マラソン

【初心者向け】マラソン準備で必要な『4つのこと』

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは、【初心者向け】マラソン準備に必要なこと。

Q.いよいよ初めてのマラソン…本番前はどんなふうに過ごしたら良いんだろう…

A.本番前だからと焦らないことが1番。 「身体の調子を整えること」が大切です

初めてマラソンを走る方は、「本番前をいったいどのように過ごしたら良いのだろうか…」「周りはどのように過ごしているのだろう…」と不安になるでしょう。

そんな方のために、「これさえやっとけば大丈夫」と言えるマラソン準備に必要なことをお話ししていきたいと思います。

 

マラソン準備に必要なこと

①直前1か月のトレーニング

まずは本番直前1か月のトレーニングについて。

本番前1か月のトレーニングは、本番のタイムをさらに引き上げるための練習ではありません。

それまで積み上げてきたものを本番で出せるようにするための調整練習(コンディショニング)になります。

そのため、本番1か月前(3~4週間前)はこんな感じにしておきましょう。

・本番1か月前(3~4週間前)に30km程度の長めの距離走を入れる
 
・残り本番までの期間はジョグや軽めのペース走などで過ごす

最後の距離走を入れてから2~3週間程度では体力は落ちません(その2~3週間きちんとジョグなどを行っていれば)。

どうしても身体が怠けそうで怖い、という方は2週間前くらいに15~20km程度の距離走を入れるのはアリです。
 
ただし、マラソンは本番までにどれだけ計画的にエネルギーを貯めておけるかも結果を出すためのカギ。

有り余っている身体のエネルギーを、本番で出し切るためにあえて静めることも必要なのです。

もちろん、それまでの期間しっかりトレーニングを積んでいることが大前提です。

 

②エネルギーの貯蔵

①でも書いた通り、マラソンに向けてはエネルギーを貯めておくことが重要です。

マラソンのエネルギー源は主に以下の2つ。

・糖質
 
・脂質

 
これらの栄養素を試合前にどれだけ蓄えておけるかが、本番で実力を出し切るための大きな要素の1つになります。

また、エネルギーを蓄える方法も変化しました。

◯従来の考え…
 
レース1週間前から炭水化物(糖質)を摂らずに高脂質・高タンパク質な食事を摂り、体内の糖質を一度枯渇させ、3~4日前から高糖質な食事を摂ることでよりたくさん糖質を溜め込む

◯現在の考え…
 
1週間前から通常通り炭水化物の比率が50%程度の食事を摂り、3~4日前から炭水化物の比率が70%以上の食事を摂る

前者は後者に比べ食事へのストレスが少ない方法でエネルギーを貯めることができるという点で推奨されています。

 

③前日準備

いよいよ本番が明日に迫れば、あとは当日になって風邪などを引かないよう体調を整えるだけ。

本番前に軽くコース確認なども行い、どこできつくなりそうか、どこで頑張るべきかをイメージしておきましょう。

また、当日慌てないように持ち物の準備は前日に済ませておきます。

最低限、

・ナンバーカード
(当日受取なら引換の書類)
 
・シューズ
 
・ウェア(ユニフォーム)
 
・ウォッチ

があれば走れます。

あとは何かあった時の財布と携帯ですね。

これ以外のものは万が一忘れたとしても一切焦らずいきましょう。

現地で100%調達できますし、これ以外で絶対に無いと困るというものはありません。

 

④レース当日の過ごし方

さて、本番当日で最も大事なことはきちんとスタートラインに立つことです。

当然のことと感じるかもしれませんが、寝坊などで遅れてしまってはこれまでの努力が全て水の泡…。

それだけは避けるため、前日は早く寝ましょう。

当日の動きは大体こんな感じ。

・本番4時間前には起床
 
・3時間前には食事を食べ終わり、レースまでの時間は軽食でつなぐ

→お腹が弱い人は少し早めに栄養補給を済ませておくことがオススメ(私もそのタイプです)。
 
・現地には1時間~1時間半前くらいに同着(私は2時間前くらいに行きます)
 
・ウォーミングアップまでの時間はゆったり過ごす

スタートしてから気を付けることは熱中症、脱水症状、足がつる、などです。

脱水症状や足がつるなどの症状は塩分やナトリウム不足が原因。

これらが含まれていない単なる水だけを飲んでいると、水分はとっているのに脱水症状を起こすということになりますので、スポーツドリンクや塩分タブレットで補給するようにしましょう。

 

大切なことは日々のトレーニング

ここまでマラソン準備として行うべきことを書いてきましたが、最も大切なことは本番に向けてどれだけトレーニングを積めていたか。

その上で、レース本番に最大限実力を発揮できるような準備を行うようにしましょう。

 

では、今回はここまでです。

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