回はここまでです。