マラソン

【初心者向け】マラソンのタイムが上がるコツをまとめました

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『マラソンのタイムを上げるためのコツ』

「マラソンのタイムが上がらない…」「練習の質が上がらない…」

速く走れるようになる「仕組み」から理解した方が良いかもしれませんね

たくさん練習してもなかなかタイムが伸びない、練習の質が上がらないなどはランニングを行う上でよくある悩み。

そういった方にまず知ってほしいことは、「そもそもどういう仕組みで人は速く走れるようになるの?」ということ。

そこで今日は、皆さんのランニング生活が少しでも豊かになるようなコツをご紹介したいと思います。

 

栄養

まず、ランニングに限らず、スポーツを行う上で最も大切と言えるものは

『きちんと栄養を摂れているか』です。

たくさん練習することが実力アップに直結すると考える人もいるかもしれませんが、どれだけハードな練習を積んでも、そのトレーニングに見合っただけの栄養補給ができていなければ効果は出ないどころか、逆にマイナスとなることもあります。

そうならないために1番気を付けてほしいことは

 

運動前後の栄養補給

 

です。

 

運動後の栄養補給が大切なことは分かっていても、運動前のことを気にしている方はあまり多くありません。

しかし、運動前にきちんと食事をしておかないと、低血糖や運動中のエネルギー不足に繋がり、体内では筋肉を燃やすなど、身を削ってエネルギーを生み出そうとしてしまいます

そうなると、練習で良いパフォーマンスが出せなくなる、練習の効果が減少、最悪の場合マイナスとなる可能性があります。これではどれだけきつい練習を行っても、それが時間の無駄になってしまいますので、練習に臨む上では普段から栄養管理という部分を気をつけましょう。

 

栄養に関する記事

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走る上で大切なこと②-練習内容

 

普段から栄養管理がきちんとできるようになれば、今度は練習内容を見直します。どれだけきつい練習を行っても、それが自分の目的に合っていなければ自分の望む結果には繋がりません

具体的には、スピードが足りていないのにスタミナばかり鍛える、逆にスタミナが足りていないのにスピードばかり鍛える、もしくは筋量が足りていないのにウェイトトレーニングを行わないなど、考えられる改善点はたくさんあります。

スタミナを向上させるにしても、ジョグだけではなく、インターバル走やLT走、LSDを取り入れるなど練習にバリエーションが必要です。

 

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また、ウェイトトレーニング(筋トレ)=身体が重くなり、長い距離が走れなくなると考える人は多いかと思いますが、これは大きな間違いです。確かに、大きくし過ぎた筋肉は重りとなり身体にとって負担となりますが、必要なだけの筋肉をつけることは、走る上でのパワーの向上はもちろん、筋肉が増えた分だけ体内に取り込める酸素の量を増やすことにもつながります。

そのため、長い距離を走る上でも、筋肉をつけていることは重要になります。

 

ウェイトトレーニングに関する記事

スポーツにおける筋力トレーニング(基礎知識)

 

走る上で大切なこと③-身体の仕組みを知る

 

上記のことが達成できたら、今度は細かいところを調整していきます。それが『身体の仕組みを知る』ことであり、もっと言えば『どうしたら身体が動くのか』を知ることができれば、自分の身体の使い方を理解することでき、より効率的な走り方を追求することができます。

例えば、下腿三頭筋(ふくらはぎ)のような小さな筋肉ではなく、ハムストリングス(太ももの裏)のような大きな筋肉の使い方を知ることができれば、より大きなパワーを得ることができ、上半身の姿勢を直すことで酸素を効率的に取り込むことができます。

 

こういったことを知るだけで、走りが急激に改善される可能性は大いにあります。

 

 

まとめ

 

どれだけ頑張っても、そこに『根拠』が無ければ結果は伴いません。自分に足りないものは何かを冷静に見つめなおし、どうしたら改善されるのかを考え、より効率的なものを目指しましょう。

では、今回はここまでです。

 

参考元

鈴木清和(2016) 『ランニングの科学』 池田書店