運動生理学

【具体的】HIITのトレーニング例をまとめました

お疲れさまです。しましまです。

今回のテーマは「HIITの具体的なトレーニング例」

HIITは高強度インターバルトレーニングのことで、ざっくり説明すると

「短時間(20秒程度)・高強度の運動」
      ↓
「短時間(10秒程度)の休息」

を繰り返すトレーニング。

これを使ってどんなトレーニングが行えるか、以下でメニュー例を挙げます。

具体的な練習例


今回のメニュー例は5つ。

・バイク20秒×8

・バーピー20秒×8

・スクワットジャンプ20秒×8

・縄跳び(ハイスピード)20秒×8

・トレッドミル20秒(or100m~150m)×8

バイク、バーピー、トレッドミルあたりはよく行われるトレーニングですね。

バイク、トレッドミルは最大酸素摂取量の向上、バーピーは全身持久力の向上に繋がるでしょう。

スクワットジャンプ、縄跳びの目的はランニングエコノミーの向上。

中長距離ランナーのパフォーマンスは、

・最大酸素摂取量

・乳酸性作業閾値

・ランニングエコノミー

の3つでほぼ決まると言われています。

HIITでは乳酸性作業閾値(LT値)の向上を主目的としたトレーニングを行うことは難しいですが、それ以外の2つについてはうまく組み込めますので、状況に合わせて行う内容を変えると良いでしょう。

HIITの注意点(強度・セット数)


非常に効率的なトレーニングと言えるHIITの注意点は「強度」と「セット数」。

HIITのポイントは20秒間行う運動を高強度で行うことで、最大酸素摂取量のおよそ170%程度の強度が求められます。

また、セット数が少なくなってしまうのも意味がありません。HIITはセットの前半は無酸素性の運動、後半から有酸素性の運動となっていくため、セット数を減らしてしまうとこのあと説明する「有酸素性能力、無酸素性能力の両方鍛えられる」というメリットが小さくなります。

つまりHIITは「高強度」の運動かつ「7~8セット」程度行うという2点をこなしてこそ、トレーニング効果を最大限発揮できるトレーニングなのです。

HIITのメリット


HIITトレーニングのメリットをざっくりと書くと、

・短時間で無酸素性能力、有酸素性能力の両方を鍛えることができる

・場所を選ばずに行うことができる

こんな感じです。

トレーニングには特異性というものがあって、つまりあるトレーニングでは特定の能力群しか鍛えられないというのが一般的なのですが、HIITでは有酸素性能力、無酸素性能力のどちらも鍛えることができます。

HIIT単独で見れば、トレーニングは5分足らずで終わりますので、平日まとまった時間のとれない社会人ランナーの方は特に重宝できるトレーニングと言えますね。

また、HIITは基本的に場所を選ばず取り組むことができます。

ただし、バイクやトレッドミル、重りなどがあると便利なので、ジムで行うのがベターかなと。