サブ5/マラソン初心者

【初心者向け】マラソンのタイムが上がる練習メニュー【具体的】

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは【社会人&初心者向け】マラソン練習メニュー。

「社会人で練習時間が上手くとれない…」

「マラソン練習ってどんなことをしたら良いんだろう…」

「マラソンを走っている人ってどんな練習をしているんでしょうか?」

A.初心者の方が取り組む練習メニューは基本的にここで書いてあるようなこと。あとは量の違いです。

正直、「ただ単にマラソンを走り切ることだけが目標」であるならば、ここに書いてある内容通りきっちりやらずとも達成可能です。

ただ今回紹介する練習メニューのテーマは、走った後に「また走りたい」、「もっとタイムを伸ばしたい」、

『ランニングをもっと続けたい』

と感じられること。

そのために

・ランニングが基礎から身に付く
 
・無理のない強度設定
 
・社会人でも続けられるよう土日(休日)を軸

ことを念頭に置きました。

では、早速練習メニューを学んでいきましょう。

 

1.スタート~1カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:スクワット(15×3、r=1min)
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:30分ジョグ
 
日曜日:30分ジョグ

※r=rest 休む時間のこと。 ※min=minutes 分。

 

最初はこのくらいにして、走る生活に徐々に慣れていきましょう。

ジョグは基本的に、

これなら走り切れるかな

という程度のスピードで構いません。

最初は「ゆっくりすぎかな?」と思うほどゆっくり走ることがオススメ。

スピードを上げすぎてしまって疲れて走り切れなかった、と最初からなってしまうとやる気が下がりますからね。

また、走った後にはしっかり栄養を摂りましょう。しっかり食事を摂りエネルギーや筋肉をつけないと、たくさん走れるようにはなりません。

テレビで見る陸上選手はすごく痩せて見えるかもしれませんが、身体にはしっかりと筋肉がついています。

【食事についての関連記事】
・【3分で読める】ランニングと栄養の基礎知識
・(2018年版)スポーツにおいて重要な『4つの栄養素』
・【おすすめ】ランナー必見!プロテインはこの「5つ」から選ぼう

 

2.1カ月~2カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:スクワット(15×3、r=1min)
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:45分ジョグ
 
日曜日:45分ジョグ

 

少し走る時間が長くなっています。

平日走る時間が取れる方は、水曜日あたりに15分~30分でも走れるとさらにGood(無理は禁物)。

ただもちろん、上に挙げたように土日だけでも構いません。まずは『継続して走る習慣』を身に付けましょう。

先週頑張ったし、今週は走らなくても良いかな…

となってしまっては全く意味がありません。

また、平日走れずとも筋トレなどに取り組める方は取り入れると良いでしょう。

・体幹トレーニング
 
・腕立て(15×3、r=1min)
 
・腹筋(30×3、r=1min)

腕立ては、胸筋を意識して取り組んでみてください(腕に筋肉があまりつかないように)。

 

【筋トレについての関連記事】
・マラソン・中長距離選手が筋肉をつけるべき理由
・最も効率的な『自宅筋トレ』ー8種目の具体的方法を公開ー
・【筋肉は重り?】ランニングとウェイトトレーニング

 

3.2カ月~3カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:スクワット(15×3、r=1min)
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:60分ジョグ
 
日曜日:60分ジョグ

 

ここまで継続することができたら、目標の30%~50%は達成。

「まだそれだけか…」と感じる方もいるかもしれませんが、自信を持ちましょう。

フルマラソンは42.195kmあり、初心者の方が練習の60分で走れる距離はおそらく10km前後。
 
練習1回で走っている距離はマラソンの30%も走っていないところ、進捗としては目標の30%~50%は達成していると考えれば、順調と言えますよね。

また、達成率に幅があるのは、進捗が平日に練習を入れているかで左右されるため。

平日に1回でも走っていると、この段階で達成率は50%程度(もしかすると60%程度)まで来ているでしょう。

ただ、上にも書いたように、平日に走れずとも焦らないでください。

「継続」を大切にしていきましょう。

 

4.3カ月~4カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:15分~30分ジョグ
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:60分ジョグ
 
日曜日:60分ジョグ

 

このあたりから週に3回走りたいところ。

平日に30分走れることが理想です。

また、書いてはいませんが筋トレや体幹トレーニングも継続しましょう。

前述の筋トレ内容などを(火)か(水)に入れたいですね。

 

ウォーミングアップについて

初めから具体的な練習の中身に入っていましたが、そもそも「走る前のアップ」についても少しお話しておきましょう。

アップとは、簡単に言えば「準備運動」のこと。

そのアップについて、ここで紹介する6か月間の間は以下の2点だけ頭に入れておきましょう。

・走る前にストレッチを行う
 
・行うストレッチは動的ストレッチ

この段階では、走るスピードはおそらくそこまで速くなりません(もちろん速くなっていればそれは最高の結果です)。

そのため、強度の高いアップを行う必要ありません。ジョグの序盤がアップ代わり程度に考えましょう

【動的ストレッチってなに?という方↓】
・【事実】ストレッチとランニングの関係性をまとめました
・運動前後は何をすれば良い?ーアップとダウンの必要性と効果ー

 

5.4カ月~5カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:15分~30分ジョグ
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:60分ジョグ(月に1回120分ジョグor20km走)
 
日曜日:60分ジョグ

 

半年間のトレーニングもいよいよ終盤。

この月では、月に1回だけ、120分ほど走るメニューを入れています。

ここまでしっかり継続できた方は、距離にするとおよそ18~20km程度走れるようになっています。

このメニューもスピードは問いませんが、集中力が切れないよう音楽など聴きながら、必ず「最後まで歩かず」走り切りましょう。

ここで歩いてしまう方は本番でも歩いてしまう可能性大。

この練習の次の日は走らなくても構いません。

皆さんにはぜひ本番で「最後まで走りきってほしい」ので、この練習を何とか走り切れるようにしましょう。

 

6.5カ月~6カ月

月曜日:休み
 
火曜日:休み
 
水曜日:15分~30分ジョグ
 
木曜日:休み
 
金曜日:休み
 
土曜日:60分ジョグ(月に1回180分ジョグor30km走)
 
日曜日:60分ジョグ

 

ついに最後の1ヶ月。

ここでは180分ジョグ、距離にしておよそ28~30km走るメニューを入れています。

ただし、30kmをマラソン直前に走ってさあ本番となると、当然相当な疲労がたまった状態で本番を迎えることになります。

そのため、180分ジョグを行ってから3~4週間後にマラソン本番くらいがいいでしょう(その間の期間は上記メニュー行う)。

マラソン本番前最後のハードルで、これを走り切れた方はきっと本番でも一度も歩くことなく走り切れます。

もしも120分ジョグで歩いてしまったならば、ここでリベンジしましょう。

 

次を目指して

ここまで来れば、あとはマラソン本番を迎えるだけ。

本番たくさんのランナーがいます。1人で練習していたときよりも遥かに走りやすいでしょう。

ぜひ皆さんには、本番を終えたときの達成感、もっと走りたいという気持ちを糧に、「次を目指して」いただきたいなと思います。

 

では、今回はここまでです。

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